¿Cuál es el Mejor Momento del Día para Entrenar?

Una cuestión que ha despertado muchas dudas tras la puesta de moda de la cronobiología es: ¿Cuál es el mejor horario para entranar? ¿Cuándo debo entrenar para obtener los máximos beneficios?

¿Qué factores influyen en la hora del entrenamiento?

El gran factor que afecta a la eficiencia del entrenamiento en función de la hora del día es la disposición de nuestros ritmos circadianos.

Se podría decir que los ritmos circadianos son las estructuras que jerarquizan el funcionamiento de nuestro organismo en función de la hora, y la predisposición al sueño – vigilia, es decir, aquellos que establecen nuestros horarios.

Digamos que cuando la exposición solar es mayor, nuestro organismo está más activo, ya que detecta que es momento de ser productivo; cuando cae la noche, nuestro organismo disminuye su actividad ya que es hora de descansar.

Estructura de los ritmos circadianos de un cronotipo matinal.

Esto afecta a factores que condicionan la calidad de nuestros entrenamientos, como son:

Ritmos circadianos y temperatura corporal

La temperatura corporal es un factor importante ya que actúa como un catalizador de la eficiencia metabólica.

La temperatura es energía y el aumento de la temperatura corporal no es más que muestra de una mayor actividad metabólica, que se traduce en:

Fluctuación del gasto energético en un lapso de 24 horas.

Fluctuación de la temperatura corporal.

Aun así, la temperatura corporal, y por tanto la eficiencia metabólica responde a este patrón generalmente:

Activación neuromuscular

La activación neuromuscular hace referencia a la eficiencia con la que nuestro sistema nervioso envía señales eléctricas a las células de nuestro tejido muscular, y estas responden a través de una serie de respuestas bioquímicas para contraerse.

Representación gráfica del mecanismo de contracción muscular, desde la activación nerviosa hasta el resultado mecánico.

Correspondería al momento donde:

Hormonas

Nuestra actividad hormonal es óptima a las pocas horas tras despertarnos.

La actividad hormonal responde a estos ritmos circadianos, de acuerdo a nuestros horarios.

Ejercicios para la mañana

Por la mañana en ayunas, atendiendo al criterio de la mayor actividad hormonal, especialmente relativa a la hormona de crecimiento que tiene una potente acción lipolítica; junto a la depleción parcial de las concentraciones de glucógeno hepático.

Efectos del aumento en la síntesis de hormona de crecimiento.

Ejercicios para el medio día

Al mediodía podríamos realizar cualquier tipo de entrenamiento, ya que nos encontramos en un periodo intermedio, donde la temperatura corporal es moderada, al igual que otras variables de interés metabólico.

Deportista.

Ejercicios para la tarde-noche

La tarde-noche es el momento donde nuestra función neuromuscular es óptima, y la temperatura corporal es más alta.

Entre las 18 y las 21h sería el horario de entrenamiento ideal para:

Entrenando por la tarde.

Ya que es el momento del día donde podremos generar más fuerza y el riesgo de lesión es menor.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar al día?

No existe un tiempo establecido de entrenamiento, y este dependerá de:

Y muchas otras variables de la programación del entrenamiento que influyen en la duración de las sesiones.

Referencias Bibliográficas

1. Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of Circadian Time Structure on Acute Hormonal Responses to a Single Bout of Heavy-Resistance Exercise in Weight-Trained Men. Chronobiology International, 21(1), 131–146.
2. Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE, 11(9), e0161500.
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
4. Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: Influence of circadian rhythms. Chronobiology International, 27(4), 675–705.
5. Masri, S., & Sassone-Corsi, P. (2018). The emerging link between cancer, metabolism, and circadian rhythms. Nature Medicine, 24(12), 1795–1803.
6. Shariat, A., Kargarfard, M., Danaee, M., & Tamrin, S. B. M. (2015). Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 151–158.
7. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.
8. Westerterp KR (2019). Control of Energy Expenditure in Humans. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

Entradas Relacionadas

• Otra pregunta muy relacionada es la siguiente: ¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Nuestra respuesta aquí.
• Te damos 14 razones para entrenar pesas en este post.