¿Más Músculo Quema Más Calorías?

¿Más Músculo Quema Más Calorías?

Uno de los temas que más se cuestionan es la implicación del músculo para quemar grasa.

Por lo general, una gran parte de la población tienen como objetivo el mejorar su aspecto estético entendiendo que esto se consigue partiendo de una bajada de peso.

Aquí encontraríamos el primer error de base.

El músculo, es el tejido más vivo del cuerpo humano y en el que se efectúan infinidad de reacciones químicas, regulación y producción hormonal y, sin lugar a dudas, cobra el mayor protagonismo cuando hablamos no sólo de ganar masa muscular, sino de perder grasa.

El músculo es el destino de interacciones hormonales, y por tanto, será fundamental mejorar la calidad del mismo a través del ejercicio físico.

Estudios sobre mayor volumen muscular y aumento en la quema de calorías

En el proceso de ganancia de masa muscular y pérdida de grasa, el punto en el que debemos fijarnos para medir la evolución y el proceso, no es la báscula, sino la composición corporal.

Ese número que aparece en nuestra báscula, encierra mucho más que una simple interpretación numérica.

Lo importante entonces es, qué porcentaje de masa muscular tenemos frente al de grasa.

Mayor volumen muscular y aumento en la quema de calorías

Modificar esto debería ser el objetivo principal.

En un artículo publicado el pasado Octubre en Journal of Strength and Conditioning Research publicó una revisión sobre recomposición corporal, un fenómeno que es más o menos evidente en personas que comienzan a entrenar, en donde un adecuado entrenamiento lleva a mejorar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo; pero aún hay dudas de si en personas entrenadas esto es posible.

Parece ser que los atletas altamente entrenados tienen más dificultades en alcanzar la recomposición corporal, razón por la cual suelen utilizarse periodos para priorizar cada etapa, especialmente al reducir el porcentaje de grasa previo a una competición, por ejemplo.

Sin embargo, sí señala que, para buscar una re-composición algunas estrategias interesantes son:

  • Énfasis en el entrenamiento de fuerza (mínimo 3 sesiones/semana), con buenos resultados en entrenamiento concurrente como señalo más abajo.
  • Mantener dieta hiperproteica (incluso por encima de los 2.5g/Kg),
  • Evitar el déficit calórico agresivo
  • No perder de vista nunca la calidad del descanso, esto último relacionado con el comportamiento hormonal.
Estas recomendaciones al parecer son similares en hombres y mujeres, pero igual no se puede perder de vista nunca el tema de la individualización, lo que significa que dichas recomendaciones se deben ajustar a cada persona y cada ambiente.

¿Es posible quemar más calorías a mayor masa muscular?

El músculo, como tejido vivo en el que se efectúan un sinfín de actividades metabólicas y endocrinas, requiere para las mismas, de un mayor gasto energético para garantizar el correcto funcionamiento de todas esas funciones y reacciones, de ahí que, se entienda que, a mayor masa muscular, mayor consumo calórico.

Pero, aumentar nuestra masa muscular, no es lo único para perder grasa.

En el proceso de ganar músculo y perder grasa, por supuesto, el entrenamiento es pieza clave para la ganancia de masa muscular así como en la pérdida de masa grasa en favor de la magra.

El músculo es un tejido activo y requiere de energía para realizar todas sus funciones a nivel metabólico, endocrino… de ahí que a mayor masa muscular, mayor gasto energético necesario para el mantenimiento óptimo de todas las funciones.

Pero no es lo único, como sabemos, el cuerpo está regido por el sistema hormonal, y éste se ve afectado (positiva y/o negativamente), no sólo por el tipo de entrenamiento que realicemos, sino por el estilo de vida que llevemos.

Es decir, al tipo de entrenamiento, debemos sumarle la consecución de unos hábitos saludables tales como: control del estrés ( éste afecta negativamente a la pérdida de peso), descanso y horas de sueño, nutrición diaria, etc…

¿Es posible quemar más calorías a mayor masa muscular?

Por lo tanto, este proceso de ganar músculo y perder grasa será mucho más sencillo si comprendemos que es un proceso en el que entran en juego diferentes variables.

Nos centramos en 2 de las más relevantes:

  1. Por un lado, el entrenamiento como base fundamental para aumentar la masa muscular y mejorarla;
  2. Por otro lado, la alimentación que llevemos y los hábitos alimenticios que tengamos.

Buenos hábitos

En líneas generales, se suelen realizar primero cambios nutricionales y de hábitos de vida saludable, con el fin de perderías grasa primero, y centrarse en el entrenamiento en segundo lugar.

Como todo, dependerá de cada persona (su composición corporal de inicio, experiencia en entrenamiento, nivel de condición física, estilo de vida etc.) y habría que individualizar en cada caso así como ver qué objetivo principal tiene cada individuo.

Adelgazar gracias al refuerzo muscular

El término adelgazar, en este contexto, lo vamos a entender como mejorar nuestra composición corporal.

Como apuntamos, el entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia (ganancia d masa muscular), nos proporcionará un mejor ambiente a nivel hormonal , endocrino y metabólico para nuestro proceso de re-composición corporal.

Pero además, no debemos olvidar la cuestión nutricional y plantear una nutrición completa en la que no dejemos de lado la ingesta de proteínas:

  • Primero porque, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo, y el músculo está formado por proteína; y
  • Segundo, porque participa en casi todos los procesos celulares.
Digamos que, es el macronutriente principal y fundamental en una nutrición orientada a mejorar la composición corporal y la pérdida de grasa.

En el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple funciones principales, tales como:

  • Aporta saciedad.
  • Facilitando mantener el déficit calórico.
  • Previene la pérdida muscular.
  • Eleva la termogénesis (la digestión de la proteína, necesita de mayor gasto energético que otros nutrientes).

Cómo entrenar para perder grasa y ganar músculo

Un error muy común en aquellas personas que buscan perder grasa y peso, es realizar únicamente entrenamientos de tipo cardiovascular (además, extensivos largos, sin variar estímulos ni tipos de entrenamiento cardiovascular).

Sobre todo, en el caso de las mujeres, se da mucho este comportamiento.

Cómo entrenar para perder grasa y ganar músculo

Dejando de lado, a la parte más importante de este proceso de pérdida de grasa = ganar músculo.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, con el propio peso corporal y con progresión de cargas, bien programado (intensidad, volumen, frecuencia) es vital si lo que queremos es además perder grasa y mejorar nuestra composición corporal.

En un estudio realizado con 2 grupos de personas con el mismo programa de dieta hipocalórica, uno realizaba sólo entrenamiento cardiovascular y el segundo, entrenamiento de fuerza, los resultados fueron los siguientes:

  • El grupo que sólo realizaba entrenamiento cardiovascular, perdieron más peso, medido en báscula (el número).
  • Pero, ya hemos dicho que, lo relevante es el cambio en la composición corporal, y en este caso, sí perdieron grasa, pero también masa muscular, de ahí que, en la báscula el número-peso fuese menor que el grupo que realizó sólo entrenamiento de fuerza.

En ambos grupos, la pérdida de masa grasa fue similar.

El músculo no sólo es vida, sino que forma parte fundamente del sistema hormonal y de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza, por las adaptaciones a nivel metabólico y hormonal que provoca en nuestro organismo: producción de testosterona, síntesis proteica, hormona del crecimiento, y un sinfín de reacciones químicas, metabólicas que afectan al comportamiento del resto e sistemas de nuestro organismo…

La función del músculo va infinitamente más allá de lo que cabría pensar.

¿Qué Ejercicios y Rutinas hacer?

Visto lo anterior, el entrenamiento que deberíamos llevar a cabo para ganar músculo y perder grasas, debe priorizar el entrenamiento de fuerza combinado con sesiones de entrenamiento cardiovascular a diferentes intensidades.

La selección de ejercicios cobra un papel relevante, y aquellos que involucren mayor masa muscular en cada movimiento, supondrán un mayor coste energético, y por ende, un aumento de las calorías generadas para realizar dichos ejercicios.

Ejercicios multiarticulares tales como: la sentadilla, peso muerto, remos y tracciones ( invertido, dominadas), flexiones de brazos, zancadas, movimientos combinados como el squat jump… nos ayudarán a mejorar y ganar masa muscular al tiempo que el gasto energético será mayor durante la ejecución del ejercicio.

Los tiempos de descanso así como el volumen total del entrenamiento, también serán claves para ese proceso de cambios a nivel hormonal y metabólico que se producen con el entrenamiento de fuerza y la generación y/o mejora de masa muscular.

Las rutinas tipo Full Body, son una buena estrategia para poder incluir ejercicios de diferentes grupos musculares en una misma sesión, optimizando el tiempo total de la misma. Además de ser un entrenamiento más variado y menos aburrido; también más conveniente para las personas que se inician en el entrenamiento.

En nuestro blog tenemos varias rutinas de este tipo, te animamos a que le eches un vistazo: ir ahora.

¿Qué pasa con el «cardio»?

Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular también debe tenerse en cuenta para poder generar otro tipo de adaptaciones, no sólo a nivel de mejora en la capacidad cardio respiratoria, ventilación pulmonar, sino también, con el fin de entrenar las vías metabólicas (sustratos energéticos en función del tipo de ejercicio e intensidad).

Combinar sesiones de cardio ligero-moderado de mayor duración, con otras sesiones más cortas de trabajo cardiovascular a mayor intensidad (por ejemplo, el HIIT).

De tal manera completarán un buen programa de entrenamiento para mejorar y ganar masa muscular al tiempo que mejoramos nuestra composición corporal y estado funcional de nuestro organismo.

Rutina de ejercicios para ganar músculo y perder grasa

Una programación sencilla sería por ejemplo:

  • 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana en días no consecutivos: una sesión Full Body, una sesión de entrenamiento específico de tren inferior, otra de entrenamiento específico de tren superior.
  • 2-3 días de entrenamiento cardiovascular: alternando sesiones de mayor duración (30-60 minutos) a una intensidad baja-moderada, 1 día de entrenamiento en intervalos de alta intensidad más corto.
Incluir movimientos funcionales, nos hará además movernos mejor en nuestro día a día.

En nuestro canal de Youtube, encontrarás diferentes sesiones de entrenamiento orientadas, bien al entrenamiento de fuerza, bien al entrenamiento cardiovascular.

De acuerdo al esquema básico anterior, puedes ir alternando un tipo de sesiones y otras.

Recuerda que, el descanso, es otro de los actores principales en este proceso de perder grasa.

Cómo sea la calidad de tu sueño, la gestión de tu estrés, afectará de forma directa a la regulación hormonal y, por tanto, puede impedir la pérdida de grasa que estamos buscando.

Fuentes Bibliográficas

  1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
  2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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5 comentarios
  1. julianalabanana

    los felicito por su blog me la paso por acá muy seguido… mi duda es respecto al porcentaje de grasa… una mujer de 33 años con 55 kilos a que porcentaje de grasa debe llegar para iniciar un volumen limpio como el protocolo que expone Sergio en uno de sus artículos (ganar musculo sin apenas grasa) la mayoría de opiniones se centran en 12% pero… creo que eso va para hombres no??? que porcentaje es lo ideal para una mujer…

    • Hola Juliana,

      Gracias por tus felicitaciones; nos alegra saber que nos visitáis a menudo y os aportamos datos y conocimiento de interés.

      De media, el porcentaje de grasa que se considera saludable para mujeres activas se sitúa entre el 20 y 25%. En deportistas puede llegar a ser más bajo, dependiendo de la modalidad: 15% podríamos considerarlo como un porcentaje de grasa aceptable para según qué deportes (especialmente resistencia), pero supondría un muy bajo porcentaje graso para la mujer activa. Por debajo de ese límite, podría haber problemas hormonales y de otra índole.

      Un saludo.

  2. Hola

    Después de leer igual me quedaron dudas, entonces lo que sucede es que se tiende a confundir el RMB con el GED, no es correcto pensar que el aumento de masa muscular hará que aumente tu RMB, (o aumento de 100 kcal, como dice el ejemplo)

    Entonces lo que si aumenta es el GED, pero dar esas cifras de 100kcal es exagerar?

    • Hola MoDeM,

      El RMB aumenta muy ligeramente (tan sólo 6 kcal por kg músculo conseguido). El GED si podría aumentar de acuerdo al principio de progesión del entrenamiento en el que para un mismo volumen de entrenamiento, por ejemplo, se podría mover más peso (intensidad) y/o aumentar la densidad (reducir tiempos de descanso con la consecuente mayor elevación de metabolitos que si requerirían un mayor GED para recuperar los valores homeostáticos o de equilibrio).

      Echando cuentas, una ganancia de masa muscular considerable, como por ejemplo 5 kg, tan sólo aumentaría unas 30 kcal el RMB; pero las adaptaciones y progreso que se experimentaría en la capacidad de entrenamiento sí podría hacer que el GED aumentara más considerablemente.

      Un saludo.

  3. Muy buen articulo Mario, hace tiempo que llevaba esperando algo así e intentando explicárselo a la gente que aplicando la lógica no tendría sentido. Que según esa teoría un powerlifter de 100kg deberia de necesitar muchas mas calorías de las que necesita por ejemplo un jugador de baloncesto de 70… Y la realidad no suele ser así. Yo peso 66kg y empece el gimnasio con 55kg y en vez de necesitar mas calorías ahora necesito menos… Aun así necesito unas 3000 de normocalorica mientras que personas que pesen 90kg pueden encontrarse en 2500… Para mi aumentar la masa muscular ayudara a quemar mas calorías pero esa diferencia es «despreciable» influyen mucho mas variables como la sensibilidad a la insulina, metabolismo…

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