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Hola a tod@s! volvemos a la carga con nuestra rutina que nos potencia físicamente y nos completa estéticamente.
Espero que os esté sentando bien el Entreno en Olas…Parece que este tipo de estrategia es más demandante de lo que el texto refleja, y no es para menos, puesto que estamos exponiendo a nuestro cuerpo a intensidades altas (siempre referido a la carga a utilizar), además ya se nota bastante el cambio climatológico, por lo que también nos puede afectar negativamente en nuestro rendimiento, sobre todo propiciando una mayor deshidratación.
En este artículo podéis profundizar mucho más acerca de este tema
Mi consejo es que si queréis entrenar y probar vuestra capacidad, y por qué no, vuestros límites, una adecuada alimentación, donde se engloba el tema anterior, para asegurar nuestra recuperación, es clave para validar esta faceta.
En términos de comodidad, economía, disponibilidad, y a su vez, «solucionar» las posibles elaboraciones de comida (qué cómo antes/después de entrenar…, qué cómo snack…), optar por incluir alguno de estos suplementos os va a venir de perlas:
- Creatina, es el potenciador del rendimiento por excelencia y con estudios a sus espaldas. Si os fijáis, cuando entrenamos fuerza, el principal sustrato energético es la fosfocreatina, la energía muscular de acceso inmediato para ser usada en los esfuerzos de máxima intensidad y breve duración. Su forma de uso está perfectamente explicada aquí.
- Electrolitos, para consumir pre y/o intra y/o post-entreno, sobre todo en aquellos días «Combo-Hiit!» donde vamos a incrementar exponencialmente nuestra tasa de sudoración.
- Whey, se trata de una fuente de proteínas, de igual modo que el resto de fuentes que ingieres a lo largo del día, como pollo, atún, huevos… pero que por los factores antes descritos, es sumamente recomendable.
Olas para Fuerza
Si en la semana 17 y 18 utilizamos la técnica de Entrenamiento en Olas con ganancias de Fuerza e Hipertrofia, en esta ocasión nos vamos a centrar más en aproximar al primer término y enfocar nuestro entreno más propiamente hacia la fuerza.
Para ello nos basaremos en Olas para Fuerza
Ahora nos movemos en intensidades todavía mayores, pero sin salirnos del rango propiamente de fuerza, al no generar un entreno de mayor densidad como el correspondiente para la parte hipertrófica.
Nuestra tabla de las semanas pasadas la modificamos para obtener en esta ocasión:
| REPETICIONES | 3R – 2R – 1R |
| INTENSIDAD | 80% – 85% – 90% |
| SERIES | 3 OLAS |
Os dejo a modo recordatorio el esquema a seguir para construir nuestra tabla para el Entreno en Olas para Fuerza:
¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?
- Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
- Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
- Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 80%/85%/90%
- Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25/2,5kg/5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados
*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.
Esquema
Aproximar hasta el 70%, siendo un posible ascenso:
3x(50%) + 3x(60%) + 3x(70%)
| 1ª OLA: | 3R-80% | sigue | 2R-85% | sigue | 1R-90% | Descanso 1ª OLA |
| 2ª OLA: | 3R-(80% + inc.) | sigue | 2R-(85% + inc.) | sigue | 1R-(90% + inc.) | Descanso 2ª OLA |
| 3ª OLA: | 3R-(80% + 2 x inc.) | sigue | 2R-(85% + 2 x inc.) | sigue | 1R-(90% + 2 x inc.) | Descanso |
Ejemplo: Peso muerto
- RM(100%) -> 210kg
- Escalado -> restamos 10kg -> 200Kg
- Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 160/170/180kg
- Incremento -> 5Kg
*Tabla para Peso muerto de Olas para Fuerza (RM = 210Kg) y aproximación previa:
3x(100kg) + 3x(120kg) + 3x(140kg)
| 1ª OLA: | 3R-160Kg | sigue | 2R-170Kg | sigue | 1R-180Kg | Descanso: 3min |
| 2ª OLA: | 3R-165Kg | sigue | 2R-175Kg | sigue | 1R-185Kg | Descanso: 3min |
| 3ª OLA: | 3R-170Kg | sigue | 2R-180Kg | sigue | 1R-190Kg | Descanso: 5min |
Planificación Semana 19
| LUNES / DIA 1 | Entreno en Olas |
| MARTES / DIA 2 | Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Entreno en Olas |
| JUEVES | Cardio-LISS |
| VIERNES / DIA 4 | Entreno en Olas |
| SABADO / DIA 5 | Combo-Hiit! |
| DOMINGO | Cardio-LISS |
Semana 19
| DIA 1 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Saltos de rana, 5×5[20″] |
| 1) Sentadillas::Entreno en Olas para Fuerza |
| 2) Press militar::Entreno en Olas para Fuerza |
| 3) Dominadas |
| Completar 75 repeticiones |
| 4) Gemelo de pie con mancuernas |
| 5 series [30][aguantamos 1″ arriba][30″] |
| 5) Giros de Full Contact |
| 5 series [10x][45″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: mancuernas 10-20/22-38/>40kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| 1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| 6x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza + 3x Burpees a dominada + 6x Rodillas al pecho colgado de barra |
| 2) Hiit en Cinta de correr::5x [30″-30″] |
| 3) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo activo] |
| 1.-10x Rack chins |
| 2.-15x Fondos de tríceps en banco con lastre |
| 3.-10x Dominadas Supinas en L |
| 4) Hiit en Elíptica::10x [20″-20″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8kg/10-20kg/24kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg |
| DIA 3 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Máquina de Remo |
| Activación::Flexiones con salto, 5×5[20″] |
| 1) Press de banca::Entreno en Olas para Fuerza |
| 2) Remo 90º::Entreno en Olas para Fuerza |
| 3) Fondos de pecho en paralelas |
| Completar 90 repeticiones |
| 4) Superserie de Leñador + Crunches con mancuernas |
| 5 series [(10x + 10x) + 10x][30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Leñador: dependiendo del sistema de poleas puede variar – ajustar un peso para 15x *Crunches: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg |
| DIA 4 (Entreno en Olas) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Peso muerto::Entreno en Olas para Fuerza |
| 2) Thruster::Entreno en Olas para Fuerza |
| 3) Remo Gironda |
| 3 series [Triple descendente -> 10x(15RM) + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(10 ó 20kg)][60″] |
| 4) Sentadilla Goblet entre dos bancos |
| Completar 110 repeticiones |
| 5) Dragon Flag |
| 5 series [10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg |
| DIA 5 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Máquina de remo |
| 1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Press banca con mancuernas |
| *Entre rondas -> 7x Dominadas |
| 2) Combo Hiit!(OTM)::10min |
| Minutos pares: Chin ups isométricas -> intentamos acumular el mayor número de segundos dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″ |
| Minutos impares: Plank |
| 3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible |
| *bonus cada 250mts: 10x thrusters con barra vacía |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de banca: mancuernas 4-12kg/14-38kg/40kg |
| Cardio-LISS! |
| 1) LISS::60min |
| 2) Combo-Hiit!::Tabata Bi-estación |
| 1.-L-sit -> también se puede realizar desde el suelo |
| 2.-Sentadillas al aire |
| 3.-L-sit |
| 4.-Sentadillas al aire |
| 5.-L-sit |
| 6.-Sentadillas al aire |
| 7.-L-sit |
| 8.-Sentadillas al aire |
| 3) Plank -> acumular 12 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 10min) |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
¿Quieres conocer más de la rutina BPT? Sigue los enlaces:
- Retoma desde la Semana 18
- Saltamos a la Semana 20
Hola, ¿me puedes recomendar algunos ejercicios para estirar los músculos antes de entrenar?
Hola, antes de entrenar lo que se recomienda es realizar estiramientos dinámicos (los cuáles suelo mencionar en las semanas de entreno BPT). Un saludo.
Buenas Javier!
Que curioso… tengo una pregunta parecida a la de Ismael jajajaj justo para esta misma semana.
El caso es que justo la semana que viene empiezo la semana 19 (super motivado me tiene tu entrenamiento) y voy a estar 14 días sin pisar el gimnasio… ¿Que recomiendas cuando uno se va de vacaciones 15 días?
Tenia pensado hacer algo día si / día no… como lo ves tu? Que puedo hacer?
Gracias!!
Hola Fernando, todo irá en función de tu disponibilidad, si eres capaz de seguir entrenando durante las vacaciones perfecto! sino pues dedícate a entrenar «outdoor».
Hola Javier, por motivos laborales tuve que dejar de entrena unos meses (DIC-ENE-FEB) y lo retomo en marzo. Me quedé por la semana 19 (la 18 llegué a hacerla). Puedo retomarla por la semana 19 o que me recomiendas? En todo este tiempo he salido un a correr dos o tres días a la semana. Muchas gracias.
Hola Ismael, si has estado parado, vuelve a la semana 15, y realiza la parte de full-body, para ya luego seguir con las Olas. Un saludo!