Beatman Performance Training: Semana 17

Beatman Performance Training: Semana 17

Nueva semana de la rutina que te ayuda a potenciar tu rendimiento, y a la par mejora tu composición corporal!

Ahora nos toca la semana 17, y tras unas etapa inicial, a lo que le siguió una progresión de fuerza + introducción de nuevos elementos, y ya finalmente, en las últimas 5 semanas un giro más hacia la hipertrofia, sin dejar de lado por supuesto nuestros «queridos» Combo-Hiit!, esta semana os traigo como novedad una nueva manera de entrenamiento, una técnica de alta intensidad:

Entreno en Olas

Y no tiene nada que ver con ir a la playa a hacer pesas…, allí por supuesto que estáis invitados para desarrollar los día de Outdoor!, bueno el que viva en la costa, sino pues algún paraje natural como siempre aconsejo

¿En qué consiste el Entreno en Olas?

Es una técnica que va a aunar volumen e intensidad en cada ejercicio, llevándonos al límite en ciertos casos, y que bajo una serie de ejercicios como son por ejemplo los multiarticulares (press banca, squat, peso muerto) vamos a conseguir generar un excelente trabajo a todos los niveles.

Dentro de las técnicas de su estilo, sobre todo de carácter anaeróbico láctico, y con gran deshecho metabólico (lactato), pienso que esta va un pasó más allá, sobre todo en referencia a las superseries.

Como su nombre indica o puede inducir, vamos a realizar series (que ahora las denominaremos «olas») aumentando la carga y disminuyendo repeticiones (parecido o casi similar a una drop set o serie descendente)para volver a cargar o iniciar una nueva ola, con el punto de no alcanzar el fallo muscular, puesto que queremos seguir inmersos dentro de la ola. Parece complicado, pero cuando exponga un ejemplo todo quedará más claro.

  • Siempre que sea necesario utilizamos clusters para completar el número de repeticiones dentro de una ola

Cluster: realizar el número objetivo de repeticiones pausando cuando sea necesario, y dejar un tiempo entre 10-20”para volver a retomar la carga

Ejemplo: 9R-60%(100kg) para sentadillas, hacemos 4 repeticiones, pausamos 15”, hacemos 3 repeticiones, pausamos 15”, hacemos las 2 últimas repeticiones.

  • El tiempo entre series dentro de la misma ola será el menor posible, incluyendo la colocación de carga (discos o búsqueda de mancuernas de mayor carga); entre olas dejamos reposar sobre 2-3min.
  • Es una técnica avanzada de alta intensidad donde algunos ejercicios son elegidos para el trabajo completo del cuerpo y énfasis en algunas partes, por lo que tendrá un gran impacto glucolítico, y por ende que tal vez los que vengáis de low-carb, lo sufriréis en parte

Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia

El carácter que vamos a darle a este sistema será ganancia de fuerza mientras generamos hipertrofia… a la vez… Aunque suena extraño, de manera general nunca vamos a separar estrictamente los dos tipos de hipertrofia (sarcomérica y sarcoplasmática), así que vamos a optar por unirlas en la misma esfera a través de los ejercicios básicos dando como resultado todo un escenario hormonal propicio para desarrollar en amplitud ambas capacidades.

En esta tabla dejo de manera teórica lo que vamos a desplegar esta semana cuando me refiera a «entreno en Olas»:

REPETICIONES9R – 6R – 3R
INTENSIDAD55-60% – 70-75% – 80-85%
SERIES3 OLAS

Como se observa, cada ola sería equivalente a una serie ascendente en intensidad (carga) y descenso de repeticiones. En la siguiente ola, añadimos un incremento (Inc.) y seguimos ejecutándola.

«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…

¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?

  1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
  2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
  3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-75%/80-85%
  4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg

*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.

Esquema

1ª OLA:9R-55-60%sigue6R-70-75%sigue3R-80-85%Descanso 1ª OLA
2ª OLA:9R-(55-60% + inc.)sigue6R-(70-75% + inc.)sigue3R-(80-85% + inc.)Descanso 2ª OLA
3ª OLA:9R-(55-60% + inc.)sigue6R-(70-75% + inc.)sigue3R-(80-85% + inc.)Descanso

Ejemplo: Sentadillas

  1. RM(100%) -> 180kg
  2. Escalado -> restamos 10kg -> 170Kg
  3. Porcentajes -> 60%-75%-85%
  4. Incremento -> 5Kg

*Tabla para Sentadillas (RM = 180Kg):

1ª OLA:9R-100Kgsigue6R-125Kgsigue3R-145KgDescanso: 3min
2ª OLA:9R-105Kgsigue6R-130Kgsigue3R-150KgDescanso: 3min
3ª OLA:9R-110Kgsigue6R-135Kgsigue3R-155KgDescanso: 5min

Así haremos con los ejercicios descritos como «Entreno en Olas» que nos encontremos en cada día de la rutina. Por supuesto que no serán todos, sino aquellos que harán más énfasis en nuestro sistema. Junto a ellos se añadirán ejercicios auxiliares, y  Combo-Hiit! tal como estamos acostumbrad@s!

Entrenando en Olas

  • La estructura del planing semanal referido al Entreno en Olas se asemeja a una distribución Full-Body, dado que vamos a interceptar de manera general tanto el tren inferior como el superior. Puede que la primera impresión para cada día de este tipo sea que parece poco volumen, pero hacedme caso y no sobreestimar…
  • Los Combo-Hiit! están planificados para desplegar una sesión de acondicionamiento metabólico en toda regla, a través de las estrategias desarrolladas anteriormente (OTM!, OMW, OMR, están explicados en el apartado correspondiente) dividiendo en este caso las componente o estímulo de fuerza-hipertrofia en las sesiones de Entreno en Olas
  • Para el «descanso activo»,  volveremos a realizar una sesión de Cardio-LISS Outdoor + un Tabata Indoor (o ya que estamos también outdoor). Respetad esta parte, porque os vuelvo a avisar, sino el SNC (sistema nervioso central) os va a dar un sustillo… Tampoco es que vayamos a sobreentrenar, porque para eso todavía hay que hacer muchas más burradas, y además el volumen que acometemos no es tan elevado, aunque si intenso, y por supuesto parto de que al menos mantenemos un descanso de 6-8h

Planificación Semana 17

LUNES / DIA 1Entreno en Olas
MARTES / DIA 2Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3Entreno en Olas
JUEVESCardio-LISS
VIERNES / DIA 4Entreno en Olas
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOCardio-LISS

Semana 17

DIA 1 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Tabata::Hollow Rocks
1) Sentadillas::Entreno en Olas
2) Press Militar::Entreno en Olas
3) Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con pecho apoyado en banco
3 series [12x][Partimos de 15RM – Vamos aumentando 2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][60″]
4) Gemelo de pie en multipower
5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][30″]
5) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: 50-70/80-120/>120kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de remo
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 12kcals Máquina de remo
Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 100mts Cinta de correr
Minutos impares: 10x Fondos de pecho en cinta + 10x Flexiones liberando manos
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk Hyper!)::5 rondas [60″]
1.-5x Pullover con barra agarre amplio
2.-5x Press de tríceps
3.-5x Curl de bíceps
4.-5x Remo alto
5.-5x Dominadas agarre neutro
6.-5x Fondos de tríceps en paralelas
*bonus en cada ronda: 10x burpees saltando lateralmente la barra
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa Rusa: 6-12kg/12-20kg/>20kg *Combo Trunk: barra Z + 5/10-15/20-40kg
DIA 3 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Máquina de Remo
Activación::Flexiones con salto, 5×5[20″]
1) Press Banca::Entreno en Olas
2) Remo 90º::Entreno en Olas
3) Superserie de Zancadas con mancuernas & Curl hammer + Fondos de tríceps con lastre en banco
3 series [10x + 15x][45″]
En primer lugar realizamos una zancada (ambas piernas) y seguidamente el Curl; el 2º ejercicio se corresponde con los fondos
4) Dominadas en L
Completar 50 repeticiones
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada y Curl: mancuernas rango 4-12kg/14-20kg/22-30kg *Fondos de tríceps: 5-10/15-30/>30kg
DIA 4 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Hip Thrust3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
1) Peso muerto::Entreno en Olas
2) Sentadilla búlgara
4 series [8x + 8x][Aumentamos 2kg por mancuerna en cada serie – Comenzamos con 4-8/10-18/>20Kg][60″]
3) Remo-T
6 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie – Comenzamos con 10RM][60″]
4) Sentadilla Goblet entre dos bancos
Completar 70 repeticiones
5) Superserie Power Fly Superior + Flexiones con apoyo vertical
3 series [10x + 15x][60″]
6) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo T: 20-50kg/60-80kg/>80kg *Sentadilla Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg *Power Fly: mancuernas 4-8/10-18/20-30Kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: Elíptica 2x [12″-12″]
Minutos impares: 10x Renegade Row
2) Combo-Hiit!::Por tiempo
1.-8x Thruster + 16x Burpees saltando la barra
2.-10x Thruster + 14x Burpees saltando la barra
3.-12x Thruster + 12x Burpees saltando la barra
4.-14x Thruster + 10x Burpees saltando la barra
5.-16x Thruster + 8x Burpees saltando la barra
3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible
*bonus cada 250mts: 10x Sentadillas al aire + 20x Sit ups
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Renegade row: mancuernas 4-8kg/10-18kg/20-30kg *Thruster: barra vacía-5kg/10-30kg/30-50kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Multiestación
1.-Hollow Rocks
2.-Bicycle Abs
3.-Mountain Climbers
4.-Russian Twists
5.-Hollow Rocks
6.-Bicycle Abs
7.-Mountain Climbers
8.-Russian Twists
3) Plank -> acumular 9 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

Aprovecha la rutina BPT al completo en nuestro Blog HSN:

Valoración Semana 17

Entreno en Olas - 100%

Ganancia de fuerza - 100%

Hipertrofia - 99%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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8 comentarios
  1. Semana finalizada, despues de tener que reiniciarla a medio hacer por problemas de horarios laborales, maldita conciliación. Durísimo el combo hiit del dia 5, pero cierto también que la rutina da resultado, te pones en forma, pareces en forma y no te aburres nunca, gracias por el trabajo y a por la semana siguiente.

  2. Hola Javier!! Una pregunta: ¿cuando pones bonus, significa que es opcional? Gracias

  3. Hola Javi! Me toca la semana 17 pero llevo la última semana me ha costado bastante. Estoy siguiendo el protocolo de Sergio para perder grasa, llevo unas 20 semanas por eso tal vez me note cansado y haya bajado el rendimiento. Además la semana que entra por ser fiesta en el pueblo solo abren de lunes a jueves el gimnasio. ¿Qué podría hacer? Había pensado en una semana de descarga… Pero qué me aconsejas. Un saludo.

    • Hola Fran, la semana 17 se empieza con la estrategia en olas, y la verdad que es bastante demandante, más que otra semana… Puedes descansar activamente una semana, y luego volver a la carga. Si haces el protocolo de Sergio, tal vez que tengas que subir algo las kcals…

  4. Javier saludos desde Venezuela, ya vamos por la 17 y de verdad me cambiaste la vida en mi entrenamiento. Los cambios son únicos y acompañados con el protocolo de Sergio, guau! soy un hombre nuevo de verdad sigue adelante que nada te pare y amando lo que haces gracias totales y siguiéndote siempre gran profesional te felicito crack!

  5. Hola javier!

    La verdad que estas haciendo un trabajo cojonudo. Espero poder ponerlo en practica dentro de poco cuando termine mi entreno actual. Sigue posteandolo por favor es un concepto de entreno muy interesante.

    Un saludo y gracias

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