Beatman Performance Training: Semana 22

Javier Colomer 17-07-2015 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), el sistema para amplificar tus capacidades físicas y mejorar la composición corporal, a la par de hacer que disfrutes del deporte!

Índice

1. Esquema 555333111 + Incremento
2. Vaciado Abdominal
3. Construir Esquema 555333111
4. Planificación Semana 22
5. Semana 22

Esquema 555333111 + Incremento

Seguimos nuestro esquema 555333111 pero en esta semana vamos a añadir un incremento, dado que tenemos que seguir progresando, qué otra forma sino añadiendo más carga a los levantamientos.

Recordando nuestra tabla 555333111, en esta ocasión le sumamos el incremento, que para que sea accesible a todos los niveles, añadiremos: 1,25/2,5/5kg

Intensidad	80%+Inc.	85%+Inc.	90%+Inc.
Repeticiones	5-5-5	3-3-3	1-1-1

Vaciado Abdominal

En la anterior semana os introduje el nuevo elemento para nuestra rutina, el «Vaciado Abdominal», el cual es un tipo de ejercicio isométrico para trabajar de manera «profunda» nuestro abdomen y crear de esta manera una faja natural para mejorar los levantamientos y mejor control postural.

Por tanto, seguiremos realizando estos ejercicios, siendo una frecuencia de 3-4 veces a la semana suficiente (no olvidar que seguimos trabajando el «core» mediante otros ejercicios, tal como la sentadilla…).

Construir Esquema 555333111

Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
Añadir el incremento (inc.) -> 1,25/2,5/5kg

1ª Set:	5R(80%+inc.)	rec(60-90″)	5R(80%+inc.)	rec(60-90″)	5R-(80%+inc.)
2ª Set	3R(85%+inc.)	rec(90-120″)	3R(85%+inc.)	rec(90-120″)	3R(85%+inc.)
3ª Set	1R(90%+inc.)	rec(90-120″)	1R(90%+inc.)	rec(90-120″)	1R(90%+inc.)

Ejemplo: Sentadilla Frontal

RM(100%) -> 155kg
Escalado -> restamos 10kg -> 145Kg
Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 116/123/130kg
Incremento -> 5Kg -> 120/130/135kg

1ª Set:	5R(120kg)	rec(60-90″)	5R(120kg)	rec(60-90″)	5R-(120kg)
2ª Set	3R(130kg)	rec(90-120″)	3R(130kg)	rec(90-120″)	3R(130kg)
3ª Set	1R(135kg)	rec(90-120″)	1R(135kg)	rec(90-120″)	1R(135kg)

Planificación Semana 22

No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través del tutorial y de los ejercicios auxiliares en la Semana 20

LUNES / DIA 1	(Esquema 555333111 + INC.) + Pistols
MARTES / DIA 2	(Esquema 555333111 + INC.) + Pistols
MIÉRCOLES	Cardio-LISS
JUEVES / DIA 3	(Esquema 555333111 + INC.) + Pistols
VIERNES / DIA 4	Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5	Combo-Hiit!
DOMINGO	Cardio-LISS

Semana 22

DIA 1 (Esquema 555333111 + INC.)

Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]

Técnica::Pistols [10min]

1) Sentadillas::Esquema 555333111 + INC

2) Superserie de Potencia de Pierna::5 rondas[60″]

1.-10x Sentadilla frontal con mancuernas

2.-10x Saltos con Zancada

3) Giros de Full Contact

5 series [10x][45″]

OBSERVACIONES

Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal: mancuernas 4-12kg/14-30kg/>30kg *Giros de Full Contact: 5-10/10-20/>20kg

DIA 2 (Esquema 55333111 + INC.)

Calentamiento + Activación::5min Máquina de Remo, cada minuto -> 5x Flexiones con salto

Técnica::Pistols [10min]

1) Press de banca::Esquema 555333111 + INC.

2) Superserie de Bent Over Row con mancuernas + Press banca inclinado

5 series[10x + (10x + 10x)][30″]

3) Dominadas

Completar 100 repeticiones por tiempo – Penalización: por cada rotura añadir 1 punto – Pistols(por pierna) al finalizar = 3 x Número de puntos

OBSERVACIONES

Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row y Press: 4-12kg/14-30kg/>30kg

DIA 3 (Esquema 555333111 + INC.)

Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″]

Técnica::Pistols [10min]

1) Peso muerto::Esquema 555333111 + INC.

2) Press militar::Esquema 555333111 + INC.

3) Superserie de Potencia de Pierna::5 rondas[60″]

1.-10x Zancada estática (1x=ambas piernas)

2.-10x Saltos de rana [1x=hacia adelante y volver]

4) Dragon Flag

5 series [10x][60″]

OBSERVACIONES

Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: mancuernas 4-12/14-20/>20kg

DIA 4 (Combo-Hiit!)(Entrenamiento Exhaustivo)

1) Cinta de correr::15min – Ritmo medio

2) Combo-Hiit!::5 rondas en el menor tiempo posible

1.-20kcals Máquina de remo

2.-20x Thruster con disco sobre la cabeza

3.-20x Chin ups

3) Combo-Hiit!::5 rondas

Fondos de pecho -> 30-25-20-15-10

*entre rondas -> 12x Sit ups con lastre

OBSERVACIONES

Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster y Sit up: disco 5-10/15-20/>20kg

DIA 5 (Combo-Hiit!)(«Endurance»)

Entrenamiento planificado para 1h

1) Máquina de remo::3km en el menor tiempo

2) 100x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza

3) 50x Pistols (alternando pierna)

4) Cinta de correr::completar a ritmo medio el tiempo que falte hasta la hora – Si faltan aprox. 10min -> 5x[60″-60″]

OBSERVACIONES

Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/10-18/20-24kg

Cardio-LISS!

1) LISS::60min -> cada 3min::5x burpees bastardos + Sprint(20″)

2) Combo-Hiit!::Tabata «Flat Belly»

1.-Hollow Rocks

2.-Sit ups

3.-L-Sit ups

4.-Flexiones “Spiderman”

5.-Hollow Rocks

6.-Sit ups

7.-L-Sit ups

8.-Flexiones «Spiderman»

3) Plank inversa -> acumular 7 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7min)

OBSERVACIONES

*LIIS: caminar a ritmo rápido

Puedes leer más sobre la temática en las siguientes semanas de BPT: