Beatman Performance Training: Semana 21

Beatman Performance Training: Semana 21

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), el entrenamiento que provoca el estímulo que necesitas para ponerte en óptima forma y a la vez producir grandes cambios corporales!

Esquema 555333111

Después de unas intensas semanas utilizando el método de Entrenamiento en Olas, vamos a realizar un cambio de guión y aunque seguimos con el entrenamiento más enfocado a la fuerza, durante estas semanas lo plantearemos de la siguiente manera:

Intensidad

80%

85%

90%

Repeticiones

5-5-5

3-3-3

1-1-1

Este esquema a priori puede responder a una estrategia de entrenamiento conocida como Wendler 5/3/1, pero que bajo mi punto de vista tiene algunos aspectos que la pueden hacer «algo aburrida» debido a la lenta progresión del programa. El término aburrido no significa que no sea efectiva, ni mucho menos, tan sólo es una apreciación de muchos deportistas a los que le provoca esta sensación.

Además, pienso que este método, que yo mismo he utilizado durante muchísimo tiempo y que me ha dado muy buenos resultados, bautizándolo como Esquema 555333111, puede encajar perfectamente en nuestro BPT, además de ir observando los avances, por así decirlo, de manera más rápida. No obstante, este punto también dependerá de la condición de la persona y su experiencia, y sobre todo aquellos que lleven una preparación y nivel muy alto, rozando la élite, tendrán que buscar otras estrategias más concisas, y también enfocarlo al momento de la temporada, puesto que seguro serán competidores.

Dentro de este tipo de entrenamiento, se puede citar una rutina de puesta a punto de rendimiento (crear un pico para un evento), tal como la Smolov Jr.

Como el objetivo será entrenando la fuerza, paralelamente al acondicionamiento metabólico, qué ejercicios no realizar sino nuestros básicos:

  • Sentadilla
  • Press de banca
  • Peso muerto
  • Press militar

Nuevos elementos para BPT: el Vaciado Abdominal

Como su nombre refleja, se trata de realizar propiamente un vacío con el abdomen o también conocido como aspiradora abdominal, que serían las traducciones literales de «Stomach Vacuum». Es un ejercicio de tensión isométrica bastante eficiente para trabajar el abdomen, aunque de otro manera de la que no estamos acostumbrados, mejorando notablemente la línea media. Además se puede compaginar con los habituales ejercicios de abdomen que venimos realizando.

El vacío de abdomen trabaja verdaderamente la musculatura interna del recto abdominal. A diferencia de los típicos crunches ó ejercicios similares de contracción, donde una vez se alcanza el punto de fatiga, pero continuando con el movimento, entran en juego otros grupos musculares, tales como los flexores de la cadera.

¿En qué nos puede ayudar el Vacío Abdominal?

Pues precisamente en aquello de lo que todo «ansioso» 6-pack se queja cuando ha reducido un gran porcentaje de grasa, y por supuesto ha hipertrofiado los abdominales: el último pellizquín flácido. De cara a la galería será genial obtener ese «look» deseado, pero sin embargo, mantener un fuerte abdomen, trabajado «desde dentro» va a repercutir en mejorar el comportamiento postural, además de crear esa faja natural para los ejercicios de mayor potencia, como son la sentadilla y el peso muerto, entre otros.

Otro punto destacado e importantísimo es que cuando tengamos más experiencia y controlemos «pesos altos», realizar la respiración de manera eficaz guardará mucha relación con el éxito en el levantamiento. La técnica conocida como Maniobra de Valsalva pone de manifiesto esta cuestión para mejorar el rendimiento en los levantamientos.

¿Cómo realizar el Vacío Abdominal?

Dejo un excelente vídeo en el cual podemos ver realizada la técnica de 3 formas:

¿Cuándo realizar el Vacío abdominal en la rutina BPT?

Como mencionaba anteriormente, este ejercicio lo podemos compaginar con el resto que también trabajan el abdomen. No obstante, sería mejor separarlo de las sesiones que propiamente trabajamos en el gym. Así pues, realizar el trabajo de Vacío Abdominal antes de ducharnos, entre comidas, o en cualquier momento del día sería muy buena opción.

Culturistas de los 70 y 80

Posiblemente la mejor época en cuanto a formas y estética bajo mi punto de vista de toda la historia del culturismo. Muestra de ello eran los vientres no abombados ni de aspecto «embarazado» que últimamente están emergiendo, junto por supuesto al «gran» desarrollo muscular. Pues una de las técnicas más usadas por entonces eran este tipo de abdominales. Como buen ejemplo tenemos a Arnold o a Frank Zane:

zane

Construir Esquema 555333111

  1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
  2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
  3. Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
1ª Set:5R(80%)rec(60-90″)5R(80%)rec(60-90″)5R-80%
2ª Set3R(85%)rec(90-120″)3R(85%)rec(90-120″)3R(85%)
3ª Set1R(90%)rec(90-120″)1R(90%)rec(90-120″)1R(90%)

Planificación Semana 21

No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través del tutorial y de los ejercicios auxiliares.

LUNES / DIA 1Esquema 555333111 + Pistols
MARTES / DIA 2Esquema 555333111 + Pistols
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3Esquema 555333111 + Pistols
VIERNES / DIA 4Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOCardio-LISS

Semana 21

DIA 1 (Esquema 55333111)
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Técnica::Pistols [10min]
1) Sentadillas::Esquema 55333111
2) Superserie de Potencia de Pierna::5 rondas[30″]
 1.-10x Sentadilla Sumo
2.-10x Saltos de Sentadilla con mancuernas
3) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla sumo: 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Giros de Full Contact: 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Esquema 55333111)
Calentamiento + Activación::5min Máquina de Remo, cada minuto -> 5x Flexiones con salto
Técnica::Pistols [10min]
1) Press de banca::Esquema 55333111
2) Superserie de Bent Over Row + Press banca 1 mano inclinado
5 series[10x + (10x + 10x)][30″]
3) Dominadas
Completar 100 repeticiones por tiempo – Penalización: por cada rotura añadir 1 punto – Burpees al finalizar = 3 x Número de puntos
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row: 10-30kg/40-60kg/>60kg *Press: 4-12/14-30/>30kg
DIA 3 (Esquema 55333111)
Calentamiento::5min Elíptica
Técnica::Pistols [10min]
1) Peso muerto::Esquema 55333111
2) Press militar::Esquema 55333111
3) Superserie de Thrusters + Remo 90º
5 series [10x + 10x][60″]
4) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters y Remo 90º: 20kg/30-40/>40kg 
DIA 4 (Combo-Hiit!)(Entrenamiento Exhaustivo)
Calentamiento::5min Cinta de correr
1) Combo-Hiit!::7 rondas
1.-7x Burpees a la barra
2.-7x Thruster con disco sobre la cabeza
3.-7x Swing con disco por encima de la cabeza
2) Combo-Hiit!::6 rondas
1.-6x Renegade row
2.-6x + 6x Arrancada 1 mano con mancuerna
3.-6x Dominadas supinas en ‘L’
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::5 rondas
1.-5x Pullover con barra agarre amplio
2.-5x Press de tríceps
3.-5x Curl de bíceps
4.-5x Remo alto
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster y Swing: disco 5-10/15-20/>20kg *Arrancada y Renegade: mancuernas 5-10kg/12-22kg/>22kg *Combo Trunk: 10-15kg/15-30kg/30-50kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de remo
1) Combo-Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: 100mts en cinta de correr (max. esfuerzo)
Minutos impares: 15x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2) Combo-Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: Elíptica  -> 2x[15″-10″]
Minutos impares: 10x Push press con mancuernas
3) Combo-Hiit!(Last Stand Up!)
1.-10x Pistols (1x=ambas piernas)
2.-20x Zancadas
3.-30x Sentadillas al aire
4.-40x Rodillas al pecho colgado de barra
5.-50x Dominadas
6.-40x Flexiones
7.-30x Hollow Rocks
6.-20x Flexiones
6.-10x Pistols
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/10-18/20-24kg *Push press: mancuernas 4-6kg/8-12kg/14kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Bi-estación
1.-Sprint
2.-Flexiones
3.-Sprint
4.-Flexiones
5.-Sprint
6.-Flexiones
7.-Sprint
8.-Flexiones
3) Plank inversa -> acumular 5 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 5min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

Sigue la rutina BPT al completo a través de nuestros enlaces:

Valoración BPT Semana 21

Esquema 555333111 - 100%

En qué ayuda el vaciado abdominal - 100%

Cómo hacerlo - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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7 comentarios
  1. Hola Javi te consulto: terminé la semana 22, pero salí 2 semanas de vacaciones y no hice nada de ejercicio. ¿Me recomiendas seguir con la 23 o volver a la 21 que es sin incremento?

  2. Vamos a por la semana 21, con mas ganas que nunca, gracias por esta gran rutina, cada vez mas en forma gracias a tu trabajo.

  3. Gracias por el programa, tenía una duda con el 555333111, ¿cuánto de descanso se deja entre sets? y los 3 sets ¿se hacen en el mismo día verdad?

  4. Javier vamos bien! excelente cada semana eres un crack sigamos hasta el final, cada día es mas emocionante y los retos aun mejor! gracias y vamos a por mas

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