¿La creatina engorda o es un mito?

¿La creatina engorda? Esta pregunta ha generado controversia en el mundo del fitness y la nutrición deportiva. En este post, desmontamos sus mitos y analizamos los verdaderos efectos de la creatina en el aumento de peso.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina es un complemento alimenticio que actúa saturando las reservas de ATP de los tejidos musculares. De este modo, se propicia mantener elevadas las reservas de este sustrato energético que se empleará en actividades de alta intensidad y breve duración.

Cómo influye la creatina en el desarrollo de la masa corporal

¿Es verdad que la creatina engorda o se trata de un mito? A continuación explicamos las diferentes formas en que la creatina puede influir en el peso corporal.

Retención de líquidos

Uno de los efectos que se asocian comúnmente con la creatina es la retención de líquidos. Aunque este fenómeno puede resultar preocupante para algunos consumidores, en realidad se trata de un proceso natural y necesario para el óptimo funcionamiento del cuerpo.

Cuando se consume creatina, esta se convierte en fosfocreatina y se almacena en las células musculares. La fosfocreatina atrae agua hacia el interior de las células, lo que provoca una expansión celular. Este proceso se conoce como «voluminización celular».

Incremento de la masa muscular

Cuando se consume creatina, ésta aumenta la disponibilidad de energía para los músculos, lo que les permite trabajar más intensamente. Como resultado, se puede lograr un mayor volumen después de una sesión de entrenamiento, lo que a su vez puede contribuir a aumentar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Es importante destacar que el aumento de la masa muscular que se produce con la creatina no está relacionado con un aumento de grasa corporal. De hecho, varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede llevar a una disminución de la grasa corporal en algunos individuos

Aunque algunos usuarios pueden experimentar un aumento en el peso corporal debido a la retención de líquidos intramusculares, este aumento es temporal y se resuelve rápidamente después de suspender la suplementación con creatina.

Entonces, ¿la creatina realmente aumenta la grasa corporal?

La retención de líquidos puede provocar un incremento temporal en el peso de algunas personas, pero es importante aclarar que dicho aumento no corresponde a un incremento en la grasa corporal, sino que está relacionado con la retención de líquidos.

Esto puede ser especialmente preocupante para aquellos que buscan perder peso o definir su musculatura. En estos casos, se recomienda ajustar la dosis y el tiempo de uso de la creatina.

Asimismo, el crecimiento de la masa muscular puede contribuir al aumento del peso, pero hay que destacar que este tipo de incremento se debe al músculo y no a la grasa.

En conclusión, aunque tomar creatina puede ocasionar un aumento en el peso corporal, no provoca un incremento de la grasa en el organismo, desmintiendo así la idea de que la creatina «engorda».

¿Puedo tomar creatina si quiero definir?

No solo puedes hacerlo, sino que se recomienda. Durante la etapa de definición, la restricción calórica podría afectar tu rendimiento. Aquí es donde la creatina entra en juego, permitiéndote entrenar de manera más efectiva.

Por otro lado, desde un punto de vista estético, durante la fase de definición se tiende a reducir el consumo de carbohidratos, lo que puede afectar el aspecto muscular que deseas. Por lo que, continuar con la ingesta de creatina puede ayudarte a mantener un aspecto muscular más completo y definido, incluso con una baja ingesta de carbohidratos.

Recomendaciones para un uso adecuado de la creatina

Para aprovechar al máximo los beneficios del suplemento de creatina, es esencial seguir las recomendaciones basadas en la ciencia y adaptadas al ejercicio que realizamos.

Otros complementos para aumentar masa muscular sin engordar

En HSN tenemos disponibles varios complementos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular sin contribuir al aumento de grasa corporal. Te dejamos algunos suplementos que pueden ser útiles en este sentido:

Fuentes Bibliográficas

1. Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458
2. Buford, T.W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
3. Van Loon, L.J., et al. (2003). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(Pt 1), 295-304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/