¿Es la cafeína la “estrella” del pre-entreno para quemar grasa?

¿Es la cafeína la “estrella” del pre-entreno para quemar grasa?

¿Cuántas veces has pensado aquello de que el primer paso es el que más cuesta, cuando se trata de ir a entrenar? Después te conciencias y compruebas con agrado que precisamente en ese momento de bajón, un pre-entreno óptimo te activa y te motiva lo suficiente para realizar un entrenamiento efectivo y de calidad. ¿A quién se lo debes? Quizás a la cafeína.

La cafeína mejora el rendimiento y la pérdida de grasa

La cafeína es una molécula famosa en el mundo entero que además cuenta con una legión de fans en el ámbito deportivo. Y es que no todos los días se conoce a un poderoso estimulante de su talla, que ayuda a reducir la sensación de fatiga y que cuenta con un efecto lipolítico, sobre todo, si la tomas como pre-entreno.

¿Qué efectos tiene el café en pre-entrenamiento?

Este último, cobra una especial importancia cuando se trata de personas con hábitos sedentarios, pues se ha observado que ingerir 4 mg de cafeína/kg corporal, ayuda a aumentar el metabolismo basal y hasta a favorecer el uso de grasa como fuente de energía.

Tomarla antes de entrenar, ¿por qué?

La cafeína es probablemente la más demandada de las sustancias estimulantes y el ámbito deportivo no permanece ajeno a ella. De hecho sorprende la cantidad de suplementos pre-entreno que la incorporan (click aquí).

Con semejante carta de presentación, no es extraño que muchos investigadores hayan estudiado sus efectos en el peri-entreno o período de tiempo que abarca pre-, intra- y post-entrenamiento), en comparación con una bebida alta en carbohidratos.

¿El resultado? Se observó que, después de una hora del consumo de cafeína en el pre-entreno, se incrementaba el consumo de oxígeno y el uso de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía. Dicho de otro modo, la cafeína promovía la utilización de grasa por parte de la célula.

Existe la posibilidad de que este efecto sobre el metabolismo lipídico contribuya a oxidar mayor cantidad de grasa a lo largo del día y, por ende, a mejorar el rendimiento y la composición corporal.

cafeína pre entreno

¿Buscas activarte y quemar grasa? ¡Toma un café pre-entreno! No encontrarás otra forma mejor.

Una eficacia garantizada

Hay quien dice por ahí que la cafeína apenas incide en las calorías gastadas ni en la sensación de fatiga. En otras palabras, la califican de “suplemento placebo”. En nuestra opinión, nada más lejos de la realidad.

De hecho, existen estudios que demuestran que ingestas de, entre 5 y 10 mg de cafeína/kg corporal, incrementan el consumo de oxígeno y los niveles de ácidos grasos libres pasadas unas horas. Una conclusión que sirve de apoyo a los estudios anteriormente citados.

gráfica

Conforme iba pasando el tiempo, el grupo que consumió cafeína vio aumentar los niveles de FFA (ácidos grasos libres).

El incremento del consumo de oxígeno por parte de las células musculares, puede deberse a la necesidad del organismo de usar u oxidar los ácidos grasos liberados por el entrenamiento y por la cafeína.

Cafeína y EPOC, ¿una relación bien avenida?

Estamos en condiciones de afirmar, visto lo visto, que un entrenamiento de alta intensidad o sencillamente un ejercicio que produzca una contracción muscular fuerte, como puedan ser la pesas, es capaz de mejorar tu composición corporal siempre que lo acompañes con cafeína, pues esta última potenciaría el efecto del primero.

Cafeina y EPOC

Estudio de cafeína antes de entrenar

Los participantes se abstuvieron de tomar ningún tipo de fármaco o suplemento con el objetivo de que los resultados no se alteraran. Siguieron un protocolo sencillo: una hora antes de un entrenamiento con una rutina de pesas cercana al fallo, tomaban cafeína o placebo.

¿Cuáles fueron los resultados? ¿Y el coeficiente respiratorio?

Los resultados que se obtuvieron diferían muy poco de lo explicado hasta ahora. En el grupo que consumió cafeína, se observó un aumento en la captación de oxígeno (de entre un 10-20% más que en el grupo que consumió placebo). Y un dato significativo que merece ser tenido presente: la variación en el coeficiente respiratorio, o lo que es lo mismo, el parámetro que mide si la célula está usando grasa o glucosa como fuente de energía.

uso de la grasa en el ejercicio

El consumo de cafeína, arrojó valores más altos de dicho coeficiente. Esto significa que, cuando se consumió una hora antes, el cuerpo utilizó más glucosa como fuente de energía. Sin embargo, a los 30 minutos del entrenamiento, se observó un descenso que reflejaba un mayor uso de grasa como combustible. Puedes comprobarlo en la gráfica.

Mejorando la quema de grasa: toda una campeona

Alta intensidad, cafeína y quema de grasa

Todos estos datos conducen a pensar que lo ideal sería ingerir de 5 a 6 mg/kg corporal, en personas SIN sobrepeso. El problema habitual es que muchas personas cuentan con un consumo diario aproximado de unos 3,5 mg/kg corporal.

¿La solución? Tomar suplementos de cafeína que lleguen a cubrir los requerimientos diarios. Lee más en el enlace que hemos preparado.

A la vista está que, en muchos casos, esta ingesta podría quedarse corta y ello motiva la existencia de estudios en los que no se observan beneficio alguno de la cafeína en ciertos deportistas. Encuentra más info en este enlace.

Las rutinas de entrenamiento de alta intensidad, esas grandes aliadas

Desde HSN te aconsejamos entrenamientos en los que se produzca una alta contracción muscular, como el entreno con pesas, o de alto impacto metabólico ((↑ATP→AMP), como por ejemplo sprints o HIT.

La razón es que, aunque estos ejercicios consumen una elevada cantidad de glucosa mientras dura el esfuerzo, en las horas posteriores favorecen el uso de grasa por parte de tu cuerpo. Tal circunstancia va a resultarte muy beneficiosa para lograr tu objetivo: perder grasa.

Cafeina y Tabata

¿Te encuentras entre el alto porcentaje de deportistas que no entrena a una intensidad tan alta como para mantener ese efecto EPOC por encima de los 70 minutos? Súmate a la tendencia del Método Tabata, uno de los que se ha revelado como más eficaces para aplicar a esta metodología.

En resumidas cuentas, observa que incluir determinados entrenamientos a alta intensidad con un aporte bajo en carbohidratos y alto en cafeína, favorecería la liberación de ácidos grasos para su utilización por los tejidos periféricos a lo largo del día. ¡Tu figura lo notará!

Más información sobre la temática:

Fuentes

  1. Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects. J. LeBlanc , M. Jobin , J. Cote , P. Samson , A. Labrie
  2. The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects. Chad K, Quigley B.
  3. The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women. Donelly K, McNaughton L.
  4. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. Astorino
  5. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL.
    Valoración Cafeína Pre-Entreno y Aumento de Quema de Grasa

    Por qué antes de entrenar - 100%

    Resultados contrastados - 100%

    EPOC - 100%

    Entrenos de Alta Intensidad - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    Sobre Sergio Espinar
    Sergio Espinar
    Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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    2 comentarios
    1. Ufff 5-6mg/kg son 350-420mg en mi caso. Unas 4-5 tazas de café normalitas, me tomo eso en una dosis y me da un infarto.

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