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¿Cómo fueron esos «man maker’s»? ¿tuvisteis problemas de estabilización con la sentadilla de arrancada…? No pasa nada, a medida de que le vayamos dando frecuencia iremos experimentando la mejoría. No olvidéis que de eso se trata, siempre seguid avanzando!
Esta semana viene movidita, puesto que nos plantamos ante un nuevo reto: utilizar nuestro 85% + 2,5kg para los ejercicios que llevamos la progresión de fuerza. Es desde que se empezó el BPT, la vez que mayor intensidad vamos a aplicar, así que a alimentaros bien, que vienen curvas!
Como ya empezamos en la semana 4, en la tabla se observa la evolución descrita por la intensidad en cada semana. La próxima semana realizaremos una pequeña descarga, para la siguiente intentar ir a por PR! (récord personal)
| Semana 4 | 6×4 | 6RM | 75% |
| Semana 5 | 7×3 | 5RM | 80% |
| Semana 6 | 8×2 | 4RM | 85% |
| Semana 7 | 6×4 | 6RM | 75% + 2,5kg |
| Semana 8 | 7×3 | 5RM | 80% + 2,5kg |
| Semana 9 | 8×2 | 4RM | 85% + 2,5kg |
Nuevos elementos para BPT
Como cada semana, nuevas sorpresas os traigo, para ampliar nuestro arsenal de ejercicios y movimiento!
«Beatman Maker»
No podía faltar a la fiesta un ejercicio que diera nombre al sistema, «Beatman Maker». Si la semana pasada os presenté el «Man Maker», aquí no perdemos el hilo y dejo también la descripción de un «super-combo-hiit»:
- Renegade Row
- Arrancada de Fuerza con mancuernas
- Sentadilla de arrancada con una mano
La particularidad de este super-ejercicio es que se realiza de manera unilateral cada ejercicio discreto, es decir, primero «atacamos» por un lado, cada ejercicio, y luego cambiamos.
El paseo de la lombriz
Un ejercicio que suena a «guasa», pero mayor será esta cuando llevéis 7-8 reps 🙂 Es un ejercicio para potenciar la línea media, que podría asemejarse por ejecución y musculatura activada a nuestro querido «ab wheel»
Variante con flexión:
Sesión Outdoor
La planificación de esta semana donde vamos a realizar un gran trabajo de pierna en el primer día, nos «obliga» a guardar un poco de reposo para la mejor recuperación. Así pues, esta semana tocará un par de sesiones suaves de LISS. Ya sabéis, empezar el día con una caminata a ritmo de paso militar en torno a la hora/hora y cuarto, con un buen cafetazo o un termogénico, nuestra música favorita y a disfrutar del amanecer mientras vamos oxidando a raudales ácidos grasos libres…
Sesión Indoor
Pondremos en práctica el «Paseo de la lombriz» para realizar una vez vengamos de nuestra caminata ayunera. Realizamos 10 series de 5 repeticiones, donde en cada una alternamos una serie que al finalizar hacemos la variante con la flexión.
*NOTA: Estos días incluso podemos poner en práctica el IF o Ayuno Intermitente.
Planificación Semana 9
| LUNES | DIA 1 |
| MARTES | DIA 2 |
| MIÉRCOLES | LISS + INDOOR |
| JUEVES | DIA 3 |
| VIERNES | DIA 4 |
| SABADO | DIA 5 |
| DOMINGO | LISS + INDOOR |
Semana 9
| DIA 1 |
| Calentamiento::5 min Bicleta estática |
| Activación::Aproximación para las series efectivas de sentadillas |
| 1) Sentadillas |
| 8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Superserie de Zancada con barra (desde soporte) + Peso muerto con mancuernas |
| 5 series de [10x + 10x] [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 3) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Thruster con mancuernas |
| Entre rondas -> 10x Sit ups |
| 4) Hiit!::Durante 12min |
| Elíptica -> [20″-30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada con barra: 10-20/20-40/50-80kg *Peso muerto con mancuernas: 4-12/14-26/28-40kg *Thrusters con mancuernas: rango de 6-10kg/12-16kg/18-20kg |
| DIA 2 |
| Calentamiento::3min Máquina de remo |
| Activación::Aproximación para las series efectivas de press banca |
| 1) Press banca |
| 8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Superserie de Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas + Press de pecho con mancuernas (agarre neutro) |
| 6 series [6x + 6x] [45-60″] |
| 3) Superserie de Rack Chins + Fondos de tríceps en banco |
| 5 series de [12x + 12x] [45-60″] |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::Beatman Maker::12min |
| Minutos pares: Lado derecho |
| Minutos impares: Lado izquierdo |
| 5) Hiit!::Durante 12min |
| Máquina de remo -> [20″-40″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Cargada de fuerza: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg *Press de pecho: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/30-40kg *Beatman Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg |
| DIA 3 |
| Calentamiento::10min Bicicleta estática (ritmo medio) |
| 1) Tabata::Hollow Rocks |
| 2) Combo Hiit!(Combo Shock!) |
| 1.-3min Máquina de Remo |
| 2.-1min Burpees |
| 3.-2min Máquina de Remo |
| 4.-1min Burpees |
| 5.-1min Máquina de Remo |
| 6.-1min Burpees |
| 3) Tabata::Russian Twists |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 60″ Plancha isométrica |
| Minutos impares: 7x Burpees a dominada |
| 5) Bicicleta estática::10min(ritmo medio) |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Russian Twists: disco 5-10/10-15/20-25kg |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| 1) Combo Hiit!(OTM!)::12min |
| Minutos pares: 5x Arrancada de fuerza con mancuernas -> +1rep en cada ronda (alternar mano en cada minuto que toque) |
| Minutos impares: 5x Sentadilla de arrancada a una mano -> +1rep en cada ronda (alternar mano en cada minuto que toque) |
| 2) Combo Hiit!(Combo Trunk! Hyper)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 1.-5x Pullover con barra agarre amplio |
| 2.-5x Press de tríceps con barra |
| 3.-5x Curl de bíceps con barra |
| 4.-5x Remo alto |
| 5.-5x Dominadas |
| 6.-5x Fondos de pecho |
| 3) Hiit!::Durante 12min |
| Cinta de correr -> [20″-30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza y sentadilla de arrancada: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Combo Trunk (barra+discos): 10-20/20-30/30-50kg |
| DIA 5 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Hip Thrust |
| 3 series de 10x [0,8 x Peso corporal] |
| 2) Peso muerto |
| 8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″] |
| 3) Combo Hiit!::10 rondas [30″] |
| 1.-10x Bent Over Row (alternamos agarre: prono / supino) |
| 2.-10x Burpees saltando de cara la barra |
| 4) Buenos días |
| 3 series [10x] [45”] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row: 10-30kg/30-50kg/60-70kg *Buenos días: 10-20/20-40/50-70kg |
La rutina BPT sigue adelante:
- Semana 8, para recordar
- Semana 10, iniciamos una nueva fase
Beatman Maker - 100%
Paseo de la Lombriz - 100%
Sesiones Outdoor / Indoor - 100%
Planificación de la Semana - 100%
100%
Aquí alguien disfrutando del BPT a finales de 2021! Me cuesta horrrores llegar a todos lo ejercicios, pero lo intento y creo que voy mejorando. Muchas gracias por esta rutina tan divertida y variada. Un saludo.
¡Mucho Ánimo!
Semana 8 terminada, con sabor agridulce, cada vez mas en forma y fuerte, cada vez mas motivado al poder realizar mejor los entrenamientos, pero un poco decepcionado pues he tenio muchos problemas con el trabajo unilateral de la parte izquierda cuando es por encima del hombro, supongo que viene por una lesión vieja de cuando no sabia lo que hacia en el gimnasio (errores de cuando uno era joven), sobre este problema, ¿me recomiendas usar un peso distinto para ambas partes o usar el mismo aunque el derecho trabaje menos?
Por cierto, en el transcurso de la semana, he sentido el sistema nervioso central un poco agotado, menos mal que he recuperado un poco las sensaciones después de realizar los días 4 y 5. Saludos y gracias por esta gran rutina.
Hola José Juan, tal vez me incline por reducir peso y trabajar de igual por cada parte. Es importante respetar los días de descanso, aunque sean activos. Un saludo y a seguir!
Buenas tardes Javi.
He visto tu video con la secuencia de 3 ejercicios y en la Sentadilla con el hombro flexionada hacia la vertical… Habría que cuidar la técnica de rodillas y tobillos.
Un abrazo.
Hola! por qué motivo lo dices, tal vez por superar las rodillas las puntas de los pies?
Hola Javier, la sentadilla con una mano alzada me cuesta muchísimo por la movilidad del hombro y le hago daño, incluso con 2 kilos de peso. Que ejercicios recomiendas para que no vicie ese ejercicio?? Enhorabuena
Aquí una rutina de ejercicios para realizar diariamente, 1 o 2 veces: https://www.youtube.com/watch?v=NG9qbvAN3gQ
Hola Javi! en el día 2 con el «beatman maker» no se especifica cuántas repeticiones se hacen por minuto. ¿Son 3 como en el vídeo?
Hola Kiko, si son 3 como salgo haciéndolo en el vídeo.
Hola Javier, ante todo un cordial saludo y aprovecho la oportunidad para felicitarte por el BPT, sin duda es un sistema super efectivo, tengo una consulta que hacerte acerca del dia 4 de la semana 9, en el combo Shock indicas Remo a Burpes, mi duda es a que remo te refieres? de antemano muchas gracias, saludos
Hola José, perdón por no haber especificado, se trata de la máquina de remo (ya lo he puesto en la rutina). Lo de «shock» lo comprenderás en el momento que te pongas al lío, ya que es una sensación de como que no responden las piernas… muy divertido 🙂
Sin duda el termino Shock le va muy bien jejeje, en el gym que asisto actualmente no hay maquina de remo, sustitui el ejercicio por Remo Squat y el Shock fue brutal, se que en otras semanas has indicado que se puede sustituir por peso muerto zumo con remo alto pero me parecio que el remo squat tambien cumple con las caracteristicas de la maquina de remo, corrigeme si estoy equivocado, gracias
Hola Jose, si con ese ejercicio hacemos una similitud de la máquina de remo
Buenas tardes Javier.
Estoy observando desde la distancia cómo todos los viernes no faltas a la cita con el BPT y quiero seguir animándote a que continúes así mucho tiempo ya que son unas rutinas espectaculares, efectivas y agotadoras 😛
Por suerte para una cosa y desgracia para esto, llevo un par de semanas sin poder hacer apenas nada por motivos laborales, pero esto no hace más que motivarme, para cuando pueda, seguir con más fuerzas que cuando le dejé.
Mis sensaciones durante el primer mes han sido buenísimas, pero quiero destacar la pérdida de grasa por encima de ellas, ya que me ha sorprendido sobremanera este aspecto.
Sin más, me despido hasta otra semana en la que yo y otras muchas personas estarán atentas al viernes XD
Un saludo ;D
Hola David, me alegro que te guste este sistema, y estáte tranquilo que de momento no fallaré 🙂