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La cafeína es un suplemento legal comúnmente ingerido por los deportistas debido a que proporciona efectos ergogénicos que ayudan a mejorar el rendimiento y que puede usarse antes de las sesiones de entrenamiento o en competiciones, cuando se va a realizar posteriormente un ejercicio de alta intensidad
La cafeína además parece ser igualmente eficaz cuando se ingiere en combinación con otras carbohidratos y electrolitos u otros modos de ingestión como geles.
Índice
Efectos Fisiológicos de la Cafeína que Mejoran el Rendimiento
Absorción
La cafeína se absorbe rápidamente por el tracto gastrointestinal y se mueve a través de las membranas celulares.
La cafeína es metabolizada por el hígado
La cafeína (más información) puede actuar tanto en el sistema nervioso central como periférico, ejerciendo un efecto sobre el metabolismo del sustrato y la función neuromuscular
Movilización del calcio intracelular
Con la ingesta de cafeína se produce una mayor movilización del calcio intracelular, favoreciendo la contracción muscular.
Antagonismo del receptor de adenosina
La cafeína se ha propuesto para mejorar el rendimiento físico, ya que actúa como un antagonista del receptor de adenosina en el sistema nervioso central.
Actuando a través de este mecanismo, la cafeína puede modular la fatiga central e influir en las valoraciones del esfuerzo percibido, el dolor percibido y los niveles de alerta.
Disminución de la dependencia de glucógeno y movilización de ácidos grasos
Además de su impacto en el sistema nervioso central, la cafeína puede afectar la utilización del sustrato durante el ejercicio.
Secreción de endorfinas
¿Más mejoras en el rendimiento de resistencia? El aumento de la secreción de endorfinas.
Las concentraciones de endorfinas se mejoran durante el ejercicio y sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución de la percepción del dolor
Disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo
Uno de los efectos que se aprecian con la ingesta de cafeína es la reducción de la puntuación en la escala RPE (percepción subjetiva del esfuerzo), lo que significa que se percibe una disminución de la fatiga y del esfuerzo cuando se toma cafeína.
También puede darse el caso de que no te haga ningún efecto: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/cafeina/no-hace-efecto/
Cafeína Anhidra Mejor Opción
Se han estudiado varios métodos de administración de suplementos de cafeína llegando a la conclusión de que la ingesta de cafeína en cápsulas y de forma anhidra es más efectiva que una taza de café.
La cafeína anhidra significa que no contiene agua, es la cafeína deshidratada
A diferencia de la cafeína que se encuentra en el café o el té, la cafeína anhidra se puede encontrar en los suplementos deportivos en forma de cápsulas o polvo entre otras
¿Cómo utilizar la Cafeína?
La evidencia sugiere que consumir cafeína todos los días puede reducir el grado de mejora del rendimiento cuando se ingiera esta antes de un entrenamiento o competición (amplía info).
Por lo tanto se recomienda que los deportistas se abstengan de tomar cafeína en los 7 días antes de la competición (pincha aquí y conoce más)
La cafeína se puede ingerir mediante varias formas: cápsulas, geles o bebidas con cafeína
Dosis Recomendada
Se ha demostrado que dosis de 3 a 6 mg/kg de peso ingeridas de 30 a 90 minutos antes del ejercicio resultan en aumentos del rendimiento de hasta 6% en eventos que duran desde unos pocos minutos hasta varias horas.
También se puede consumir durante la competición si esta es de larga duración
Efectos Secundarios
Salvo sino se ingiere en dosis excesivas, la cafeína carece de efectos secundarios claros. Pero si se ingiere una dosis excesiva, en algunos casos puede producir alguna intolerancia de tipo gastrointestinal e insomnio.
Conclusiones
- La cafeína es más eficaz cuando se consume en un estado anhidro (en forma de cápsulas o polvo).
- La mayoría de las investigaciones han utilizado un protocolo en el que la cafeína se ingiere 60 minutos antes del ejercicio para garantizar una absorción óptima.
- La cafeína es efectiva cuando se consume en dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg de peso); además no hay ningún beneficio adicional cuando se consume en dosis más altas (>9mg/kg).
- La cafeína además puede actuar para mejorar el estado de alerta para los deportistas durante el ejercicio exhaustivo que requieren una atención y concentración sostenida.
- La cafeína es una ayuda eficaz para la actividad de resistencia máxima de larga duración.
- La cafeína puede actuar disminuyendo la dependencia de glucógeno en pruebas de larga duración.
¿Quieres leer más sobre la temática?
- 7 Beneficios de la Cafeína, ¡no es un bulo, es buena!
- Cafeína-Quema Grasa, aquí
- Cápsulas de cafeína, pincha aquí
Fuentes
- Peeling, P, Martyn J., B., Paul S.R. Goods, Sim, M., Burke, L. M. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., J., Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.
- Glaister, M., Gissane, C. (2017). Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- M. Doherty, P. M. Smith. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports.
- Ganio, S. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Armostrong, L. E., Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-especific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, Z., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., Jose Antonio (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nut.
Reducir la percepción de fatiga - 100%
Reducir la percepción del dolor muscular - 100%
Aumentar la concentración y estado de alerta - 100%
Reducir el uso de glucógeno durante la actividad - 100%
Rendimiento atlético - 100%
100%
Hola Paloma, he aprendido mucho con tu post, ¡gracias! Una pregunta, yo suelo tomar 3 cafės al día y lo que hacía, 20 días antes de una competición, era una descarga de café (no tomar nada de cafeína durante esos 20 días para que el día de la prueba los geles con cafeína hicieran más efecto). Mi pregunta es, crees que si dejo totalmente la cafeína para siempre, lo notaré más que una descarga de cafeína de 20 días como hacía hasta ahora? ¡Gracias!
Hola, no es necesario dejar «para siempre» la toma de café o cafeína. Simplemente, para agudizar el efecto ergogénico, puedes emplear el mismo protocolo de descarga de cafeína. Tampoco son necesarios tantos días, se estima que en torno a una semana sin ingerir cafeína ya se podría conseguir la descarga. Un saludo.