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- Una dosis de entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso corporal se recomienda para mejorar el rendimiento deportivo sin experimentar efectos secundarios perjudiciales.
- Las dosis «inteligentes» de cafeína, aproximadamente 0,3 mg/kg de peso corporal cada 20 mg/hora, pueden prolongar el estado de vigilia y mejorar la función cognitiva.
- La combinación de la cafeína con otras fuentes de cafeína de acción más prolongada, como el guaraná o la taurina, puede mejorar su absorción y potenciar sus efectos.
| Peso Corporal | Entrenamiento de Baja Intensidad | Entrenamiento de Media Intensidad | Entrenamiento de Alta Intensidad |
| < 60 kg | 60 – 120 mg | 120 – 180 mg | 180 – 240 mg |
| 60 – 70 kg | 70 – 140 mg | 140 – 210 mg | 210 – 280 mg |
| 70 – 80 kg | 80 – 160 mg | 160 – 240 mg | 240 – 320 mg |
| 80 – 90 kg | 90 – 180 mg | 180 – 270 mg | 270 – 360 mg |
| > 90kg | 90 – 200 mg | 200 – 300 mg | 300 – 400 mg |
¿Cómo afecta la cantidad de mg de cafeína en el deporte?
Estudio del rendimiento
Los participantes realizaron ejercicio en cuatro cargas incrementales haciéndoles participar en un test en el que se medía el rendimiento de ciclismo a tope, para lo que usaron una prueba de cuatro segundos de carga inercial mientras tomaban placebo o diferentes dosis de cafeína (3, 6 y 9 mg por kg de peso corporal).
Conclusiones
Se demostró que la cafeína produce efectos ergogénicos en todas las dosis.
La percepción de rendimiento y vigor experimentó un aumento del 38% al 54% en quienes consumieron entre 3 y 6 mg de cafeína, y del 62% en quienes tomaron 9 mg.
Sin embargo, los participantes que tomaron 9 mg de cafeína experimentaron efectos secundarios perjudiciales, como aumento de las pulsaciones, problemas gástricos y ansiedad.
Estudio en la función cognitiva
En 2004 se realizó un estudio que descubrió que dosis «inteligentes» de cafeína, alrededor de 0,3 mg/kg de peso corporal o aproximadamente cada 20 mg/hora, pueden prolongar el estado de vigilia y contrarrestar la presión del sueño homeostático, que aumenta durante el día y conduce al sueño nocturno. El córtex prefrontal del cerebro, responsable de las funciones cognitivas, está involucrado en este proceso.
Conclusiones
Cada persona reacciona de un modo distinto a esta sustancia: Una buena dosis para mejorar la función cognitiva sería entre 20-200 mg cada hora, según la envergadura de la persona.
Mejores complementos para potenciar los efectos de la cafeína
La forma más común de encontrar esta sustancia es la cafeína anhidra y por ende, la puedes consumir aislada. No obstante, una buena idea es optar por combinarla con otras fuentes de cafeína de acción más prolongada, como el guaraná, por ejemplo.
¿Buscas mejorar la absorción? Opta entonces por combinarla con taurina.
En el caso de que compres productos cuyo fin sea el de reducir grasas, encontrarás la cafeína en conjunción con otros ingredientes. Su fin será el de actuar de manera sinérgica para movilizar los ácidos grasos, ayudando a reducir el peso.
Y recuerda que puedes comprar cafeína en forma de suplementos en nuestra tienda HSN. La encontrarás con diferentes presentaciones y combinaciones.
¡Prueba y quédate con la que mejor te vaya!
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Todo en su justa medida. Yo sólo tomo una para desayunar a media mañana y a media tarde tomo una taza de té blanco y verde. Tratar de tomar cafeína por la noche a mi parecer es de locos porque te quita el sueño y te hace estar toda la noche con ganas de bailar la jota!
Ok, se agradece Javier.
Saludos Javier:
De antemano muchas gracias por tu gran labor en el blog (al igual que el resto de las personas que aportan sus conocimientos).
Entrando en materia:
* Si traducimos esos 3-6 mgs de cafeína a tazas, ¿cuántas tazas serían máximo por día?
* ¿Qué tipo de café es mejor, o mas bien el cafe soluble funciona igual?
Gracias.
Hola Javier,
1) Se refiere a dosis de entre 3 a 6mg por kg de peso. Si pesas 70kg, pues en torno a 200-400mg aproximadamente. Una taza de café de máquina de bar puede oscilar sobre los 50mg
2) Mejor opta por infusiones de grano molido haciéndolas en una máquina de café…