Peak Week: Pre-competición

En este artículo hablaré de los mitos que rodean esta Peak Week y os daréis cuenta de lo fácil que es llegar con una puesta punto envidiable

Cualquier persona que se suba a una tarima sabe la importancia que tiene la semana de la competición, donde muchos pasan de verse en un «punto» genial a verse sin músculos, con una peor vascularización y una sensación de tener unos músculos flácidos.

Peak Week

Peak week es el término que usan los estadounidenses para describir esta semana, cuya traducción viene a ser «semana de máxima intensidad».

En ella, muchos siguen protocolos donde se suprimen los carbohidratos, eliminan el agua (o incluso toman agua destilada), hacen cargas/descargas de sodio y potasio, utilizan diuréticos, etc.

Tenemos que entender que hablamos de la semana de la competición, es decir, lo que no has conseguido hasta ese momento no lo vas a conseguir en 5-7 días

Tal vez sea algo duro con estas palabras, pero no hay ningún proceso mágico por el cual tu piel se pegue al músculo, te veas más voluminoso o tus venas parezcan un mapa de carretera en un periodo tan corto de tiempo, todo lo contrario, todo cambio que pueda ocurrir en esa semana suele ser a peor, ya que cuando hablamos de porcentajes de grasa inferior al 10% la línea se vuelve muy fina.

Papel del Sodio en la Peak Week

El sodio suele ser de los factores que más se controla en la Peak Week.

Esto es debido a la creencia de que como retiene líquido, al eliminarla de la dieta conseguiremos un aspecto más seco días previos a la carga de carbohidratos pre-competición (de la cual hablaremos más adelante).

Aldosterona

En este cuadro de L.Norton para Bodybuilding.com queda reflejado a la perfección:

En este cuadro queda reflejado el ensayo de Rogacz(1990), donde se suprimió la ingesta de sodio por 6 días

Como podemos ver a medida que avanzan los días la cantidad de sodio en orina va disminuyendo, pasando de 217mmol/día a 9.9mmol/día, lo cual refleja una excreción de sodio 20 veces menor.

Esto se consigue gracias a unos mayores niveles de aldosterona (pasando de 10.5 a 37ng/100mL). La aldosterona es una hormona que se sintetiza en la glándula suprarrenal y cuya función es la de mantener estable los niveles de sodio.

Hormona antidiurética

Además, de forma indirecta eleva los niveles de ADH (hormona antidiurética) provocando un aumento en la reabsorción de agua, excretándose menos líquidos.

¿Qué ocurre cuando dejamos de consumir sodio?

Fácil, al disminuir la cantidad de sodio, el volumen sanguíneo (volemia) disminuye a consecuencia de ello.

Este descenso se recoge a través de unos receptores que producen la liberación de aldosterona, reabsorbiendo sodio y vuelve a aumentar el volumen sanguíneo para mantenerse estable.

Es justo este proceso la diana de algunos antihipertensivos

Descarga de Sodio en la Peak Week

Sin embargo, el hacer descargas de sodio tiene más contras que beneficios en la PEAK WEEK.

El transporte de glucosa a nivel del intestino se produce gracias al sodio a diferencia de la fructosa que se absorbe por un mecanismo no sodio-dependiente.

Esta es una de las razonas por las cuales las personas que cortan su ingesta de sodio y meten una alta carga de carbohidratos observan que sus músculos no presentan una alta vascularización ni estan «repletos» como realmente deberían estar.

¿Por qué no cortar el Sodio en la Peak Week?

El sodio es uno de los principales factores por los cuales se desarrolla la propagación del impulso nervioso:

Hay que recordar que la transmisión nerviosa cumple un gran papel dentro del entrenamiento, por lo que si cortamos el sodio, podemos tener problemas de la transmisión de los impulsos (fatigandonos antes) y calambres por hiponatremia (niveles bajos de sodio).

Entonces, si cortar el sodio produce problemas a nivel muscular, no produce una mayor «sequedad» por la actividad hormonal y disminuye la entrada de nutrientes por variar la permeabilidad de las membranas, ¿qué beneficios tiene?…

Pues ninguno, cortar el sodio no mejora nuestro estado pre-competición

Carga y Descarga de Carbohidratos

La carga y descarga de carbohidratos seguramente sea uno de los protocolos que más se repite dentro de la preparación previa al campeonato.

Muchos profesionales realizan una descarga una semana previa al campeonato para luego cargar.

Se busca dar un aspecto más voluminoso a los músculos, gracias a una mayor cantidad de glucógeno muscular

Como consecuencia de ello, una mayor hidratación y volumen celular. La cantidad de glucógeno que se almacena en los músculos varía de la masa muscular, pero decimos que se pueden almacenar hasta 400g de media, a diferencia del hígado donde una persona con un hígado de tamaño normal (sin hepatomegalia) almacena entre 88 y 160g.

Protocolos

Existen dos tipos de protocolos para ello:

1. El primero es cortar los carbohidratos en la semana previa y mantenerlos bajos hasta 48h antes del certamen para hacer una carga, y
2. el segundo donde vamos añadiendo carbohidratos progresivamente durante la semana hasta el día de la competición donde ahí terminamos de añadir la cantidad de carbohidratos máxima.

Ambos protocolos son buenos en mi opinión, pero tal vez tenga preferencia por mantener la cantidad de carbohidratos que seguíamos consumiendo hasta la peak week y luego introducir 2 días altos en carbohidratos.

Muchos pueden pensar que si consumir grandes cantidades de carbohidratos 48h previas al certamen pueda dar lugar a un almacenamiento de grasa…

Desde luego que No

La expresión de marcadores lipogénicos (genes y enzimas relacionadas con el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa) suele acentuarse a los 4 días de una dieta alta en carbohidratos, aún así, la diferencia no es significativa.

Barras claras= ingesta normal / Barras oscuras= dieta alta en carbohidratos durante 4 días (Individuos sanos y con sobrepeso)

Si nos fijamos en este último gráfico vemos como a los 4 días el almacenamiento de glucógeno es menor y la oxidación (uso de glucosa por parte de las células) es mayor, al igual que el almacenamiento en forma de grasa.

Agentes de Carga

Otra parte fundamental es que los carbohidratos son lo que yo denomino «agentes de carga», es decir, sustancias que arrastran una cantidad importante de agua al interior de la célula, algo que es FUNDAMENTAL para la Peak Week.

Si nosotros cortamos el sodio y el agua, la entrada de glucosa a la célula pierde parte de su efecto como agente de carga.

Por esta razón lo ideal es consumir alimentos altos en sodio y carbohidratos junto a 5-8L de agua 48h previas. ¿El mejor alimento para ello?

«Patatas Light»

Exacto, patatas de paquete light, ya que su contenido en carbohidratos y sodio son bastantes altos, además de no tener apenas grasas.

Preparaciones Low Carb

Seguramente sea una de las cosas que más veo en las preparaciones a día de hoy.

Entrenadores personales que recortan a 20-30g de carbohidratos/día para luego, en las últimas 48h, hacer una carga de carbohidratos creyendo conseguir un físico con músculos más grandes.

Es cierto que ingestas altas de carbohidratos dan lugar a un aspecto muscular mucho más grande, ya que la glucosa (almacenada como glucógeno) es una sustancia de «carga». Es decir, arrastra una cantidad importante de agua al interior de la célula.

Por ello, siempre que se hace un refeed o una carga como en este caso

No obstante, no hay necesidad de «vaciar» los depósitos de glucógeno para realizar esta carga, gracias a que el entrenamiento es un importante estimulador de la resintesis de glucógeno, al aumentar los niveles de GLUT4 (transportador de glucosa al interior celular)¹ y los niveles de glucógeno sintasa (enzima encargada de almacenar la glucosa en glucógeno)^2,3,4

Entrar en cetosis

Cuando cortamos a los 20-30g de carbohidratos comentados anteriormente, entramos en un estado de cetosis. En este estado, los cuerpos cetogénicos pasan a ser el principal combustible a nivel celular.

Para un profesional que entrena a altas cargas, esto puede llegar a ser contraproducente

Primeramente, entrenar con reservas de glucógeno muscular bajas da lugar a una mayor degradación proteica⁵. No hay que confundir entrenar en ayunas (donde tenemos glucógeno muscular) con entrenar en un estado de cetosis (poco glucógeno muscular).

En el segundo caso, y tal como se demuestra en el estudio anterior, la cantidad de piruvato oxidado fue mucho menor en las personas con poco glucógeno. Esto se traduce como una mayor cantidad de grasa y proteína oxidada.

Además, se observó que la cantidad de aminoácidos liberados por parte del músculo (tirosina y fenilalanina) solo se dio en aquellos que entrenaron con las reservas bajas

Si alguno no lo recuerda, en otros artículos hablé de como las dietas bajas en carbohidratos aumentan los niveles de cortisol

Volumen Celular

Conseguir un volumen celular alto es lo primordial en la peak week. Con ello conseguiremos unos músculos más «llenos» y, por lo tanto, un mejor aspecto frente a los jueces o para la sesión de fotos.

Hablar de volumen celular es hablar de agua intracelular

Por lo que, independientemente de la dieta, yo soy partidario de entrenar hasta el último momento

Aumentar el agua intracelular

Tal como demuestra algunos estudios, el entrenamiento es un potente estimulante para aumentar el agua intracelular⁶.

Esto acompañado con una alta carga de carbohidratos y un volumen de agua alto (entre los 6 y 8L) podemos conseguir un mejor entorno a nivel fisiológico, ya que cuando la célula esta altamente hidratada, se produce una menor perdida de proteínas y un mayor uso de la grasa⁷.

Uso de creatina

Como muchos sabréis, la creatina es una de las sustancias que ayudan a retener agua a nivel corporal. Sin embargo, muchos profesionales no la usan en su peak week por esa creencia de que almacena agua subcutánea.

Y por, tanto, dando un aspecto menos «seco»

La realidad es totalmente distinta, la creatina es otra de las sustancias de «carga» por lo que la retención de agua es a nivel intracelular, almacenándose un 95% a nivel intramuscular, produciendo un aumento de 750g en la masa corporal tras su consumo⁸.

A diferencia de Layne Norton, respetado por todos y del cual tengo una profunda admiración, yo si creo que se puede introducir creatina en la peak week aunque no se haya ingerido anteriormente.

Ejemplo de Preparación Peak Week

Como sé que muchos deseáis ver un ejemplo de Peak Week con las dietas y protocolos llevados a cabo, os dejo la que realicé a Abel Requena (@Abel_Goma).

Seguramente sea una de las preparaciones que he diseñado con más ilusión y dedicación. Abel es una de las personas más perfeccionistas que conozco.

Datos de partida

La Peak Week de Abel comenzó con una ingesta bastante alta en proteínas, moderada-alta en carbohidratos (entorno a 250-260g) y baja en grasas.

Debido a su peso y altura (acompañado de altas temperaturas en los entrenamientos) no decidí bajar nunca de los 190g de carbohidratos/día, de hecho, el día que menos carbohidratos consumió fue 210g.

Repartición de los carbohidratos

Ya que Abel sufre de problemas con las comidas pre-entreno, preferimos meter la mayoría de carbohidratos en el post-entreno.

Con ell, una gran parte nada más terminar para favorecer una reposición de glucógeno más temprana (se sustituyó la amilopectina por ciclodextrinas), y otra más adelante con comida sólida (arroz acompañado de un batido).

Entrenamiento hasta el último momento

Aunque muchos preparadores/nutricionistas dejan en segundo plano el entrenamiento, para mi es algo imprescindible en la peak week, de hecho, con un buen entrenamiento, el aspecto físico mejora de forma increíble:

Mayor congestión, mayor vascularidad, aspecto muscular mucho más marcado ya que el bombeo de sangre al músculo es mayor ..etc

Cantidad de sodio

La cantidad de sodio se mantuvo constante a lo largo de la semana exceptuando las últimas 38h. A partir de aquí, se aumentó la cantidad de carbohidratos, sodio y de agua, manteniendo la creatina como comenté en el protocolo.

Dieta

La dieta quedó de la siguiente manera:

La cantidad de calorías se incrementó en casi 900kcal, donde la gran parte se sumó a los carbohidratos

Como podéis ver, a medida que nos acercamos al día de las fotos, vamos separando los carbohidratos. Pasamos de hacer 2 comidas altas en carbohidratos a hacer 5 comidas, todas después de entrenar, favoreciendo la recuperación.

Tal vez a los más nuevos os pueda parecer extraño meter 360g de helado antes de dormir tras haber comido 100g de arroz y 50g de patatas fritas…

Pero no hay ningún problema en meter esa cantidad de carbohidratos por la noche, ya que como comento en la mayoría de mis artículos:

la cantidad de carbohidratos almacenados en forma de grasa es muy baja

Día final

Para el último día no hubo ases bajo la manga, ni secretos mágicos como algunos se piensan

Lo que buscamos fue aumentar ligeramente lo que veníamos haciendo el día anterior, pequeñas ingestas cada 2-3 horas con un aporte constante de creatina, sodio, agua y carbohidratos.

Cantidad de agua

En el caso del agua se llegó a consumir cerca de 8 litros de agua en pequeñas cantidades a lo largo del día.

Para los que llegáis a este punto, si no habéis tomado diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona (aldactone) o algunos más fuertes como furosemida (seguril), y estáis constantemente en el baño, es buena señal, ya que nos dice que el cuerpo está suficientemente hidratado.

A falta de una hora o un poco más, se tomó el agua restante, patatas fritas altas en sodio, queso (por su alto contenido en grasa) y dos vasos de vino

Resultado

Conclusiones

Con este protocolo pre-competición no quiero desprestigiar el de otros compañeros, o que incluso que se pueda llegar a pensar que esta es la única forma de afrontar esa semana.

Afortunadamente aún estamos en pañales en cuanto a preparaciones, por lo que se está viendo que existe una multitud de formas de afrontar la PEAK WEEK. Por eso mi intención es que veas que hay otras formas de hacerlo sin recortar agua, sodio, o incluso carbohidratos.

Fuentes

1. Changes in the GLUT4 Expression by Acute Exercise, Exercise Training and Detraining in Experimental Models.Alexandre M Lehnen1,2, Kátia De Angelis3, Melissa Medeiros Markoski1 and Beatriz D´Agord Schaan1,2*.
2. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY1, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.
3. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.Jentjens R1, Jeukendrup A.
4. Regulation of glycogen synthase in skeletal muscle during exercise.Nielsen JN1, Richter EA.
5. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects Eva Blomstrand and Bengt Saltin.
6. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Ribeiro AS1, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES.
7. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health.Keller U1, Szinnai G, Bilz S, Berneis K.
8. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

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