Beatman Performance Training: Semana 17

Nueva semana de la rutina que te ayuda a potenciar tu rendimiento, y a la par mejora tu composición corporal!

Ahora nos toca la semana 17, y tras unas etapa inicial, a lo que le siguió una progresión de fuerza + introducción de nuevos elementos, y ya finalmente, en las últimas 5 semanas un giro más hacia la hipertrofia, sin dejar de lado por supuesto nuestros «queridos» Combo-Hiit!, esta semana os traigo como novedad una nueva manera de entrenamiento, una técnica de alta intensidad:

Entreno en Olas

Y no tiene nada que ver con ir a la playa a hacer pesas…, allí por supuesto que estáis invitados para desarrollar los día de Outdoor!, bueno el que viva en la costa, sino pues algún paraje natural como siempre aconsejo

¿En qué consiste el Entreno en Olas?

Es una técnica que va a aunar volumen e intensidad en cada ejercicio, llevándonos al límite en ciertos casos, y que bajo una serie de ejercicios como son por ejemplo los multiarticulares (press banca, squat, peso muerto) vamos a conseguir generar un excelente trabajo a todos los niveles.

Dentro de las técnicas de su estilo, sobre todo de carácter anaeróbico láctico, y con gran deshecho metabólico (lactato), pienso que esta va un pasó más allá, sobre todo en referencia a las superseries.

Como su nombre indica o puede inducir, vamos a realizar series (que ahora las denominaremos «olas») aumentando la carga y disminuyendo repeticiones (parecido o casi similar a una drop set o serie descendente), para volver a cargar o iniciar una nueva ola, con el punto de no alcanzar el fallo muscular, puesto que queremos seguir inmersos dentro de la ola. Parece complicado, pero cuando exponga un ejemplo todo quedará más claro.

• Siempre que sea necesario utilizamos clusters para completar el número de repeticiones dentro de una ola

Cluster: realizar el número objetivo de repeticiones pausando cuando sea necesario, y dejar un tiempo entre 10-20”para volver a retomar la carga

Ejemplo: 9R-60%(100kg) para sentadillas, hacemos 4 repeticiones, pausamos 15”, hacemos 3 repeticiones, pausamos 15”, hacemos las 2 últimas repeticiones.

• El tiempo entre series dentro de la misma ola será el menor posible, incluyendo la colocación de carga (discos o búsqueda de mancuernas de mayor carga); entre olas dejamos reposar sobre 2-3min.
• Es una técnica avanzada de alta intensidad donde algunos ejercicios son elegidos para el trabajo completo del cuerpo y énfasis en algunas partes, por lo que tendrá un gran impacto glucolítico, y por ende que tal vez los que vengáis de low-carb, lo sufriréis en parte

Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia

El carácter que vamos a darle a este sistema será ganancia de fuerza mientras generamos hipertrofia… a la vez… Aunque suena extraño, de manera general nunca vamos a separar estrictamente los dos tipos de hipertrofia (sarcomérica y sarcoplasmática), así que vamos a optar por unirlas en la misma esfera a través de los ejercicios básicos dando como resultado todo un escenario hormonal propicio para desarrollar en amplitud ambas capacidades.

En esta tabla dejo de manera teórica lo que vamos a desplegar esta semana cuando me refiera a «entreno en Olas»:

Como se observa, cada ola sería equivalente a una serie ascendente en intensidad (carga) y descenso de repeticiones. En la siguiente ola, añadimos un incremento (Inc.) y seguimos ejecutándola.

«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…

¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?

1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-75%/80-85%
4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg

*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.

Esquema

Ejemplo: Sentadillas

1. RM(100%) -> 180kg
2. Escalado -> restamos 10kg -> 170Kg
3. Porcentajes -> 60%-75%-85%
4. Incremento -> 5Kg

*Tabla para Sentadillas (RM = 180Kg):

Así haremos con los ejercicios descritos como «Entreno en Olas» que nos encontremos en cada día de la rutina. Por supuesto que no serán todos, sino aquellos que harán más énfasis en nuestro sistema. Junto a ellos se añadirán ejercicios auxiliares, y  Combo-Hiit! tal como estamos acostumbrad@s!

Entrenando en Olas

• La estructura del planing semanal referido al Entreno en Olas se asemeja a una distribución Full-Body, dado que vamos a interceptar de manera general tanto el tren inferior como el superior. Puede que la primera impresión para cada día de este tipo sea que parece poco volumen, pero hacedme caso y no sobreestimar…
• Los Combo-Hiit! están planificados para desplegar una sesión de acondicionamiento metabólico en toda regla, a través de las estrategias desarrolladas anteriormente (OTM!, OMW, OMR, están explicados en el apartado correspondiente) dividiendo en este caso las componente o estímulo de fuerza-hipertrofia en las sesiones de Entreno en Olas
• Para el «descanso activo»,  volveremos a realizar una sesión de Cardio-LISS Outdoor + un Tabata Indoor (o ya que estamos también outdoor). Respetad esta parte, porque os vuelvo a avisar, sino el SNC (sistema nervioso central) os va a dar un sustillo… Tampoco es que vayamos a sobreentrenar, porque para eso todavía hay que hacer muchas más burradas, y además el volumen que acometemos no es tan elevado, aunque si intenso, y por supuesto parto de que al menos mantenemos un descanso de 6-8h

Planificación Semana 17

Semana 17

Aprovecha la rutina BPT al completo en nuestro Blog HSN:

• Semana 16, repasa las claves
• Una más, Semana 18