Beatman Performance Training: Semana 21

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), el entrenamiento que provoca el estímulo que necesitas para ponerte en óptima forma y a la vez producir grandes cambios corporales!

Esquema 555333111

Después de unas intensas semanas utilizando el método de Entrenamiento en Olas, vamos a realizar un cambio de guión y aunque seguimos con el entrenamiento más enfocado a la fuerza, durante estas semanas lo plantearemos de la siguiente manera:

Este esquema a priori puede responder a una estrategia de entrenamiento conocida como Wendler 5/3/1, pero que bajo mi punto de vista tiene algunos aspectos que la pueden hacer «algo aburrida» debido a la lenta progresión del programa. El término aburrido no significa que no sea efectiva, ni mucho menos, tan sólo es una apreciación de muchos deportistas a los que le provoca esta sensación.

Además, pienso que este método, que yo mismo he utilizado durante muchísimo tiempo y que me ha dado muy buenos resultados, bautizándolo como Esquema 555333111, puede encajar perfectamente en nuestro BPT, además de ir observando los avances, por así decirlo, de manera más rápida. No obstante, este punto también dependerá de la condición de la persona y su experiencia, y sobre todo aquellos que lleven una preparación y nivel muy alto, rozando la élite, tendrán que buscar otras estrategias más concisas, y también enfocarlo al momento de la temporada, puesto que seguro serán competidores.

Dentro de este tipo de entrenamiento, se puede citar una rutina de puesta a punto de rendimiento (crear un pico para un evento), tal como la Smolov Jr.

Como el objetivo será entrenando la fuerza, paralelamente al acondicionamiento metabólico, qué ejercicios no realizar sino nuestros básicos:

• Sentadilla
• Press de banca
• Peso muerto
• Press militar

Nuevos elementos para BPT: el Vaciado Abdominal

Como su nombre refleja, se trata de realizar propiamente un vacío con el abdomen o también conocido como aspiradora abdominal, que serían las traducciones literales de «Stomach Vacuum». Es un ejercicio de tensión isométrica bastante eficiente para trabajar el abdomen, aunque de otro manera de la que no estamos acostumbrados, mejorando notablemente la línea media. Además se puede compaginar con los habituales ejercicios de abdomen que venimos realizando.

El vacío de abdomen trabaja verdaderamente la musculatura interna del recto abdominal. A diferencia de los típicos crunches ó ejercicios similares de contracción, donde una vez se alcanza el punto de fatiga, pero continuando con el movimento, entran en juego otros grupos musculares, tales como los flexores de la cadera.

¿En qué nos puede ayudar el Vacío Abdominal?

Pues precisamente en aquello de lo que todo «ansioso» 6-pack se queja cuando ha reducido un gran porcentaje de grasa, y por supuesto ha hipertrofiado los abdominales: el último pellizquín flácido. De cara a la galería será genial obtener ese «look» deseado, pero sin embargo, mantener un fuerte abdomen, trabajado «desde dentro» va a repercutir en mejorar el comportamiento postural, además de crear esa faja natural para los ejercicios de mayor potencia, como son la sentadilla y el peso muerto, entre otros.

Otro punto destacado e importantísimo es que cuando tengamos más experiencia y controlemos «pesos altos», realizar la respiración de manera eficaz guardará mucha relación con el éxito en el levantamiento. La técnica conocida como Maniobra de Valsalva pone de manifiesto esta cuestión para mejorar el rendimiento en los levantamientos.

¿Cómo realizar el Vacío Abdominal?

Dejo un excelente vídeo en el cual podemos ver realizada la técnica de 3 formas:

¿Cuándo realizar el Vacío abdominal en la rutina BPT?

Como mencionaba anteriormente, este ejercicio lo podemos compaginar con el resto que también trabajan el abdomen. No obstante, sería mejor separarlo de las sesiones que propiamente trabajamos en el gym. Así pues, realizar el trabajo de Vacío Abdominal antes de ducharnos, entre comidas, o en cualquier momento del día sería muy buena opción.

Culturistas de los 70 y 80

Posiblemente la mejor época en cuanto a formas y estética bajo mi punto de vista de toda la historia del culturismo. Muestra de ello eran los vientres no abombados ni de aspecto «embarazado» que últimamente están emergiendo, junto por supuesto al «gran» desarrollo muscular. Pues una de las técnicas más usadas por entonces eran este tipo de abdominales. Como buen ejemplo tenemos a Arnold o a Frank Zane:

Construir Esquema 555333111

1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
3. Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%

Planificación Semana 21

No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través del tutorial y de los ejercicios auxiliares.

Semana 21

Sigue la rutina BPT al completo a través de nuestros enlaces:

• La Semana 20 para recordar y tenerla en cuenta
• Semana 22, una más para seguir