Beatman Performance Training: Semana 19

Beatman Performance Training: Semana 19

Hola a tod@s! volvemos a la carga con nuestra rutina que nos potencia físicamente y nos completa estéticamente.

Espero que os esté sentando bien el Entreno en Olas…Parece que este tipo de estrategia es más demandante de lo que el texto refleja, y no es para menos, puesto que estamos exponiendo a nuestro cuerpo a intensidades altas (siempre referido a la carga a utilizar), además ya se nota bastante el cambio climatológico, por lo que también nos puede afectar negativamente en nuestro rendimiento, sobre todo propiciando una mayor deshidratación.

En este artículo podéis profundizar mucho más acerca de este tema

Mi consejo es que si queréis entrenar y probar vuestra capacidad, y por qué no, vuestros límites, una adecuada alimentación, donde se engloba el tema anterior, para asegurar nuestra recuperación, es clave para validar esta faceta.

En términos de comodidad, economía, disponibilidad,  y a su vez, «solucionar» las posibles elaboraciones de comida (qué cómo antes/después de entrenar…, qué cómo snack…), optar por incluir alguno de estos suplementos os va a venir de perlas:

  • Creatina, es el potenciador del rendimiento por excelencia y con estudios a sus espaldas. Si os fijáis, cuando entrenamos fuerza, el principal sustrato energético es la fosfocreatina, la energía muscular de acceso inmediato para ser usada en los esfuerzos de máxima intensidad y breve duración. Su forma de uso está perfectamente explicada aquí.
  • Electrolitos, para consumir pre y/o intra y/o post-entreno, sobre todo en aquellos días «Combo-Hiit!» donde vamos a incrementar exponencialmente nuestra tasa de sudoración.
  • Whey, se trata de una fuente de proteínas, de igual modo que el resto de fuentes que ingieres a lo largo del día, como pollo, atún, huevos… pero que por los factores antes descritos, es sumamente recomendable.

Olas para Fuerza

Si en la semana 17 y 18 utilizamos la técnica de Entrenamiento en Olas con ganancias de Fuerza e Hipertrofia, en esta ocasión nos vamos a centrar más en aproximar al primer término y enfocar nuestro entreno más propiamente hacia la fuerza.

Para ello nos basaremos en Olas para Fuerza

Ahora nos movemos en intensidades todavía mayores, pero sin salirnos del rango propiamente de fuerza, al no generar un entreno de mayor densidad como el correspondiente para la parte hipertrófica.

Nuestra tabla de las semanas pasadas la modificamos para obtener en esta ocasión:

REPETICIONES3R – 2R – 1R
INTENSIDAD80% – 85% – 90%
SERIES3 OLAS

Os dejo a modo recordatorio el esquema a seguir para construir nuestra tabla para el Entreno en Olas para Fuerza:

¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?

  1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
  2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
  3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 80%/85%/90%
  4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25/2,5kg/5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados

*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.

Esquema

Aproximar hasta el 70%, siendo un posible ascenso:

3x(50%) + 3x(60%) + 3x(70%)

1ª OLA:3R-80%sigue2R-85%sigue1R-90%Descanso 1ª OLA
2ª OLA:3R-(80% + inc.)sigue2R-(85% + inc.)sigue1R-(90% + inc.)Descanso 2ª OLA
3ª OLA:3R-(80% + 2 x inc.)sigue2R-(85% + 2 x inc.)sigue1R-(90% + 2 x inc.)Descanso

Ejemplo: Peso muerto

  1. RM(100%) -> 210kg
  2. Escalado -> restamos 10kg -> 200Kg
  3. Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 160/170/180kg
  4. Incremento -> 5Kg

*Tabla para Peso muerto de Olas para Fuerza (RM = 210Kg) y aproximación previa:

3x(100kg) + 3x(120kg) + 3x(140kg)

1ª OLA:3R-160Kgsigue2R-170Kgsigue1R-180KgDescanso: 3min
2ª OLA:3R-165Kgsigue2R-175Kgsigue1R-185KgDescanso: 3min
3ª OLA:3R-170Kgsigue2R-180Kgsigue1R-190KgDescanso: 5min

Planificación Semana 19

LUNES / DIA 1Entreno en Olas
MARTES / DIA 2Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3Entreno en Olas
JUEVESCardio-LISS
VIERNES / DIA 4Entreno en Olas
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOCardio-LISS

Semana 19

DIA 1 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Saltos de rana, 5×5[20″]
1) Sentadillas::Entreno en Olas para Fuerza
2) Press militar::Entreno en Olas para Fuerza
3) Dominadas
Completar 75 repeticiones
4) Gemelo de pie con mancuernas
5 series [30][aguantamos 1″ arriba][30″]
5) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: mancuernas 10-20/22-38/>40kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Cinta de correr
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
6x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza + 3x Burpees a dominada + 6x Rodillas al pecho colgado de barra
2) Hiit en Cinta de correr::5x [30″-30″]
3) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo activo]
1.-10x Rack chins
2.-15x Fondos de tríceps en banco con lastre
3.-10x Dominadas Supinas en L
4) Hiit en Elíptica::10x [20″-20″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8kg/10-20kg/24kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg
DIA 3 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Máquina de Remo
Activación::Flexiones con salto, 5×5[20″]
1) Press de banca::Entreno en Olas para Fuerza
2) Remo 90º::Entreno en Olas para Fuerza
3) Fondos de pecho en paralelas
Completar 90 repeticiones
4) Superserie de Leñador + Crunches con mancuernas
5 series [(10x + 10x) + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Leñador: dependiendo del sistema de poleas puede variar – ajustar un peso para 15x *Crunches: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg
DIA 4 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Peso muerto::Entreno en Olas para Fuerza
2) Thruster::Entreno en Olas para Fuerza
3) Remo Gironda
3 series [Triple descendente -> 10x(15RM) + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(10 ó 20kg)][60″]
4) Sentadilla Goblet entre dos bancos
Completar 110 repeticiones
5) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de remo
1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Press banca con mancuernas
*Entre rondas -> 7x Dominadas
2) Combo Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: Chin ups isométricas -> intentamos acumular el mayor número de segundos dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″
Minutos impares: Plank
3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible
*bonus cada 250mts: 10x thrusters con barra vacía
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de banca: mancuernas 4-12kg/14-38kg/40kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Bi-estación
1.-L-sit -> también se puede realizar desde el suelo
2.-Sentadillas al aire
3.-L-sit
4.-Sentadillas al aire
5.-L-sit
6.-Sentadillas al aire
7.-L-sit
8.-Sentadillas al aire
3) Plank -> acumular 12 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 10min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

¿Quieres conocer más de la rutina BPT? Sigue los enlaces:

Valoración BPT Semana 19

Olas para la fuerza - 100%

Cómo establecer el ejercicio - 100%

Esquema - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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6 comentarios
  1. David Arrieta

    Hola, ¿me puedes recomendar algunos ejercicios para estirar los músculos antes de entrenar?

  2. Buenas Javier!

    Que curioso… tengo una pregunta parecida a la de Ismael jajajaj justo para esta misma semana.
    El caso es que justo la semana que viene empiezo la semana 19 (super motivado me tiene tu entrenamiento) y voy a estar 14 días sin pisar el gimnasio… ¿Que recomiendas cuando uno se va de vacaciones 15 días?

    Tenia pensado hacer algo día si / día no… como lo ves tu? Que puedo hacer?

    Gracias!!

    • Hola Fernando, todo irá en función de tu disponibilidad, si eres capaz de seguir entrenando durante las vacaciones perfecto! sino pues dedícate a entrenar «outdoor».

  3. Hola Javier, por motivos laborales tuve que dejar de entrena unos meses (DIC-ENE-FEB) y lo retomo en marzo. Me quedé por la semana 19 (la 18 llegué a hacerla). Puedo retomarla por la semana 19 o que me recomiendas? En todo este tiempo he salido un a correr dos o tres días a la semana. Muchas gracias.

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