¿Cuanto más músculo más grasa se quema?

Uno de los temas que más se cuestionan es la implicación del músculo para quemar grasa.

Por lo general, una gran parte de la población tienen como objetivo el mejorar su aspecto estético entendiendo que esto se consigue partiendo de una bajada de peso.

Aquí encontraríamos el primer error de base.

El músculo, es el tejido más vivo del cuerpo humano y en el que se efectúan infinidad de reacciones químicas, regulación y producción hormonal y, sin lugar a dudas, cobra el mayor protagonismo cuando hablamos no sólo de ganar masa muscular, sino de perder grasa.

Estudios sobre mayor volumen muscular y aumento en la quema de calorías

En el proceso de ganancia de masa muscular y pérdida de grasa, el punto en el que debemos fijarnos para medir la evolución y el proceso, no es la báscula, sino la composición corporal.

Ese número que aparece en nuestra báscula, encierra mucho más que una simple interpretación numérica.

Lo importante entonces es, qué porcentaje de masa muscular tenemos frente al de grasa.

Modificar esto debería ser el objetivo principal.

En un artículo publicado el pasado Octubre en Journal of Strength and Conditioning Research publicó una revisión sobre recomposición corporal, un fenómeno que es más o menos evidente en personas que comienzan a entrenar, en donde un adecuado entrenamiento lleva a mejorar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo; pero aún hay dudas de si en personas entrenadas esto es posible.

Parece ser que los atletas altamente entrenados tienen más dificultades en alcanzar la recomposición corporal, razón por la cual suelen utilizarse periodos para priorizar cada etapa, especialmente al reducir el porcentaje de grasa previo a una competición, por ejemplo.

Sin embargo, sí señala que, para buscar una re-composición algunas estrategias interesantes son:

¿Es posible quemar más calorías a mayor masa muscular?

El músculo, como tejido vivo en el que se efectúan un sinfín de actividades metabólicas y endocrinas, requiere para las mismas, de un mayor gasto energético para garantizar el correcto funcionamiento de todas esas funciones y reacciones, de ahí que, se entienda que, a mayor masa muscular, mayor consumo calórico.

Pero, aumentar nuestra masa muscular, no es lo único para perder grasa.

En el proceso de ganar músculo y perder grasa, por supuesto, el entrenamiento es pieza clave para la ganancia de masa muscular así como en la pérdida de masa grasa en favor de la magra.

El músculo es un tejido activo y requiere de energía para realizar todas sus funciones a nivel metabólico, endocrino… de ahí que a mayor masa muscular, mayor gasto energético necesario para el mantenimiento óptimo de todas las funciones.

Pero no es lo único, como sabemos, el cuerpo está regido por el sistema hormonal, y éste se ve afectado (positiva y/o negativamente), no sólo por el tipo de entrenamiento que realicemos, sino por el estilo de vida que llevemos.

Es decir, al tipo de entrenamiento, debemos sumarle la consecución de unos hábitos saludables tales como: control del estrés ( éste afecta negativamente a la pérdida de peso), descanso y horas de sueño, nutrición diaria, etc…

Por lo tanto, este proceso de ganar músculo y perder grasa será mucho más sencillo si comprendemos que es un proceso en el que entran en juego diferentes variables.

Nos centramos en 2 de las más relevantes:

1. Por un lado, el entrenamiento como base fundamental para aumentar la masa muscular y mejorarla;
2. Por otro lado, la alimentación que llevemos y los hábitos alimenticios que tengamos.

En líneas generales, se suelen realizar primero cambios nutricionales y de hábitos de vida saludable, con el fin de perderías grasa primero, y centrarse en el entrenamiento en segundo lugar.

Adelgazar gracias al refuerzo muscular

El término adelgazar, en este contexto, lo vamos a entender como mejorar nuestra composición corporal.

Pero además, no debemos olvidar la cuestión nutricional y plantear una nutrición completa en la que no dejemos de lado la ingesta de proteínas:

En el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple funciones principales, tales como:

Cómo entrenar para perder grasa y ganar músculo

Un error muy común en aquellas personas que buscan perder grasa y peso, es realizar únicamente entrenamientos de tipo cardiovascular (además, extensivos largos, sin variar estímulos ni tipos de entrenamiento cardiovascular).

Sobre todo, en el caso de las mujeres, se da mucho este comportamiento.

Dejando de lado, a la parte más importante de este proceso de pérdida de grasa = ganar músculo.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, con el propio peso corporal y con progresión de cargas, bien programado (intensidad, volumen, frecuencia) es vital si lo que queremos es además perder grasa y mejorar nuestra composición corporal.

En un estudio realizado con 2 grupos de personas con el mismo programa de dieta hipocalórica, uno realizaba sólo entrenamiento cardiovascular y el segundo, entrenamiento de fuerza, los resultados fueron los siguientes:

En ambos grupos, la pérdida de masa grasa fue similar.

El músculo no sólo es vida, sino que forma parte fundamente del sistema hormonal y de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza, por las adaptaciones a nivel metabólico y hormonal que provoca en nuestro organismo: producción de testosterona, síntesis proteica, hormona del crecimiento, y un sinfín de reacciones químicas, metabólicas que afectan al comportamiento del resto e sistemas de nuestro organismo…

¿Qué Ejercicios y Rutinas hacer?

Visto lo anterior, el entrenamiento que deberíamos llevar a cabo para ganar músculo y perder grasas, debe priorizar el entrenamiento de fuerza combinado con sesiones de entrenamiento cardiovascular a diferentes intensidades.

La selección de ejercicios cobra un papel relevante, y aquellos que involucren mayor masa muscular en cada movimiento, supondrán un mayor coste energético, y por ende, un aumento de las calorías generadas para realizar dichos ejercicios.

Ejercicios multiarticulares tales como: la sentadilla, peso muerto, remos y tracciones ( invertido, dominadas), flexiones de brazos, zancadas, movimientos combinados como el squat jump… nos ayudarán a mejorar y ganar masa muscular al tiempo que el gasto energético será mayor durante la ejecución del ejercicio.

Los tiempos de descanso así como el volumen total del entrenamiento, también serán claves para ese proceso de cambios a nivel hormonal y metabólico que se producen con el entrenamiento de fuerza y la generación y/o mejora de masa muscular.

Las rutinas tipo Full Body, son una buena estrategia para poder incluir ejercicios de diferentes grupos musculares en una misma sesión, optimizando el tiempo total de la misma. Además de ser un entrenamiento más variado y menos aburrido; también más conveniente para las personas que se inician en el entrenamiento.

¿Qué pasa con el «cardio»?

Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular también debe tenerse en cuenta para poder generar otro tipo de adaptaciones, no sólo a nivel de mejora en la capacidad cardio respiratoria, ventilación pulmonar, sino también, con el fin de entrenar las vías metabólicas (sustratos energéticos en función del tipo de ejercicio e intensidad).

Combinar sesiones de cardio ligero-moderado de mayor duración, con otras sesiones más cortas de trabajo cardiovascular a mayor intensidad (por ejemplo, el HIIT).

Rutina de ejercicios para ganar músculo y perder grasa

Una programación sencilla sería por ejemplo:

• 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana en días no consecutivos: una sesión Full Body, una sesión de entrenamiento específico de tren inferior, otra de entrenamiento específico de tren superior.
• 2-3 días de entrenamiento cardiovascular: alternando sesiones de mayor duración (30-60 minutos) a una intensidad baja-moderada, 1 día de entrenamiento en intervalos de alta intensidad más corto.

En nuestro canal de Youtube, encontrarás diferentes sesiones de entrenamiento orientadas, bien al entrenamiento de fuerza, bien al entrenamiento cardiovascular.

De acuerdo al esquema básico anterior, puedes ir alternando un tipo de sesiones y otras.

Recuerda que, el descanso, es otro de los actores principales en este proceso de perder grasa.

Fuentes Bibliográficas

1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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