Beatman Performance Training: Semana 20

Beatman Performance Training: Semana 20

Hola a tod@s! continuamos con una nueva entrega de la rutina Beatman Performance Training, el entrenamiento que saca lo mejor de cada persona, y eleva su potencial.

Nuevos elementos para BPT

Esta semana vamos a introducir un nuevo elemento dentro de nuestro esquema habitual de entrenamiento, y no será otro que incidir en un grupo muscular muy potente, el tren inferior. Pero vamos a realizarlo a través de un ejercicio que guarda relación con varias cualidades que vamos a potenciar:

  • Fuerza
  • Coordinación
  • Equilibrio
  • Flexibilidad

La sentadilla a 1 pierna o a partir de ahora «Pistols». Es fácil deducir el por qué del nombre 🙂 La sentadilla a 1 pierna es un ejercicio que nos va a beneficiar en la ejecución de otros movimientos compuestos, tales como la sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto e incluso para nuestra sentadilla de arrancada con mancuerna (todavía la sentadilla de arrancada con barra tendremos que esperar un poquito…)

Quién mejor que nuestro gran PowerExplosive mediante este excelente tutorial, de cómo conseguir desde cero, lograr realizar nuestro primer Pistol Squat! A por ello!

Llevar a realizar nuestro primer Pistol de manera dinámica nos puede llevar algo de tiempo, como excepción dentro de la planificación de nuestro entrenamiento, vamos a practicarlo cada día. No hay otro método sino la alta frecuencia para lograr nuestro objetivo.

Una vez que dominemos los Pistols, y sobre todo porque no necesitaremos nada más, se nos abre una nueva manera de llevar a cabo nuestros Combo-Hiit!, para practicarlos tanto indoor como outdoor!

Apoyo auxiliar

El movimiento es bastante complejo, como os mencionaba anteriormente, y como habéis podido comprobar en el tutorial. Los siguientes ejercicios se sirven de complemento a los consejos de PowerExplosive, y podéis utilizarlos a modo de práctica en el tiempo asignado dentro de la rutina, o bien para solventar algún Combo-Hiit! que hay por ahí preparado 🙂

Pistols en la rutina BPT

Como este ejercicio requiere de mucho tiempo para dominarlo, vamos a incluirlo directamente dentro de nuestra rutina habitual, dedicándole 10min en los días de entrenamiento llevando a cabo los consejos de PowerExplosive y/o los vídeos de apoyo auxiliar. Asimismo, si estáis en casa, y os apetece, adelante! Recordad que la alta frecuencia es la clave!

Olas descendentes

Del mismo modo que ya utilizamos la técnica de olas regresivas en la semana 18, aquí vamos a realizar el mismo guión, salvo que ahora lo que nos ocupa son Olas descendentes, comenzando con una alta intensidad (rozando nuestro 100%) para ir reduciendo carga e incrementando las repeticiones. 

El aspecto que adquiere se asemeja a una serie triple descendente, creando un trabajo de alta intensidad y de media densidad, pero con una acumulación elevada de fatiga muscular.

Nuestra tabla quedará configurada por tanto según:

REPETICIONES1R – 3R – 5R
INTENSIDAD95% – 80% – 65%
SERIES3 OLAS

¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?

  1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
  2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
  3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 90%/80%/65%
  4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25/2,5kg/5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados

*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto al siguiente ejercicio.

Esquema

Aproximar hasta el 80%, siendo un posible ascenso:

3x(60%) + 2x(70%) + 1x(80%)

1ª OLA:1R-95%sigue3R-80%sigue5R-65%Descanso 1ª OLA
2ª OLA:1R-(95% + inc.)sigue3R-(80% + inc.)sigue5R-(65% + inc.)Descanso 2ª OLA
3ª OLA:1R-(95% + 2 x inc.)sigue3R-(80% + 2 x inc.)sigue5R-(65% + 2 x inc.)Descanso

Ejemplo: Press militar

  1. RM(100%) -> 87kg
  2. Escalado -> restamos 10kg -> 77Kg
  3. Porcentajes -> 95%/80%/65% -> 75/60/50kg
  4. Incremento -> 5Kg

*Tabla para Press militar de Olas descendentes (RM = 87Kg) y aproximación previa:

3x(45kg) + 2x(52,5kg) + 1x(60kg)

1ª OLA:1R-75Kgsigue3R-60Kgsigue5R-50KgDescanso: 3min
2ª OLA:1R-80Kgsigue3R-75Kgsigue5R-55KgDescanso: 3min
3ª OLA:1R-85Kgsigue3R-75Kgsigue5R-60KgDescanso: 5min

Planificación Semana 20

LUNES / DIA 1Entreno en Olas descendentes + Pistols
MARTES / DIA 2Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3Entreno en Olas descendentes + Pistols
JUEVESCardio-LISS + Pistols
VIERNES / DIA 4Entreno en Olas descendentes + Pistols
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOCardio-LISS + Pistols

Semana 20

DIA 1 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
Técnica::Pistols [10min]
1) Sentadillas::Entreno en Olas descendentes
2) Press militar::Entreno en Olas descendentes
3) Superserie de Dominada + Rodillas al pecho
5 series [10x][45″][Realizamos una dominada y seguidamente una repetición de rodillas al pecho]
4) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Cinta de correr
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza + 7x Burpees
2) Hiit en Cinta de correr::10x [30″-45″]
3) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo activo]
1.-5x + 5x Arrancada de fuerza con mancuernas
2.-10x Renegade Row
4) Hiit en Elíptica::20x [15″-15″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8kg/10-20kg/24kg *Arrancada y Renegade: mancuernas 5-10kg/12-22kg/>22kg
DIA 3 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Máquina de Remo
Técnica::Pistols [10min]
Activación::Flexiones con salto, 5×5[20″]
1) Press de banca::Entreno en Olas descendentes
2) Remo 90º::Entreno en Olas descendentes
3) Glute Bridge
6 series [6x][Aguantar 1″ en la parte concéntrica]
4) Superserie de Leñador + Crunches con mancuernas
5 series [(10x + 10x) + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Glute bridge: 40-80kg/80-140kg/>140kg *Leñador: dependiendo del sistema de poleas puede variar – ajustar un peso para 15x *Crunches: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg
DIA 4 (Entreno en Olas)
Calentamiento::5min Elíptica
Técnica::Pistols [10min]
1) Peso muerto::Entreno en Olas descendentes
2) Trabajo Unilateral::5 rondas[tiempo descanso=tiempo activo]
1.-10x Sentadilla búlgara
2.-10x Press militar 1 mano
3) Sentadilla Sumo
Completar 60 repeticiones
4) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: 6-10kg/12-20kg/>20kg *Press militar: 4-10kg/12-20kg/>20kg *Sentadilla Sumo: 20/40-60kg/>60kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de remo
1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)
Sentadilla de arrancada a una mano
*Entre rondas -> 15x Fondos de pecho
2) Combo Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: Dominada isométrica con agarre mixto (no ejecutamos la dominada, sino que nos mantenemos con la barbilla por encima de la barra) -> intentamos acumular el mayor número de segundos dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″
Minutos impares: Plancha lateral -> dentro del minuto, a los 30″ cambiamos de lado
3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible
*bonus cada 250mts: 5x Pistols por pierna (utilizar apoyo auxiliar si es necesario)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla de arrancada: mancuernas 4-10kg/12-20kg/>20kg

Cardio-LISS

En estos días, para el trabajo del abdomen tal como veníamos haciendo hasta ahora, seguimos con el ejercicio isométrico, acumulando tiempo mediante la plancha, en esta ocasión vamos a incluir una variente: plancha isométrica inversa

Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Bi-estación
1.-Sprint
2.-Flexiones
3.-Sprint
4.-Flexiones
5.-Sprint
6.-Flexiones
7.-Sprint
8.-Flexiones
3) Plank -> acumular 3 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 3min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

Puedes seguir consultando todas las semanas de BPT:

Valoración BPT Semana 20

Pistols - 100%

Apoyo auxiliar - 100%

Olas descendentes - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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8 comentarios
  1. Hola Javier, una pregunta, el 80% de nuestro RM, ¿corresponde a nuestro 3RM? Había visto una tabla que expusiste sobre los porcentajes, y creo recordar que un 70-75% de nuestro 1RM era nuestro 7-8RM. Un saludo.

    • Hola David, en este caso no. Tal como explico para realizar las Olas, se utiliza un «escalado» de este peso:

      Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
      Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
      Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-75%/80-85%
      Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg, donde como siempre escalamos para todos los públicos: principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg

      • Hola,

        entiendo el método de escalado, pero había leído que alrededor de un 80% de nuestro 1RM era nuestro 7-8RM, según la tabla de porcentajes que aparece aquí – https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/.

        Por ejemplo si una persona tiene un 1RM de 100kg en Press Banca:

        1RM «real» – 100kg (una repetición)
        80% de 1RM «real» – 80kg (7-8 repeticiones)

        1RM «escalado» – 90kg
        80% de 1RM «escalado» – 72kg

        Esa persona, sin escalar el peso (y según la tabla), con 80kg(80%RM) podría realizar 7-8 repeticiones, si escalamos, serian 72kg, y si utilizamos dicho 80% «escalado» para series de 3 repeticiones, en la primera ola, haría 3 repeticiones con un peso muy liviano (10RM+- real), y sería en la tercera ola unicamente, en la que realizaría un levantamiento cercano al 5RM, dependiendo de los incrementos ¿es así?.

        Mi duda era que si con un 80%RM podemos realizar 7-8 repeticiones, si además le añadimos el escalado, estaríamos haciendo 3 repeticiones pero con un peso para 10 repeticiones, hasta la tercera ola, que sería la serie efectiva.

        Un saludo.

      • Pero es que la finalidad de este tipo de entrenamiento es buscar la densidad. Estás relacionando la fuerza para entrenos con series planas, con lo que yo propongo con las Olas. Es que de otra manera no te sería muy posible realizar el ejercicio, si ya partes del teórico 80% y ahora le vas añadiendo más peso…

  2. Primero que nada, quiero felicitarte por esta rutina, la verdad que estoy muy motivado… Tan motivado que ya estoy viendo las rutinas de las próximas semanas.
    Me gustaría hacerle una pregunta, en la semana 30, dice que si queremos podemos volver a las semanas de «progresión de fuerza» hasta la «torso – pierna». Usted me recomienda terminar con esta semana, volver a la semana 4 hasta la 17 con una dieta de volumen, y luego continuar con la rutina 55533111 con el «protocolo destrozando grasa»?

    Desde ya muchas gracias.

  3. José Antonio

    Hola, lo primero felicitarte, estás haciendo un GRAN TRABAJO , mi problema es que tengo una limitación en mi pierna izq. ( estoy operado de menisco y tengo condromalacia rotuliana de grado 4 ) ¿cómo podría hacer la sentadilla a una pierna con la limitación que tengo?

    Otra cosa, cuando hago sentadilla no la hago profunda, la hago hasta donde me permite sin que al día siguiente tenga muchas molestias. Gracias de antemano

    • Hola José, obviamente, si haces sentadillas y te causa dolor, deberás de parar. No puedes hacer un ejercicio que te suponga a posteriori molestias. Puedes hacer sentadillas al aire, sin peso, con una técnica adecuada, observando sensaciones, pero si ocurre dolor cesar.

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