Cómo tomar creatina para aumentar masa muscular

Como usuario experimentado de creatina, sabes que cada detalle cuenta en la búsqueda de la optimización física. A continuación, destacamos los aspectos fundamentales que te ayudarán a incrementar tu masa muscular eficazmente con el soporte de la creatina.

• Para aumentar la masa muscular, se recomienda hacer una toma generalizada diaria de creatina monohidrato de 3,5g. De esta forma no necesitarás hacer períodos de descanso.
• Los atletas de competición pueden optar por realizar una fase de carga durante 7 días (20g) para acelerar sus beneficios.
• No existe «un mejor momento» para tomarla, siendo lo importante su uso continuado.
• Existen varios factores clave para mejorar los efectos de la creatina, como mantenerse bien hidratado.

Si esta información esencial te ha sido útil y tienes interés en profundizar aún más, te invitamos a seguir explorando el artículo para descubrir todos los detalles y secretos.

¿Qué cantidad de gramos diarios tomar generalmente?

La combinación de ejercicio y una dieta rica en nutrientes es fundamental, pero cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, la creatina es una herramienta incomparable.

Una dosis diaria generalizada de creatina monohidrato de 3,5g es suficiente para la mayoría, eliminando la necesidad de ciclos de descanso.

Los atletas que se preparan para la competición pueden optar por una fase de carga de 7 días con 20g diarios para acelerar los beneficios ergogénicos. Y recuerda, la clave para optimizar la absorción de la creatina es la hidratación constante.

¿Qué cantidad tomar en cada una de las distintas fases de musculación?

La siguiente sugerencia de tomar la creatina se orienta para aquellos deportistas y/o atletas que busquen acelerar sus beneficios ergogénicos y planifiquen algo de cara a una próxima competición:

Fase de carga

Aunque no es necesaria para todos, una fase de carga puede ser útil para saturar rápidamente las reservas musculares de creatina, especialmente útil para atletas que buscan un empuje antes de un evento importante.

• Recomendación: dosis de 20 gramos por día durante 7 días para la carga

Fase de mantenimiento

Mantén los niveles de creatina con una dosis dosis diaria de 3-5 gramos, o un equivalente a 0.03 gramos por kg de peso corporal.

• Pauta: Esta dosis proporciona la cantidad óptima de creatina para maximizar los resultados del entrenamiento y el crecimiento muscular seguro y efectivo.

¿Cuándo es el momento ideal para tomar creatina?

La creatina puede tomarse en cualquier momento del día; su absorción se optimiza después del ejercicio debido a la mayor permeabilidad muscular.

Durante los días de no entrenamiento, tómala a la hora que prefieras para mantener la regularidad.

Consejos adicionales a la hora de tomar creatina

Desde HSN te traemos algunas recomendaciones a tener en cuenta para sacar el máximo partido a tu suplementación con creatina:

1. Puedes añadirla al batido de proteínas para aprovechar su sinergia.
2. Mantén una buena hidratación.
3. Puedes combinar con otros suplementos: por ejemplo, HMB y Beta-alanina.
4. Sigue una dieta equilibrada con suficientes calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
5. Si tomas creatina monohidrato (recomendada) no es necesario mezclarla con frutas o carbohidratos para mejorar su absorción, ya que es insulino-independiente.

Otros beneficios extra de la creatina al margen de la ganancia muscular

Y no olvides que mientras ganas masa muscular, también te estarás beneficiando de:

Efectos secundarios no deseados a vigilar mientras ganas masa muscular

Es importante entender que dichos efectos pueden ser una señal para reevaluar las dosis administradas, asegurándose de que estén en consonancia con el peso corporal, los niveles de hidratación y el estilo de vida del individuo. Una adecuación cuidadosa puede optimizar los beneficios y minimizar los riesgos. Entre ellos podemos destacar:

• Retención de líquidos y aumento de peso (no es grasa): sí, se produce una retención hídrica, pero a nivel intracelular no subcutánea.
• Calambres musculares y deshidratación: está comprobado que manteniendo una hidratación correcta no se van a producir estos síntomas; además, los calambres, tal como la evidencia actual sugiere, son mayormente debido a una implicación del sistema nervioso o incluso se le atribuye al propio condicionante del deportista y su genética.
• Problemas gastrointestinales: la recomendación clásica de la fase de carga o la de 0,1 gramos de creatina por kg de peso pueden dar lugar cierto malestar estomacal. Recomendamos la dosis de mantenimiento (3,5 gramos de creatina monohidrato) desde el día 1 que se empiece con ella.
• Aumento en la producción de DHT y caída del cabello: esta suposición fue a consecuencia de un estudio (el único realizado) en atletas de fútbol americano y no se determinó tajantemente que la culpable fuera la creatina y si más una predisposición genética.

Fuentes Bibliográficas

• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

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