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Aunque es cierto que el entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia) es común en bastantes deportes, particularmente en aquellos en los que se quiere ganar masa muscular y fuerza en el miembro inferior podría generarse cierta interferencia: reducción de la magnitud de las adaptaciones al entrenamiento y descensos en el rendimiento anaeróbico.
Para un análisis específico, se pueden separar los entrenamientos anaeróbicos en torso y pierna; mientras que los aeróbicos se podrían dividir en continuo e intermitente. Es importante explicar que el protocolo realizado abordó en primer lugar el entrenamiento aeróbico (5km) seguido del anaeróbico (prensa de piernas y/o press banca), dividiendo el trabajo en 4 sesiones separadas 7 días:
- Sesión 1: Carrera continua (5km) + Fuerza máxima (peso movilizado en 1RM)
- Sesión 2: Carrera continua (5km) + Fuerza resistencia (repeticiones al fallo realizadas con 80% 1RM)
- Sesión 3: Carrera intermitente (5km) en relación 1:1 (trabajo : descanso) + Fuerza máxima (peso movilizado en 1RM)
- Sesión 4: Carrera intermitente (5km) en relación 1:1 (trabajo : descanso) + Fuerza resistencia (repeticiones al fallo realizadas con 80% 1RM)
Cardio y entrenamiento de torso
Ninguno de los protocolos seguidos mostró reducción en los niveles de fuerza máxima y/o fuerza resistencia en el entrenamiento de torso (press banca), tras haber realizado previamente ejercicio aeróbico.
Cardio y entrenamiento de pierna
El principal hallazgo que se obtuvo fue que el entrenamiento interválico realizado previamente al entrenamiento de pierna reduce significativamente la fuerza resistencia, pero no la fuerza máxima. Por su parte, el ejercicio aeróbico continuo (al 90% de la velocidad del umbral anaeróbico) no afectó ni a la fuerza máxima ni a la fuerza resistencia del entrenamiento de piernas de manera significativa.
Sin embargo, los propios autores indican que a este respecto sí existe evidencia de que pueda haber interferencia entre el ejercicio aeróbico realizado previamente al ejercicio de pesas para pierna, tanto en fuerza máxima, como fuerza resistencia.
Ello se explica no sólo por el reclutamiento de las mismas unidades motoras, sino también por factores tales como la acumulación de metabolitos (fatiga periférica). Cuando se realiza un ejercicio aeróbico de alta intensidad, parte de la energía necesaria es producida por glucólisis, que tiene como productos finales del metabolismo lactato, H+, ADP/AMP, fosfato inorgánico (Pi). Estos crean un entorno ácido que perjudica la producción de energía por inhibición de los canales de calcio que se involucran en la generación de fuerza (contracción muscular).
Conclusiones
Sólo el entrenamiento interválico tiene probabilidades altas de disminuir el número de repeticiones realizadas en el entrenamiento de piernas. El entrenamiento continuo aeróbico es menos probable que lo haga; y ninguno de los dos parece interferir en la ejecución posterior de ejercicios de torso.
De cualquier manera, creo que el realizar ejercicio aeróbico (sea del tipo que sea) inmediatamente antes que el de fuerza (especialmente de pierna, aunque es válido también para torso) no es lo más adecuado si se pretenden conseguir ganancias de fuerza o masa muscular a medio-largo plazo. Separarlos en diferentes días (en caso de querer realizar ejercicio aeróbico) o sesiones, podría disminuir esta interferencia, asegurar una mejor recuperación y una mayor carga desarrollada en ambos tipos de entrenamiento.
Fuentes
- De Souza, E. O., Tricoli, V., Franchini, E., Paulo, A. C., Regazzini, M., & Ugrinowitsch, C. (2007). Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1286-1290.
Muy buen artículo, muy informativo. Pero tengo la duda que si quiero entrenar pierna y correr por la mañana es preferible que corra el mismo día que entreno pierna o un día por la mañana corro y al otro en la tarde entreno con pesas pierna. Mi principal objetivo es aumentar masa muscular, fuerza y resistencia. ¡Un saludo!
Hola, antes de nada, debes establecer tu objetivo, el cual como dices la prioridad es la ganancia de masa muscular. En este sentido, tu dieta debe ser – como ya sabrás – hipercalórica; de tal modo, deberás tener en cuenta el gasto producido por el entrenamiento de carrera. Por otro lado, habría que analizar qué objetivo persigues mediante la carrera, ya que en cierto modo podría ser contraproducente, y con los datos que suministras no puedo darte una valoración. En términos generales, y lo que yo personalmente haría, sería correr en días diferentes al entrenamiento de pierna.
Un saludo.
Hola, una pregunta, si hago pierna el día lunes y al día siguiente hago una hora de cycling, ¿está mal?, ¿sería mejor hacer pierna y cycling el mismo día, y descansar pierna el martes?
Hola, puedes realizar tu actual planificación de entrenamiento. Un saludo.
Hola, quería hacer una consulta, es que yo llevo una rutina de la siguiente manera: entreno el tren superior, martes y sábados, y los de tren inferior lunes y jueves. Meto un poco de cardio el miércoles y el sábado por la tarde ya que la sesión de entrenamiento con cargas lo hago por la mañana. El caso es que quería ver si pudiera cambiarlo el martes por la tarde que toca por la mañana tren superior y el viernes, es mas que nada por si hubiera inconveniente dado que en este caso los días anteriores habría entrenado pierna a ver que opinión tenéis. Gracias.
Hola una pregunta: actualmente entreno 5 días a la semana en Weider, lo único que después de cada sesión hago 4/5km en cinta menos los días de pierna que ni hago cardio es decir:
Lunes: Pecho/Hombro/Tríceps +5km
Martes: Espalda bíceps + 5Km
Miércoles: Descanso de gym y solo 5Km
Jueves: PHT + andar 30minutos
Viernes: Pierna
Quería saber si después de entrenar torso hacer carrera podría tener un impacto negativo en la masa muscular; si es cierto que los días que hago ambos como más kcal que los días que no hago cardio o que solo ando e igual que la ingesta de proteínas. Cuando hago doble sesión como casi 3gr de prote y los días que hago menos 2.4gr.
Gracias y un saludo.
Hola, si sumas más actividad después de la rutina, estarías consumiendo más calorías de modo que si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías ajustar la dieta (en carbohidratos no en proteína, como haces).
Un saludo.
Hola, puedes alterar el sistema siempre y cuando consigas mantener la correcta recuperación del tren inferior. Un saludo.
Hola, quería saber si me pueden ayudar. Estoy haciendo una rutina para aumentar fuerza, lunes, miércoles y viernes. Mi duda es: ¿cuándo mejor debo hacer hiit en cinta, los martes y jueves o los mismos días que hago entrenamiento con pesas?
Hola, puedes realizar este entrenamiento martes y jueves; no obstante, sería preciso valorar de realizarlo los mismo días de entrenamiento de pesas, ya que cada persona puede responder diferente. Tal vez necesites 2 días de descanso completo, o bien, realizar como te he comentado. Pruébalo y nos comentas. Un saludo.