¿Cuál es el Mejor Momento del Día para Entrenar?

¿Cuál es el Mejor Momento del Día para Entrenar?

Una cuestión que ha despertado muchas dudas tras la puesta de moda de la cronobiología es: ¿Cuál es el mejor horario para entranar? ¿Cuándo debo entrenar para obtener los máximos beneficios?

Si tú también te preguntas cuál es el mejor momento para entrenar en función de tus horarios, ¡quédate que te lo contamos!

¿Qué factores influyen en la hora del entrenamiento?

El gran factor que afecta a la eficiencia del entrenamiento en función de la hora del día es la disposición de nuestros ritmos circadianos.

Se podría decir que los ritmos circadianos son las estructuras que jerarquizan el funcionamiento de nuestro organismo en función de la hora, y la predisposición al sueño – vigilia, es decir, aquellos que establecen nuestros horarios.

Digamos que cuando la exposición solar es mayor, nuestro organismo está más activo, ya que detecta que es momento de ser productivo; cuando cae la noche, nuestro organismo disminuye su actividad ya que es hora de descansar.

Estructura de los ritmos circadianos

Estructura de los ritmos circadianos de un cronotipo matinal.

Esto afecta a factores que condicionan la calidad de nuestros entrenamientos, como son:

  • La temperatura corporal.
  • La activación neuromuscular.
  • Las hormonas.
¿Quieres saber más acerca de los ritmos circadianos? Visita este enlace.

Ritmos circadianos y temperatura corporal

La temperatura corporal es un factor importante ya que actúa como un catalizador de la eficiencia metabólica.

La temperatura es energía y el aumento de la temperatura corporal no es más que muestra de una mayor actividad metabólica, que se traduce en:

  • Aumentar el metabolismo energético.
  • Mejorar el rendimiento de los músculos: mayor potencia y más resistencia hasta la fatiga.
  • Facilitar la interacción y el acoplamiento actina-miosina (los dos miofilamentos de las miofibrillas que constituyen los sarcómeros musculares).

Fluctuación del gasto energético

Fluctuación del gasto energético en un lapso de 24 horas.

El pico de temperatura corporal se suele alcanzar en torno a las 19-21h, aunque esto depende del cronotipo específico de la persona, que determina sus horarios.

Fluctuación de la temperatura corporal

Fluctuación de la temperatura corporal.

Aun así, la temperatura corporal, y por tanto la eficiencia metabólica responde a este patrón generalmente:

  • Por la mañana: Más baja.
  • Por la tarde: Más alta.
  • Por la noche: Más baja.

Activación neuromuscular

La activación neuromuscular hace referencia a la eficiencia con la que nuestro sistema nervioso envía señales eléctricas a las células de nuestro tejido muscular, y estas responden a través de una serie de respuestas bioquímicas para contraerse.

El pico de activación neuromuscular ha sido propuesto a las 18h aproximadamente.

Mecanismo de contracción muscular

Representación gráfica del mecanismo de contracción muscular, desde la activación nerviosa hasta el resultado mecánico.

Correspondería al momento donde:

  • Las motoneuronas que inervan las fibras musculares son capaces de impulsar una mayor frecuencia de descarga y activarse con menor umbral de voltaje.
  • Los miocitos (células de las fibras musculares) son capaces de liberar y bombear calcio al interior del retículo sarcoplasmático para liberar espacios de acoplamiento de la miosina en los filamentos de actina.
  • La actividad de la enzima ATPasa en las cabezas globulares de miosina es mayor y por tanto el acoplamiento de puentes cruzados es más intenso.

Hormonas

Nuestra actividad hormonal es óptima a las pocas horas tras despertarnos.

La actividad hormonal responde a estos ritmos circadianos, de acuerdo a nuestros horarios.

  • Testosterona: La principal hormona anabólica de perfil androgénico del organismo, su concentración máxima se alcanza en torno a las 9h de la mañana.
  • Cortisol: Se sintetiza un pico de este glucocorticoide a primera hora de la mañana para facilitar la salida del sueño nocturno. Puede ayudarnos a activarnos antes de los entrenamientos.
  • Hormona de crecimiento: Su síntesis por la pituitaria responde a pulsos regulados por los ritmos circadianos. El pulso de mayor potencia y que responde a un patrón más estable en la mayoría de las personas es el matutino.
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En la mayor parte de las ocasiones, el pico de la hormonas de mayor interés se alcanza por la mañana, aproximadamente a las 7-9h.

Ejercicios para la mañana

Por la mañana en ayunas, atendiendo al criterio de la mayor actividad hormonal, especialmente relativa a la hormona de crecimiento que tiene una potente acción lipolítica; junto a la depleción parcial de las concentraciones de glucógeno hepático.

Síntesis de la hormona de crecimiento

Efectos del aumento en la síntesis de hormona de crecimiento.

Es el momento ideal para la realización de ejercicio aeróbico de baja y media intensidad con el objetivo de maximizar la oxidación de grasas.

Ejercicios para el medio día

Al mediodía podríamos realizar cualquier tipo de entrenamiento, ya que nos encontramos en un periodo intermedio, donde la temperatura corporal es moderada, al igual que otras variables de interés metabólico.

Entrenar al medio día

Deportista.

Puede ser el mejor momento del día para realizar entrenamientos de resistencia de larga duración, siempre que los factores ambientales como la temperatura externa y/o la humedad no afecten negativamente al rendimiento.

Ejercicios para la tarde-noche

La tarde-noche es el momento donde nuestra función neuromuscular es óptima, y la temperatura corporal es más alta.

Es preferible realizar los entrenamientos de fuerza y potencia muscular en este momento del día.

Entre las 18 y las 21h sería el horario de entrenamiento ideal para:

  • HIIT.
  • CrossFit®
  • Calistenia.
  • Musculación.
  • Powerlifting/Halterofilia.

Entrenar por la tarde

Entrenando por la tarde.

Ya que es el momento del día donde podremos generar más fuerza y el riesgo de lesión es menor.

A pesar de todo, a efectos de prácticos, lo realmente importante es entrenar, y hacerlo en un momento del día que se adapta a nuestras necesidades sociodemográficas.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar al día?

No existe un tiempo establecido de entrenamiento, y este dependerá de:

  • El tipo de actividad que se realiza.
  • El status de entrenamiento del deportista.
  • Los objetivos del atleta.
  • El tipo de sesión realizada.
  • El momento de la temporada.

Cuánto entrenar

Y muchas otras variables de la programación del entrenamiento que influyen en la duración de las sesiones.

Una duración de sesión adecuada puede encontrarse entre los 40 y los 120 minutos, aunque puede ser más larga o más corta e igualmente eficiente en cada caso concreto.

Referencias Bibliográficas

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  2. Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE, 11(9), e0161500.
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  8. Westerterp KR (2019). Control of Energy Expenditure in Humans. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

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Valoración Mejor Horario para Entrenar

Ritmos circadianos - 100%

Factores que influyen - 100%

Hormonas - 100%

Momentos del día - 100%

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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2 comentarios
  1. Y para hipertrofia?

    • «…Por otro lado, el máximo de potencia, fuerza y rendimiento (VO2 máx, por ejemplo) se ha visto con más frecuencia por la tarde (17.00h – 19.00h)…»
      A pesar de ello, no existe gran diferencia en realizarlo por la mañana o por la tarde.

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