Cómo hacer la fase de carga de creatina para ganar masa muscular

Esta fase consiste en aumentar el consumo de creatina durante un período corto y específico para saturar rápidamente las reservas de creatina en los músculos y, de esta manera, incrementar la energía y la resistencia.

¿Qué es la fase de carga?

Si has escuchado hablar sobre la creatina, es probable que hayas oído hablar de la fase de carga. Es una práctica común entre los que toman productos de creatina para mejorar su rendimiento físico.

Pero, ¿Qué proceso es exactamente la fase de carga? ¿Cómo se hace? ¿Cuánta creatina debemos tomar y durante cuánto tiempo?

La fase de carga de creatina implica consumir una cantidad más alta de creatina durante un período de tiempo determinado.

Una vez finalizada esta fase, se disminuye la ingesta de creatina a una dosis de mantenimiento, lo mismo que permite conservar los niveles óptimos de creatina en los músculos y continuar experimentando sus ventajas en el rendimiento deportivo y la recuperación.

¿Durante cuanto tiempo debo realizar la fase de carga?

Una fase de carga típica de creatina generalmente se extiende a lo largo de aproximadamente una y dos semanas.

¿Cuál es la dosis de creatina en la fase de carga?

Se aconseja consumir una dosis diaria de 20 gramos de creatina durante un período de 7 días en la fase de carga junto con 250-300 ml de agua o leche, lo que permite saturar eficazmente las reservas de creatina en los músculos y comenzar a disfrutar de los beneficios asociados al rendimiento deportivo, la fuerza y la recuperación más rápidamente.

¿Cuál es el momento adecuado para la ingesta?

Según diversos estudios, se sugiere tomar creatina al despertar o antes del entrenamiento, sin embargo, no es necesario ser estricto con el horario exacto. A pesar de que se puede consumir como pre o post entrenamiento, la absorción en el organismo de la creatina suele ser más eficiente al concluir la actividad física.

Es importante que cada persona realice una consulta adecuada sobre las tomas adecuadas y los momentos óptimos para su consumo en función de sus necesidades individuales y su rutina de dieta y ejercicio.

¿Es realmente necesaria una fase de carga para ganar mas muscular?

La fase de carga de creatina no es estrictamente necesaria. Investigaciones indican que tomar una dosis más baja de creatina también producirá resultados similares, aunque tardará un poco más en saturar las reservas de creatina, lo cual se puede lograr con una ingesta diaria continuada de 3 gramos diarios.

En consecuencia, para obtener los mismos beneficios de la creatina sin realizar la fase de carga, tendrás que esperar aproximadamente 3 semanas adicionales.

¿Es seguro realizar una fase de carga?

La suplementación con creatina es segura y presenta muy pocos efectos secundarios, que generalmente se manifiestan como molestias o problemas estomacales. Si experimentas algún efecto adverso puedes considerar disminuir la dosis para minimizar cualquier molestia.

Beneficios de realizar la fase de carga con creatina

Con una fase de carga de creatina, podrás experimentar resultados inmediatos, aumentando el volumen de trabajo en tus entrenamientos en tan solo una semana. Este incremento es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina para la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia.

Cómo continuar con la fase de mantenimiento

Después de completar la fase de carga de creatina, es importante pasar a la fase de mantenimiento para mantener los niveles óptimos de creatina en los músculos. En esta etapa, se recomienda reducir la ingesta diaria a alrededor de 5 a 10 gramos.

Esta cantidad es suficiente para mantener las reservas de creatina saturadas y seguir disfrutando de los beneficios en términos de rendimiento, fuerza y recuperación muscular. Es importante continuar consumiendo la creatina con regularidad, preferiblemente a la misma hora cada día, y mantener una hidratación adecuada para maximizar su efectividad.

¿Qué tipo de creatina es mejor para la fase de carga?

El monohidrato de creatina es la forma más estudiada de creatina, aquella que pertenece al exclusivo grupo de máximo grado de evidencia en eficacia y seguridad.

El contenido de base es aproximadamente del 88% de su composición total, y su biodisponibilidad en el organismo es muy elevada, lo que hacen de ella la mejor opción para la mayoría de los usuarios de este complemento alimenticio.

Polvo de creatina monohidrato

Fuentes Bibliográficas

• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z