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Ya nuestro BPT se hace mayor de edad 🙂 Semana 18 y no paramos! ¿Qué tal lo pasasteis con el Entreno en Olas de la semana 17? Espero que no tragaseis mucha agua…
La cuestión es que creo que no ha dejado indiferente a nadie, ya que así me lo han referido muchos integrantes del grupo BPT, para el que por supuesto está invitado quien quiera, accediendo desde aquí.
Este tipo de entrenamiento se llega a conseguir un estímulo muy potente, generando hipertrofia y fuerza en cierta medida, y por supuesto llevando al límite las capacidades del deportista.
Aunque no lo parezca, también hay otra cualidad que habéis, o la estáis desarrollando y ejercitando, y es una que tiene que ver con vuestra capacidad de superación personal. Y todo ello pasa por lo que se conoce como «Mental Toughness» o Fortaleza Mental.
Así pues, se puede resumir que ante cualquier nuevo obstáculo, prueba, o algo desconocido, y en este caso, en materia de esfuerzo físico mediante los distintos ejercicios y estrategias a los cuales os invito cada semana, el primer paso para hacerles frente es imaginar que efectivamente sois capaces de arremeter contra ello, y pisar por encima avanzando con el torso erguido y la cabeza alta. Sólo en vuestra mente, el mero hecho de pensar que si lo vais a conseguir, os dará alas, y si a su vez extrapolais este sentimiento hacia cualquier otro ámbito, obtendréis éxito en vuestra vida
Olas Regresivas
Pues tal como su nombre indica, en este caso, vamos a emplear la misma estrategia de Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia, pero de manera inversa, y obteniéndose por tanto lo que podría corresponder a una serie triple descendente, a las cuales ya os habéis enfrentado.
El punto será ahora que partimos de un una intensidad muy elevada (en torno al 80-85%), y conforme avanzamos en la ola, disminuimos ésta en post del aumento del número de repeticiones.
Tendremos por tanto que aproximar y realizar en primera instancia una progresión hasta alcanzar nuestro 85-90%, como medida previa a realizar el Entreno en Olas Regresivas
Nuestra tabla de la semana pasada la modificamos para obtener en esta ocasión:
| REPETICIONES | 3R – 6R – 9R |
| INTENSIDAD | 80-85% – 70-75% – 55-60% |
| SERIES | 3 OLAS |
En la rutina, según se describa: Entreno en Olas Regresivas, será donde aplicar este concepto, dejando el resto de Entreno en Olas, como lo hicimos la semana pasada y que podéis recordar.
¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?
- Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
- Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
- Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-75%/80-85%
- Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg
*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.
Esquema
Aproximar hasta el 85-90%, siendo un posible ascenso:
5x(50%) + 3x(60%) + 3x(75%) + 1x(80%) + 1x(85%)
| 1ª OLA: | 3R-80-85% | sigue | 6R-70-75% | sigue | 9R-55-60% | Descanso 1ª OLA |
| 2ª OLA: | 3R-(80-85% + inc.) | sigue | 6R-(70-75% + inc.) | sigue | 9R-(55-60% + inc.) | Descanso 2ª OLA |
| 3ª OLA: | 3R-(80-85% + inc.) | sigue | 6R-(70-75% + inc.) | sigue | 9R-(55-60% + inc.) | Descanso |
Ejemplo: Press de banca
- RM(100%) -> 150kg
- Escalado -> restamos 10kg -> 140Kg
- Porcentajes -> 60%-75%-85%
- Incremento -> 5Kg
*Tabla para Press de banca de Olas Regresivas (RM = 150Kg) y aproximación previa:
5x(70kg) + 3x(85kg) + 3x(105kg) + 1x(115kg) + 1x(120kg)
| 1ª OLA: | 3R-120Kg | sigue | 6R-105Kg | sigue | 9R-85Kg | Descanso: 3min |
| 2ª OLA: | 3R-125Kg | sigue | 6R-110Kg | sigue | 9R-90Kg | Descanso: 3min |
| 3ª OLA: | 3R-130Kg | sigue | 6R-115Kg | sigue | 9R-95Kg | Descanso: 5min |
Planificación Semana 18
| LUNES / DIA 1 | Entreno en Olas |
| MARTES / DIA 2 | Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Entreno en Olas |
| JUEVES | Cardio-LISS |
| VIERNES / DIA 4 | Entreno en Olas |
| SABADO / DIA 5 | Combo-Hiit! |
| DOMINGO | Cardio-LISS |
Semana 18
| DIA 1 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de sentadillas -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%) |
| 1) Sentadilla Frontal::Entreno en Olas |
| 2) Press Banca::Entreno en Olas Regresivas |
| 3) Dominadas |
| Completar 50 repeticiones |
| 4) Gemelo de pie en multipower |
| 5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][30″] |
| 5) Giros de Full Contact |
| 5 series [10x][45″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: 50-70/80-120/>120kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| 1) Combo-Hiit!::5 rondas |
| 1.-200mts(max. esfuerzo) en Cinta de correr |
| 2.-10x Fondos de pecho en cinta |
| 3.-15x Flexiones liberando manos |
| 4.-20x Sit ups |
| *recuperación: 30″ caminando en Cinta de correr |
| 2) Combo-Hiit!::5 rondas [45″] |
| 1.-10x Thrusters con disco |
| 2.-15x Rack chins |
| 3.-10x Remo alto |
| 3) Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza |
| Completar 100 repeticiones -> por cada parada para recuperar se suman 10x burpees para realizar al final del ejercicio |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: 5-10/15-20/25 *Pesa Rusa: 6-12kg/12-20kg/>20kg |
| DIA 3 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Máquina de Remo |
| Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de peso muerto -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%) |
| 1) Peso muerto::Entreno en Olas |
| 2) Remo 90º::Entreno en Olas Regresivas |
| 3) Superserie de Sentadilla búlgara + Rodillas al pecho colgado de barra |
| 3 series [(10x + 10x) + 15x][45″] |
| 4) Fondos de pecho en paralelas |
| Completar 70 repeticiones |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg |
| DIA 4 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de sentadillas -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%) |
| 1) Sentadillas::Entreno en Olas Regresivas |
| 2) Press de Tríceps::Entreno en Olas |
| 3) Bent Over Row con agarre supino |
| 6 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie – Comenzamos con 10RM][60″] |
| 4) Sentadilla Goblet entre dos bancos |
| Completar 90 repeticiones |
| 5) Superserie Power Fly Inferior + Flexiones con apoyo vertical |
| 3 series [10x + 15x][60″] |
| 6) Dragon Flag |
| 5 series [10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg *Power Fly: mancuernas 4-8/10-18/20-30Kg |
| DIA 5 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Máquina de remo |
| 1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Push press con mancuernas |
| *Entre rondas -> 20x Mountain climbers |
| 2) Combo Hiit!(OTM)::10min |
| Minutos pares: Chin ups isométricas -> intentamos acumular el mayor número de segundos dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″ |
| Minutos impares: Plank |
| 3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible |
| *bonus cada 250mts: 10x burpees laterales saltando la máquina de remo |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Push press: mancuernas 4-8kg/10-18kg/20-30kg |
| Cardio-LISS! |
| 1) LISS::60min |
| 2) Combo-Hiit!::Tabata Multiestación |
| 1.-Saltos de rana -> continuamente hacia adelante y atrás |
| 2.-Sentadillas al aire -> durante los 10″ de descanso para el siguiente nos mantenemos abajo aguantando |
| 3.-Paseo de la lombriz |
| 4.-Flexiones side-to-side |
| 5.-Saltos de rana |
| 6.-Sentadillas al aire |
| 7.-Paseo de la lombriz |
| 8.-Flexiones side-to-side |
| 3) Plank -> acumular 10 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 10min) |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
La rutina BPT al completo aquí:
- La rutina anterior: Semana 17
- A por la siguiente, la semana 19
Olas regresivas - 100%
Qué necesitas para hacerlo - 100%
Ejemplo de Press Banca - 100%
Planificación de la Semana - 100%
100%
¡Hola Javier! En las series de un gran número de repeticiones (por ejemplo, las 100 elevaciones con pesa rusa (día 2) o las 90 sentadillas globet (día 4)), ¿Para qué porcentaje del RM están pensadas? Por ejemplo, con un 30% del RM las saco en 2-3 series mientras que con un 60% en unas 4-6 series.
Hola, no están pensadas para ningún porcentaje. En la parte de observaciones recomiendo el peso para cada nivel. Un saludo.
Hola Javi, en el día 2, en el ejercicio 1 pones que es un combo HIIT… OTM! No veo que pueda hacer todo eso en un minuto, y si es cada ejercicio en un minuto, al ser solo 4 no sé qué hacer en el quinto. ¿Es una errata?
Gracias!
Hola Adolf, tienes razón, fue un fallo mío. Ya está corregido!
Hola Javier!!, observando tu trabajo de BTP me esta interesando bastante, ya que quiero salir de la monotonía de mis entrenos…¿el BTP se puede trabajar en cualquier época del año?
Enhorabuena por el trabajo que estas haciendo!!!!!
Saludos….
Hola David, por supuesto!
Un saludo!
Hola Javier! Gran trabajo con este tipo de entrenamiento, voy por la mitad de la semana dos y me va de maravilla, me encanta entrenar así. Tenía varias dudas que esperaba me pudieses resolver:
1) Si hago tu entrenamiento, para calcular mi metabolismo basal uso actividad moderada o alta? Actualmente tengo un metabolismo basal de 2700 calorías con actividad moderada (al menos según su calculadora) y tengo un % de grasa de aproximadamente 15%
2)Si una persona que fuese totalmente sedentaria fuese a empezara a realizar este tipo de entrenamiento, para calcular su metabolismo se calcularía con actividad sedentaria o actividad moderada ya que empezará a ejercitarse?
Si de algo sirve para el cálculo de mi metabolismo, estoy en vacaciones y para ser honesto paso mucho tiempo acostado leyendo o viendo series en internet jajaja, acabo de salir de vacaciones, tengo 17 años y quiero aprovecharlas.
Hola Daniel, me alegro que te guste el sistema. Para tus preguntas:
1) En este aspecto siempre me gusta ser más conservador y tirar siempre para el extremo más bajo, y por tanto apoyaría la opción de moderada
2) En primer lugar, no creo que alguien totalmente sedentario, sin experiencia previa, pueda soportar el primer entreno, realmente… Debería pasar antes por un periodo de adaptación, entrenando el sistema cardivascular mayormente, y para ello puede hacer uso de estos consejos:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/crossfit/comenzar-entrenar/
3) Las vacaciones están para disfrutar y desconectar de la rutina habitual, no obstante, si dentro de esa rutina está enmarcada tu actividad física y es algo que te gusta y te llena, en ese caso no se deberá dejar, y en relación a la dieta, pues intentar «portarse» bien, sin obviar las típicas excepciones en forma de capricho que nos damos todos en esta época
Un saludo!