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Como uno de los suplementos ergogénicos más populares y respaldados por evidencia científica, la creatina se ha convertido en un aliado esencial para atletas y aficionados al ejercicio físico.
Sus efectos positivos en el rendimiento deportivo y el metabolismo han demostrado ser un valioso impulso en el logro de objetivos de entrenamiento:
- Optimiza el rendimiento en los entrenamientos.
- Aumenta la fuerza.
- Favorece el incremento de la masa muscular.
- Potencia la regeneración muscular.
Índice
Cuál es la función de la creatina en nuestro cuerpo
Pero antes de conocer los efectos de la creatina, es necesario comprender qué es y cual es su función dentro del organismo.
La creatina, de origen natural y presente en alimentos como carnes rojas y pescados, se almacena en los músculos y potencia la capacidad de fuerza durante el ejercicio. Este proceso contribuye a aumentar la masa muscular y a reponer eficientemente los niveles de ATP (adenosín trifosfato) en deportistas.
Su toma como suplemento permite mejorar aún más los efectos de este compuesto en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. La suplementación con creatina está permitida por el Comité Olímpico Internacional y es común entre atletas y personas que buscan aumentar su fuerza, resistencia y tamaño muscular.
Cómo actúa después de un mes de consumo diario
Uno de los temas más debatidos al abordar cómo y cuándo consumir creatina es entender los efectos de este compuesto natural en el cuerpo humano. Para despejar cualquier duda, a continuación, te presentamos los principales impactos de la creatina en nuestro organismo:
Optimiza el rendimiento en los entrenamientos
La creatina mejora el rendimiento en ejercicios cortos e intensos como HIIT, deportes de equipo y CrossFit®, al acelerar la recuperación muscular.
Aumenta la fuerza
Estudios han demostrado que tomar 3 gramos de creatina diariamente a largo plazo potencia el entrenamiento con pesas en adultos mayores de 55 años, incrementando significativamente la fuerza.
Favorece el incremento de la masa muscular
El incremento en la masa magra, vinculado a la capacidad de generar fuerza, resulta en una ganancia de masa muscular gracias al efecto positivo de la creatina. Estudios destacan su potencial en adultos mayores que realizan entrenamiento con pesas.
Potencia la regeneración muscular
La creatina mejora la recuperación muscular tras el ejercicio, especialmente en actividades intensas y breves, al incrementar la energía disponible en el cuerpo.
Efectos de la creatina según el sexo
La mayoría de las investigaciones indican que tanto hombres como mujeres experimentan efectos similares de la creatina en cuanto a la optimización del rendimiento deportivo y el incremento de la masa muscular.
La creatina puede aumentar la capacidad de realizar esfuerzos intensos y cortos, lo que favorece el desarrollo de fuerza y resistencia en ambos géneros.
No obstante, parece que las mujeres pueden beneficiarse más que los hombres.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
El tiempo que tarda en hacer efecto la creatina depende de la cantidad consumida, aunque por lo general se observan resultados en las primeras seis semanas.
Los efectos inmediatos son en fortaleza y potencia, mientras que los resultados visibles a nivel muscular suelen aparecer en las primeras 4-6 semanas.
Elige la mejor opción para ti
Si estás considerando incorporar creatina a tu dieta, es importante tener en cuenta que no todas las creatinas son iguales. Aquí te presentamos algunas opciones de nuestra tienda que podrían ser ideales para ti.
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Creatina Monohidrato
La creatina monohidratada es considerada como el complemento alimenticio ergogénico más efectivo para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y masa magra durante el entrenamiento.
Creatina Creapure®
Esta variante de creatina es altamente tolerada por el cuerpo, lo que puede resultar en una mejor absorción y menos efectos secundarios relacionados con problemas gastrointestinales.
Creatina Alcalina
La creatina Kre-Alkalyn tiene una mayor biodisponibilidad en comparación con otras formas de creatina monohidrato. Esta variante se asocia con una mejor absorción y captación por las células, lo que permite una dosis diaria más baja.
Fuentes Bibliográficas
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10 (1): 31-4, 2018
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
- https://examine.com/supplements/creatine/
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
- Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women»: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
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