¿Cuándo tomar la creatina, antes o después de entrenar?

• Contrario a la creencia popular, estudios recientes han demostrado que el momento exacto de tomar creatina no influyen en los beneficios de este suplemento a largo plazo.
• Lo que realmente importa es la consistencia de su consumo. Así que, ya sea antes o después de entrenar, asegúrate de tomarla a la misma hora todos los días para aprovechar al máximo sus beneficios ergogénicos.
• Aunque las evidencias indican que, a largo plazo, tomar la creatina antes o después de entrenar no tiene impacto en los resultados; si es interesante conocer las pequeñas ventajas de hacerlo en un momento u otro.

Ahora que ya tienes los datos fundamentales, continúa leyendo el artículo para conocer cuáles son esas pequeñas diferencias entre tomar la creatina antes o después.

Ventajas de tomar la creatina antes del entrenamiento

Las reservas de creatina pueden agotarse rápidamente y tardar un tiempo considerable en reponerse. Por ello, es fundamental asegurarse de tomar suficiente creatina para aprovechar todos sus beneficios.

• Produce un incremento de la energía
• Optimiza la fuerza y la resistencia muscular

Dosis recomendada pre-entrenamiento

Se recomienda tomar alrededor de 3-5 gramos de creatina previo al entrenamiento. Si estás en la fase de carga, la dosis puede ser mayor, alrededor de 20 gramos diarios divididos en varias tomas a lo largo del día durante 5-7 días, antes de pasar a la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos.

¿En qué tipo de entrenamiento se recomienda tomar antes?

• Entrenamiento de potencia
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Ventajas de tomar la creatina después del entrenamiento

El consumo de creatina post entrenamiento, que actúa como fuente de energía, inmediatamente después del entrenamiento podría parecer poco lógico. Pero el principal objetivo tras el ejercicio es la recuperación y potenciar los resultados del entrenamiento.

Tras el entrenamiento, los músculos se vuelven más receptivos a los nutrientes, por lo que es esencial proporcionarlos al cuerpo para facilitar la recuperación, reponer las reservas y aumentar el volumen y la fuerza.

• Recuperación muscular
• Síntesis de proteínas en el músculo

Dosis recomendada post-entrenamiento

La dosis recomendada de creatina después del entrenamiento es igual que la del momento previo, en pautas de 3-5 gramos.

Un estudio relevante de Antonio y Ciccone, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, examinó el efecto de la suplementación de creatina pre y post-entrenamiento en 19 culturistas masculinos.

Los resultados mostraron que, aunque no hubo diferencias significativas en la masa libre de grasa y la fuerza entre los grupos, aquellos que consumieron creatina post-entrenamiento tendieron a experimentar mayores ganancias.

¿En qué tipo de entrenamiento se recomienda tomar después?

• Entrenamiento de deportes de equipo (fútbol, baloncesto, etc.)
• Entrenamiento de flexibilidad y movilidad

¿En qué casos se recomienda tomar como intra-entreno?

La toma de creatina intra-entreno estaría indicada para aquellos deportistas que buscan tomar los productos para evitar posibles olvidos o bien buscan añadir otros productos, como BCAAs, carbohidratos y/o sales minerales.

Para el resto de casos, el uso de la creatina como intra-entrenamiento no es destacable dentro de la suplementación en las personas deportistas, ya que su uso suele ser más recomendado tomarlo en otros momentos del día.

¿Durante cuánto tiempo tomar creatina?

Si optas por tomar la dosis de mantenimiento directamente sin realizar una fase de carga, no será necesario establecer períodos de descanso. Las reservas de creatina se acumularán en tu organismo para gastarlas durante el entrenamiento de todas formas.

¿Tiene efectos secundarios consumir la creatina antes o después de entrenar?

El consumo de creatina, tanto antes como después del entrenamiento, generalmente se considera seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, como con cualquier suplemento, existen posibles efectos secundarios que deben tenerse en cuenta.

Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales, como hinchazón o calambres, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o sin suficiente agua.

Aspectos importantes antes de elegir cuándo tomar creatina

Al considerar el uso de creatina, es fundamental tener en cuenta ciertos factores para aprovechar al máximo su eficacia:

• La consistencia en la toma diaria es más importante que el momento específico en el que se toma. Establece un horario regular y asegúrate de no olvidar ninguna dosis.
• La combinación con alimentos que proporcionan carbohidratos facilita su absorción. Puedes tomarla junto con una comida o bebida que contenga carbohidratos para optimizar su transporte hacia los músculos.
• Si estás tomando otros suplementos, es importante tener en cuenta su compatibilidad. Además, puedes encontrar suplementos que potencian sus beneficios.
• Las preferencias individuales: presta atención a cómo te sientes al tomar creatina y cómo afecta a tu rendimiento y recuperación. Ajusta las tomas a tu rutina y estilo de vida.

Por último, recuerda que es esencial mantener una dieta equilibrada y mantenerse hidratado.

Conclusiones

La clave para la suplementación con creatina no está en el «cuándo», sino en el «cómo». La consistencia y la calidad del producto son esenciales. Ya sea que prefieras tomar tu dosis antes de levantar pesas o después de correr, lo importante es que mantengas una rutina diaria constante.

Por lo tanto, te animamos a que adaptes la suplementación de creatina a tu horario y preferencias personales, siempre manteniendo una ingesta diaria constante para apoyar tus metas de entrenamiento y recuperación.

La investigación respalda esta práctica como una forma efectiva de utilizar este suplemento en ambos momentos clave.

Elige la mejor creatina monohidrato para fortalecerte

Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar tu masa muscular, en HSNstore encontrarás los mejores suplementos de creatina para incluir en tu dieta diaria.

Creatina Monohidrato en polvo de pureza Creapure

Creatina Monohidrato en polvo sin sabor y 100% RAW

Referencias Bibliográficas

• Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6).
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(33).
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18), 1-26.

Entradas Relacionadas

• Cómo realizar la fase de carga de la creatina con éxito
• ¿Es segura la creatina en niños y adolescente?
• ¿Cómo combinar Creatina y BCAA?
• ¿Beneficios de tomar creatina y proteína juntas?
• ¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?
• Duración ideal y óptima de la suplementación con creatina para tu salud