Posibles efectos secundarios y contraindicaciones de la creatina

A pesar de sus ventajas, es importante conocer los posibles efectos secundarios más comunes asociados al consumo de creatina y las situaciones en las que su uso podría estar contraindicado.

¿Alguna vez te has preguntado si la creatina es segura?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados del mundo y, en general, se considera segura cuando se consume en las dosis recomendadas.

Los estudios científicos han demostrado que la suplementación regular con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular sin causar efectos adversos significativos en la mayoría de las personas.

Posibles efectos secundarios de tomar creatina

Entre los posibles efectos secundarios que se han remitido que causa la creatina se encuentran los siguientes, no obstante, todos han sido aclarados y retiran la acusación de ser la creatina la culpable:

1 Retención de líquidos y aumento de peso

• Mito: La idea de que la creatina causa un aumento de peso indeseable por retención de líquidos no tiene en cuenta el tipo de peso ganado.
• Realidad: La creatina promueve la retención de líquidos a nivel intracelular, no subcutáneo, lo que es preciso para maximizar sus beneficios. Esta retención ayuda a mejorar el rendimiento y la capacidad de entrenamiento, siendo un aspecto positivo para quienes buscan incrementar su masa muscular.

2 Calambres musculares y deshidratación

• Mito: Se ha especulado que la creatina podría causar calambres musculares y deshidratación.
• Realidad: Investigaciones recientes sugieren que estos efectos están más relacionados con factores individuales como la genética, el esfuerzo físico y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantener una hidratación adecuada mientras se suplementa con creatina puede ayudar a mitigar estos riesgos.

3 Problemas gastrointestinales y de digestión

• Mito: Existen creencias de que la ingesta de grandes cantidades de creatina, especialmente al inicio de su consumo, puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas.
• Realidad: Al seguir las recomendaciones de dosificación, comenzando con una dosis diaria sugerida y ajustando según sea necesario, se pueden evitar los síntomas adversos, permitiendo una integración suave del suplemento en la dieta.

4 Caída de cabello

• Mito: Se dice que la creatina eleva los niveles de DHT y, por tanto, acelera la pérdida de cabello.
• Realidad: Un ensayo controlado aleatorizado en 45 hombres (5 g/día de creatina frente a placebo durante 12 semanas) midió testosterona total, testosterona libre, DHT y salud del folículo piloso (densidad, grosor y fases anágena/telógena) mediante tricometría y FotoFinder. No se hallaron diferencias significativas entre creatina y placebo en ningún parámetro hormonal ni capilar (p > 0,05), aportando evidencia fuerte de que la creatina no provoca caída del cabello.

5 Insuficiencia renal y daño hepático

• Mito: La creencia de que la suplementación con creatina puede inducir insuficiencia renal y daño hepático es un tema de preocupación entre deportistas y consumidores.
• Realidad: La investigación científica no ha demostrado una relación directa entre la creatina y la insuficiencia renal o el daño hepático en personas sanas. Aquellos con enfermedades preexistentes en estos órganos deben evitar su uso o consultar a un médico antes de tomarla.

Casos en los que la creatina puede ser contraproducente

Recomendamos evitar el consumo de creatina si se presenta alguno de estos casos:

Efectos a largo plazo de la creatina

Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina es segura a largo plazo para individuos sanos, sin efectos adversos significativos en la función renal o hepática.

Investigaciones en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y otros estudios de hasta 21 meses de duración confirman que la creatina no solo es segura, sino que también mejora la fuerza y la masa muscular.

Estos hallazgos resaltan la eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, siempre que se sigan las dosis recomendadas y se consulte a expertos nutricionistas para su uso prolongado y evitar cualquier efecto secundario.

Cómo disminuir los efectos adversos al tomar creatina

Existen varias estrategias que pueden ser útiles:

Conclusiones

Aunque generalmente es segura para la mayoría, es fundamental seguir las pautas adecuadas y buscar orientación profesional si es necesario, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicamentos.

Adoptar una dieta equilibrada con entrenamiento regular, junto con un enfoque responsable al suplementarse con creatina, permite disfrutar de sus ventajas, manteniendo la salud y seguridad.

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