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En la preparación dieta culturista o men’s physique se engloba varios puntos fundamentales para llevarla a cabo y obtener el mejor resultado en la tarima
Índice
La semana previa a la competición
El tema de la PEAK WEEK o semana pre-competición lo traté en anteriores ocasiones, que podéis leer haciendo click.
Como comento al inicio de esos artículos, la preparación de la semana previa a la competición, no produce una gran mejoría a nivel físico pero si puede hacer mucho daño.
En otras palabras, una muy buena dieta y entreno en esa última semana, afinará el punto que llevemos, pero una mala planificación puede hacer que la persona salga con un punto mucho peor del que realmente tiene.
De esta forma, vemos que el deportista tiene muy poco que ganar y mucho que perder con la Peak Week, por lo que lo ideal es llegar con los «deberes hechos»
Vamos a analizar las variables en la preparación dieta culturista para conocer cómo llevar a cabo la planificación de manera correcta
Reducción de calorías
Para que os hagáis una idea, lo ideal es empezar a «cortar» con un periodo de aproximadamente casi 30 semanas, lo que viene a ser 7 meses y medio
Lo que nos encontramos realmente, es que muchos empiezan a meterse en una dieta hipocalórica faltando solamente 4 meses. Obviamente, el porcentaje de grasa alcanzado durante la época de «bulk» o ganancia muscular, va a marcar en gran medida la mayor o menor necesidad de tiempo para llegar con el físico deseado.
Un error muy común en la preparación dieta culturista, es ingerir unas cantidades de calorías muy superiores a las que realmente necesitamos.
En mi opinión, todo dependerá del porcentaje de grasa que tenga la persona y del tiempo que lleve entrenando.
Como es lógico, aquellas personas que sufren de obesidad y están empezando a entrenar, ganarán una cantidad de musculo mayor al tener un músculo atrofiado.
Distintos estudios han visto como afecta el entrenamiento a la masa muscular (1,2,3) donde la ganancia de LBM (tejido libre de grasa) va desde 1kg en niños, hasta 3.7kg en adultos (en 16 semanas)
Como vemos, la ganancia muscular, es un proceso muy lento y que requiere de meses o incluso años en algunos casos.
Perdiendo grasa
Ahora, imaginemos que hemos conseguido la masa muscular que queríamos y que nuestro nuevo objetivo es perder la mayor cantidad de grasa
Obviamente al cortar calorías, aumentaremos la ingesta de proteínas para reducir la probabilidad de pérdida muscular.
¿Cuantas calorías debemos recortar?
Pues el 15% de nuestras calorías de mantenimiento, es decir, si nosotros necesitamos 2900Kcal para mantener nuestro peso, debemos multiplicar dichas calorías por 0.85, lo que dará lugar a 2465Kcal. Desgraciadamente, en este mundillo nos encontramos con dos situaciones totalmente contrarias. Por un lado tenemos a aquellos que por miedo a perder masa muscular meten déficits calóricos muy cortos de 100-200Kcal, que son déficits que el cuerpo ni los nota pasadas unas semanas y por lo tanto la pérdida de grasa es muy corta.
Cuántas proteínas y carbohidratos en la preparación dieta culturista
Para la ingesta de proteína, debemos buscar un equilibrio con los carbohidratos, buscando una cantidad que nos evite perder masa muscular pero que a su vez no nos impida rendir a alta intensidad
En culturistas naturales, la cantidad de proteínas que se debe consumir es algo mayor, ya que se ha visto que el consumo de anabolizantes disminuye los requerimientos de proteína (4,5).
En algunas ocasiones, este consumo de proteínas puede llegar a 2,6 por temas de saciedad y por su efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta (TID), o en otras palabras, las calorías que consumimos al digerir la comida.
A medida que avanzan las semanas, nuestro cuerpo se vuelve más resistente a la hora de perder grasa (proceso conocido como adaptación metabólica), por lo que comienza a generarse un estrés en el atleta al ver que su peso se reduce de forma más lenta. Este hecho puede hacer que el culturista o men’s physique, reduzca bruscamente su ingesta calórica perdiendo gran parte del tejido libre de grasa, tal como destacan ciertos investigadores(6).
Metabolismo
Como es obvio, al ir reduciendo nuestro peso, nuestro cuerpo quema menos calorías por el simple hecho de pesar menos
No obstante, se ha visto que la respuesta metabólica es mayor a lo esperado con esa perdida de peso, independientemente del entrenamiento(7), o en otras palabras, nuestro metabolismo desciende y predispone a nuestro organismo a recuperar más grasa de la que hemos perdido.
Es algo importante a considerar en la preparacion dieta culturista.
Gráfica relación calorías que gastas por peso. Debes tener en cuenta ajustar las calorías cada «X» semanas
Personalmente, creo que el descenso metabólico se produce mucho más rápido en culturistas que en personas de a pie, ya que las reservas de grasa son mucho más bajas y por lo tanto la respuesta del organismo para mantener dicha grasa es mayor.
En personas obesas, vemos como se queman 80kcal/día menos cuando comienzan a ponerse a dieta(8)
Esta reducción metabólica hace que tengamos que aumentar, en cierta manera, nuestro gasto a través del entrenamiento o actividad diaria (NEAT) para poder seguir bajando nuestro porcentaje de grasa.
Conclusiones
En resumen y para finalizar esta primera parte, observamos como las calorías son la clave en la preparación de un culturista, ya que van a marcar en gran medida el resto de factores
El perder grasa sin provocar un impacto negativo en la masa muscular es el objetivo prioritario de cualquier preparación, y eso se consigue a través de calorías, proteínas y entrenamiento.
Fuentes
- Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. McGuigan MR1, Tatasciore M, Newton RU, Pettigrew S.
- Effects of Resistance Training on Insulin Sensitivity in Overweight Latino Adolescent Males. GABRIEL Q. SHAIBI, MARTHA L. CRUZ.
- Effects of strength training on intra-abdominal adipose tissue in obese prepubertal girls. Treuth MS1, Hunter GR, Figueroa-Colon R, Goran MI.
- Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport. Ferrando AA, Tipton KD, Doyle D, Phillips SM, Cortiella J, Wolfe RR.
- Testosterone administration preserves protein balance but not muscle strength during 28 days of bed rest. Zachwieja JJ, Smith SR, Lovejoy JC, Rood JC, Windhauser MM, Bray GA.
- Changes in Psychological State and Self-Reported Diet During Various Phases of Training in Competitive Bodybuilders. Newton Laura E.; Hunter, Gary; Bammon, Mark; Roney, Robin
- Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. Johannsen DL1, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD.
- Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Camps SG1, Verhoef SP, Westerterp KR.
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Hola Sergio.
Una pregunta los Hidratos procedentes de las verduras los tienes en cuenta? ??A la hora de contar macro nutrientes…??
Muchas gracias.
Buenas Sergio, personalmente a no ser que hagas grandísimas ingestas, no las tendría en cuenta. Saludos
Buenas tardes Sergio,
En primer lugar, GRACIAS GRACIAS Y GRACIAS, vaya pedazo de información que estoy sacando desde que te empecé a leer hacer unos meses, muy buen trabajo!
Recurro a ti por una duda.
Actualmente me estoy preparando para Men`s Physique con Dimas (competidor y juez nacional de la IFBB). Nuestra idea es hacerme debutar en Octubre, asi que te cuento a día de hoy como estoy.
23 años, 183cm y unos 74-75kgs más tirando a los 74 para ser concretos. porcentaje de grasa corporal en torno al 12% el 26 de Junio, ahora mismo es algo más bajo. Estamos en entrenamiento de definicion 4 dias de pesas, biseries a 3×12 y 4×10, cada semana apreto un poco y subo pesos.
La dieta desde el 1 de Junio es Hipo y baja en CHs, comiendo una media de 2300kcal maximo. Cada dos semanas se modifica pero en bases generales es asi.
Mi pregunta, ¿como afrontar a partir de ahora la dieta para bajar por debajo de ese 10% tan deseado y optimo para competición? Que tipo de dieta llevar ahora, cantidades de cada macro etc…
Empiezo a notar ese pequeño estancamiento, propiciado por estar en CHs bajos por lo que el metabolismo se ralentiza.
TE LO AGRADEZCO DE ANTEMANO!!
Hola Saulo, puedes echar un vistazo a la artículo de Sergio, «Bajando del 10% de grasa» https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/, donde está explicado el protocolo a seguir.
Muy buenas Sergio, lo primero enhorabuena por tu artículos, me ayudan mucho.
La duda que me surge es que el protocolo que tienes de ganancia muscular sin apenas grasa, después de leer este último artículo, se entiende que no es lo más optimo para un culturista no?
Mi protocolo tiene exceso los días B, por lo que no hablamos de una dieta hipocalórica de forma contínua como es la mayoría de casos 🙂
Saludos
Hola Sergio.
Una pregunta las cantidades de verdura y hortalizas, también se cuenta a la hora de contar He, Kcl….etc??
Otra duda, para conseguir un estado óptimo en definición, cuantos gramos de proteína máxima y cantidades mínimas de H.c recomendarías. ..??
Peso 78 kg con un 14% de grasa y mi objetivo seria eliminar esa grasa….
Muchas gracias.
Un saludo.
Buenas José, normalmente se cuentan, pero vamos, la cantidad de kcal es mínima a no ser que te metas 1kg de verdura. Respecto a la pregunta de cantidades, hablo de ello en mi artículo «Protocolo HSN» ahí tienes todo 🙂 Un abrazo