Cómo empezar a tomar creatina si eres principiante

¿Estás comenzando en el mundo de la suplementación y te preguntas si la creatina es adecuada para ti? No te preocupes, estás en el lugar correcto. Acompáñanos en esta guía para principiantes y descubre cómo puedes aprovechar la creatina para mejorar tu rendimiento físico y crecimiento muscular de manera segura y eficaz.

¿Cuál es la dosis recomendada para empezar a tomar creatina?

La dosis recomendada de creatina varía según el peso corporal del individuo. No hay un acuerdo unánime sobre cómo tomar este ácido orgánico nitrogenado, pero desde HSN te aconsejamos seguir una dosis general de manera constante a lo largo del tiempo con los gramos de creatina que correspondan.

Se aconseja consumir alrededor de 3 gramos diarios para preservar los niveles de creatina en tus músculos y continuar aprovechando sus ventajas a largo plazo, según estudios recientes.

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¿Es necesario hacer una fase de carga al empezar a tomar creatina?

Para principiantes, una fase de carga no es esencial. Puedes comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 3 gramos diarios y aún así ver resultados.

En HSN desaconsejamos realizar estas fases, y recomendamos usar la creatina de acuerdo al modo de empleo recomendado en el complemento alimenticio.

Si esta es la primera vez que tomas creatina, en aproximadamente 3-4 semanas el punto conseguido es el mismo que realizando fase de carga, por lo que recomendamos evitarla.

Cómo mezclar y preparar la creatina

Mezclar creatina es sencillo: añádela a un vaso de agua o a tu bebida favorita. ¿Un consejo? Prueba añadirla a tu batido de proteínas para una combinación potente.

¿Debería tomar creatina antes o después del entrenamiento?

No te compliques con horarios. Toma creatina a la hora que mejor se ajuste a tu rutina diaria para evitar olvidos. Lo importante es ingerirla a la misma hora siempre.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la creatina y cómo evitarlos?

La creatina es un suplemento deportivo muy seguro que se ha estudiado incluso en niños y personas con diversas condiciones médicas.

Si eres una persona sana, la única precaución que debes tener al adquirir un suplemento alimenticio a base de creatina es asegurarte de la calidad del fabricante que lo comercializa.

¿Puedo combinar creatina con otros suplementos?

Las cualidades de la creatina se pueden potenciar con determinados suplementos alimenticios, ya que no presenta interacciones negativas con ellos y se pueden emplear para producir un efecto sinérgico.

• Cómo combinar la creatina con BCAAs
• Mezcla creatina con proteínas de forma eficiente
• Cómo tomar glutamina y creatina para mejorar la recuperación

Fuentes Bibliográficas

• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z