La fatiga muscular se produce en entrenamiento muy intensos o severos. Sin embargo, podemos optimizar nuestro rendimiento atendiendo a estos consejos
Como muchos sabréis, hace poco divulgué un cuestionario relacionado con la dieta y entreno en personas que realizaban Crossfit, donde casi 1000 personas dieron su opinión. Uno de los datos que más me llamó la atención, es que 2 de cada 3 personas comentaban que no recuperaban o que se cansaban durante el entrenamiento. Esto me confirmó una de mis creencias: La gente no recupera bien.
En mi opinión, mucha gente intenta basar su rendimiento en el día a día, no se centran en las planificaciones a largo plazo que son las que realmente te van a permitir conseguir un record o mejorar tus marcas. Si intentas ir todos los días al 100%, conseguirás que tarde o temprano te pase factura (dolencias, articulaciones, lesiones, pinzamientos, sobrecarga muscular…etc).
Realmente, no hay mucha información sobre fatiga muscular en deportistas de fuerza. La mayoría de los estudios existentes, hablan de fatiga muscular en deportistas que entrenan resistencia, como pueden ser maratones o ciclismo. No obstante, la fatiga muscular de estas personas, es algo difícil de conseguir en comparación con deportes de fuerza.
En deportes de resistencia, la contracción muscular es intermitente, además de tener una carga menor que una persona que realiza pesas o que hace entrenamientos de powerlifting, donde la carga muscular es mucho mayor.
Índice
- 1. Cuándo ocurre la fatiga muscular
- 2. Sustrato durante el entreno a alta intensidad
- 3. Entreno de Alta Intensidad en ayunas
- 4. Cómo combatir la fatiga muscular
- 5. Carbohidratos durante el entrenamiento
- 6. La creatina como ayuda fundamental en el rendimiento
- 7. Buffer de Lactato
- 8. Conclusiones
- 9. Fuentes
- 10. Entradas Relacionadas
Cuándo ocurre la fatiga muscular
Dejando de lado este factor, tenemos que tener en cuenta que la fatiga muscular varía a lo largo del entrenamiento, me explico:
La fatiga que se produce en la primera serie de un entrenamiento, será diferente a la que se produce a la 4º serie del segundo o tercer ejercicio de un grupo muscular.
Este es un punto de vital importancia, ya que una persona con una mala dieta/suplementación, puede tener el mismo resultado a una serie en sentadilla que una persona con buena dieta/suplementación.
No obstante, a medida que avanzan el número de series (y por lo tanto de repeticiones) el umbral de rendimiento varía en gran cantidad, o en otras palabras, donde verdaderamente veremos si una dieta o suplementación funciona, es con una carga de entrenamiento elevada.
Un ejemplo de esto, se observa cuando comparamos los efectos haciendo una serie al 80% de arm curl, frente a 3 series.
Observando lo siguiente1:
Esto que vemos aquí, son los niveles de lactato producidos durante la prueba
Como podemos observar, el grupo que hacía 3 series de curl de bíceps (líneas verdes), llegaban a multiplicar por 30 los niveles de lactato producido.
Sustrato durante el entreno a alta intensidad
Conocer qué sustrato utiliza el músculo durante la contracción, se vuelve de vital importancia si queremos mejorar nuestro entrenamiento.
Ya que esto se traducirá como mayor ganancia muscular
Durante un ejercicio de alta intensidad, observamos que más del 80% de la energía que se utiliza, se produce a través de la glucolisis4.
Entreno de Alta Intensidad en ayunas
Ahora muchos se preguntarán: Si a alta intensidad utilizamos básicamente carbohidratos, ¿cómo es que hay gente que entrena a alta intensidad en ayunas?
Hay varias razones. La principal, es que los carbohidratos que ingerimos se almacenan principalmente a nivel muscular y a nivel hepático (hígado). Durante la noche, o incluso un ayuno de 16h, el cuerpo degrada el glucógeno para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables.
No obstante, la enzima encargada de que esto ocurra sólo se encuentra en el hígado, no en el músculo
De esta forma, nuestras reservas se reducen en el hígado, pero a nivel muscular las tenemos intactas. Este hecho, permite que la persona pueda hacer un entreno breve pero muy intenso, incluso aunque esté en ayunas.
Obviamente, las personas sedentarias o con poca experiencia en este tipo de entrenamientos, tiene una flexibilidad metabólica más baja si lo comparamos con un deportista habituado, lo que se traduce como un uso mucho más rápido de la glucosa y por lo tanto la sensación de «pájara» en la persona.
Cómo combatir la fatiga muscular
Para evitar la fatiga muscular, podemos centrarnos en dos vías:
- Por un lado, mejorar el aporte de sustrato a la célula. Lo que se traducirá como una mayor facilidad para producir energía, mejorando de forma directa nuestro rendimiento.
- Por el otro, mejorando el entorno celular. O en otras palabras, eliminando los productos de desecho que se producen con el entrenamiento y que como es obvio, influirá de forma negativa en nuestro entrenamiento.
Carbohidratos durante el entrenamiento
En el primer caso, la respuesta es sencilla. Si el 80% de la energía que usamos durante alta intensidad proviene del glucógeno, aportar carbohidratos durante el entrenamiento, facilitará el uso de este como fuente de energía.
Cuando se produce una contracción muscular intensa, la entrada de glucosa a la célula es mucho mayor (de ahí que siempre se recomiende una rutina de pesas para una persona diabética u obesa).
En personas con una dieta muy baja en carbohidratos, se reduce la entrada de glucosa y se favorece la entrada de ácidos grasos
Entrenamiento intensos
En un entrenamiento corto, el cuerpo es capaz de conseguir mantener el rendimiento sin la presencia de glucosa, pero cuando hablamos de un entrenamiento de entrenamientos de 23-32 series, la cosa cambia totalmente.
La contracción muscular facilita la entrada de glucosa, donde uno de los mecanismos son los radicales libres (ROS), por eso, evita la ingesta de antioxidantes alrededor del entreno
Con una ingesta baja en carbohidratos (unos 2-3g de carbohidrato/kg corporal) nuestras reservas de glucógeno pueden mantener ese requerimiento de glucosa durante un entreno de alta intensidad.
La creatina como ayuda fundamental en el rendimiento
Llegados a este punto, estaremos de acuerdo en que lo ideal sería buscar una herramienta para esos días en los que queramos entrenar con las reservas de glucógeno bajas. La solución es muy sencilla (y barata): CREATINA
Todo deportista que quiera entrenar a alta intensidad o someta al músculo a una gran contracción, se beneficiará de este suplemento. No entraré en detalles de qué es la creatina, ya que es un tema que he tocado en multitud de Cómo tomar Creatina.
Lo que si debemos saber, es que esta sustancia ayuda a proporcionar energía en situaciones donde los requerimientos se disparan, permitiendo entrenar con mayor intensidad.
Algunos estudios6, muestran como suplementación de creatina aumenta en un 6% nuestro record en press banca, o incluso nos permite aumentar en más de un 30% el número de repeticiones.
Otro detalle a tener en cuenta es la retención hídrica que produce la creatina. Muchos deportistas rechazan dicho suplemento en definición ya que argumentan que «tapa».
Buffer de Lactato
Como comentaba líneas arriba, la otra vía por la cual podemos evitar la fatiga muscular, es eliminando los productos de desecho que aparecen durante el entrenamiento. Dentro de esta vía, podemos usar suplementos, como la citrulina malato, o bien a través de nuestra dieta.
Es en este último punto donde más se ha investigado, ya que se ha observado que durante un entrenamiento de alta intensidad se acidifica el medio (gracias en medida al lactato).
Nuestro cuerpo, posee una serie de «tampones» que ayudan a regular el PH fisiológico a través de nuestro órganos (de ahí que las dietas alcalinas no tengan evidencia alguna), no obstante, muchos investigadores, han querido ver el impacto de sustancias alcalinizantes durante el entreno.
Bicarbonato de sodio
En mi opinión, este protocolo con bicarbonato, tendría sentido si queremos hacer entrenamientos de larga duración y con una exigencia muy alta.
En situaciones en la que la duración es muy corta, el cuerpo puede «limpiar» sin problemas el medio, evitando que se produzca una ligera acidificación
Conclusiones
En resumen, podemos ver cómo no ajustar los carbohidratos a medida que aumentamos la intensidad o la duración del ejercicio, puede reducir el rendimiento tanto a corto plazo (fatiga) como a largo plazo (recuperación).
En cualquier caso, la introducción de la creatina en nuestra suplementación puede tener un papel bastante interesante, teniendo un efecto sinérgico a di- tri-péptidos en el caso de las personas que realicen rutinas de fuerza.
No obstante, esto no quiere decir que disparemos nuestro consumo de carbohidratos a diario. Entrenar con las reservas bajas en entrenamientos de corta duración, puede tener un papel beneficioso sobre el mantenimiento de glucógeno.
Fuentes
- Muscle substrate utilization and lactate production.MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
- Fitts R. H.Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
- Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum.Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
- Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
- Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling.Troy L. Merry and Glenn K. McConell
- The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices,muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
- Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
- Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance.WebsterMJ,WebsterMN, Crawford RE, et al.
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Cuándo ocurre - 100%
Cómo combatirla - 100%
Carbohidratos - 100%
Creatina - 100%
100%
Sergio, un artículo muy interesante. Sería interesante ver más acerca de las aplicaciones a Rehabilitación Física.
Hola
Yo tengo muy mala recuperación muscular ¿ que suplemento me recomendarias?. Suelo dormir mal el día despues de entreno y no termino de recuperar, duermo como si estuviera estresado, pero no es un echo puntual porque me pasa desde hace años.
Agradezco tu respuesta. Gracias. Muy buenos tus articulos.
Puedes mirar algún tipo de carbohidrato o mezcla (ej carborade) para el tema de glucógeno o péptidos (EVOPEPT) para el tema de reparar las fibras dañadas. Saludos
sergio en que momento del dia meterias tu las vitaminas en capsulas y el omega3 en capsulas? y cuantas dosis gracias
Buenos días Pepe, yo siempre recomiendo meter las vitaminas y omega 3 con comidas altas en grasa, ya que mejoran la absorción de estos. Saludos
Buenas sergio dices que tomar antioxidantes alrededor del entreno es contraproducente, yo tomo dos bolsitas de te verde una media hora antes del entreno por su efecto digamos de alguna manera quemagrasas junto con entreno de alta intensidad. Lo ves factible tomar el te junto con un cafe negro media hora antes de entrenar? Muchas gracias
Buenas Daniel, de manera general, las bolsitas de té verde traen una concentración de catequinas muy inferior a la que se puede encontrar por ejemplo en cápsulas. No debes preocuparte por ello 🙂
Y que hay de tomar fruta postentreno?, ya que la suelo tomar para meter glucosa y fructosa despues del entrenamiento. Sin embargo, al poseer antioxidantes, por ejemplo tomando una naranja o mandarina, se pierde capacidad de hipertrofiar por ello al perder parte de las adaptaciones fisiologicas que ocurren tras un intenso entrenamiento. La verdad es que esta duda me tiene loco…
Hola Miguel, aquí puedes ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/recuperacion/carbohidratos-post-entrenamiento-todo-lo-necesitas-saber/
Bajo mi punto de vista, puedes seguir comiendo fruta…
Cuantos gr de ciclodextrina recomiendas intra entreno?
Buenas Juan, depende de los carbohidratos de tu dieta, pero 30g de ciclodextrina sería lo normal.
Hola sergio.
Actualmente sigo tu protocolo de perder grasa (dias A,B y C ) junto con ayuno de 16/8 siendo mi primera comida el post entreno. Entreno unicamente con cafeina y creatina en el cuerpo. entreno rutina weider de 5 dias, es este metodo de entrenamiento contraproducente con el protocolo de la quema de grasa? como tendria que enfocar el entrenamiento? un saludo y enhorabuena por tu trabajo.
Buenas Mikel, te responderé esta, pero no contesto dudas que no sean del artículo. No, no es contraproducente aunque optaría por rutinas full body, ya que en mi opinión ayudan mucho más que weider. Un saludo
Hola Sergio,
Muy buen articulo.
Tomo la creatina en el batido post-entreno por comodidad. Sería correcto añadirle la citrulina también en post-entreno?
Gracias
Buenas Jordi, la citrulina siempre antes o durante el entrenamiento. Saludos
¿Que CH recomiendas ingerir durante el entrenamiento? Gracias por toda la ayuda, a ver para cuando un articulo sobre la alimentacion en crossfit. Un saludo.
Buenas Javier, pues depende del tipo de entrenamiento, intensidad y duración. Normalmente suelo recomendar mezcla de carbos (amilo+fructosa+glucosa) o ciclodextrina. Un saludo