Tabata: Método para Quemar Grasa en 4 Minutos

Tabata: Método para Quemar Grasa en 4 Minutos

Tabata se trata de entrenamientos cortos de alta intensidad que nos van a ayudar a ponernos en forma, quemar grasa e incluso mejorar nuestro rendimiento.

Si te dijera que existe un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, y en tan sólo unos pocos minutos, ¿te lo creerías?.

¡Pues prestad atención al siguiente artículo!

Ejercicios

Ejercicios

  1. KB Cursty Lunge.
  2. Spiderman Mountain Climbers.
  3. KB Swings Hand-to-Hand.
  4. Tuck Sit Ups.
  5. KB Cursty Lunge.
  6. Spiderman Mountain Climbers.
  7. KB Swings Hand-to-Hand.
  8. Tuck Sit Ups.

Qué es el Tabata

Es un sistema de entrenamiento, caracterizado por ser rutinas muy cortas pero a máxima intensidad, donde se intercalan tiempos de ejercicio con pausas, quedando por tanto:

8 Intervalos de 20 segundos trabajo efectivo por 10 segundos de descanso absoluto.

Fue creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, que tras sus investigaciones, comprobó que:

«…Se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del VO2MAX) continuo durante 60 minutos, con un HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)…»

El HIIT debería ser próximo al 170% VO2 MAX. Si quieres saber más acerca de qué significa este parámetro te recomendamos visitar este enlace.

¿Cuáles son los beneficios del Tabata?

Te contamos los puntos más importantes de este tipo de entrenamiento:

Reducir el Tiempo de Entreno

Pero ello no significa ni mucho menos que el resultado sea menor.

A veces, el tiempo debe ser aprovechado, en vez de alargar una sesión de entreno.

Zancada con mancuernas tabata

¡La intensidad es el factor condicionante en este sentido en tabata workout!

Una sesión de Tabata, de 4 minutos, puede generar el mismo estímulo que otra de una intensidad menor, pero que incluso ¡durase 10 veces más!

Reutilizar Lactato

Permite entrenar la cualidad de reutilizar el lactato generado por la intensidad aplicada (glucolisis), de manera que dicha sustancia pueda servir de combustible para otros músculos del cuerpo.

Se crea una mayor cantidad de enzimas especializadas en las reconversiones del lactato a piruvato y viceversa, promoviendo el abandono más rápido del láctico de los músculos, pasando a través del flujo sanguíneo, y depositándose en otros músculos que requieran de energía.

🔥El lactato será el «culpable» de esa sensación de quemazón experimentada en estos interminables 4 minutos.🔥. Si quieres saber más acerca de los efectos sobre el organismo haz click aquí.

Mejorar la Sensibilidad a la Insulina

Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa.

Esto es debido a que la hormona insulina, altamente anabólica, es la encargada de introducir en la célula el material disponible en el torrente sanguíneo (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, …).

Si somos un organismo entrenado, esta capacidad será incrementada, seremos menos resistivos a la insulina, evitando los efectos de acumulación en las células grasas.

Aumentar el Umbral Anaeróbico

Nos ayudará, básicamente, en ser capaces de aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada.

Aquí tiene cabida el incremento del VO2 Max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio.

beneficios tabata

Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

Efecto Post Combustión

Una vez que acabó la sesión de entreno, todo vuelve a niveles basales.

Pero obviamente el sistema ha experimentado un trauma (que no drama): se han producido una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones.

El principal efecto que se observa es la deuda de oxígeno, debe ser restablecida, ¿en qué sentido?, pues que hace falta oxígeno para que el lactato sea metabolizado, restaurar el ATP, fosfocreatina, glucógeno…

  • Para un ejercicio de baja intensidad: la deuda de oxígeno puede ser repuesta dentro de los siguientes 30 segundos tras parar, y completamente recuperada tras pocos minutos.
  • En el caso de alta intensidad: dicha recuperación, puede alargarse hasta 24 horas o más, según la duración e intensidad del ejercicio.

Mejora Cardiovascular

Y cuando me refiero a mejora, quiero referirme a un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte.

Ello supondrá, a no ser que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, un arma fortificadora para evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser el infarto.

Mejora cardiovascular con tabata

Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

Ejercicios más habituales

No tiene mucho sentido utilizar cargas externas muy pesadas, como barras o mancuernas;

Siendo preferible el empleo de un peso moderado que sí nos permita realizar el ejercicio con una técnica correcta, pero que nos vaya fatigando a medida de que avanzan las repeticiones.

  • Podemos utilizar otros elementos, que ya suelen aparecer en circuitos y rutinas de entrenamiento funcional, entre los que se encuentran: kettlebells o pesas rusas, sacos búlgaros o sandbags, entrenamiento en suspensión (TRX), cuerdas de batalla, mancuernas…
  • Asimismo, seleccionar una actividad aeróbica e imprimir un máximo de intensidad en cada intervalo, también será una excelente opción: correr a sprint, remar, bici estática…

Rutina de Tabata

A continuación os proponemos las siguientes rutinas correspondiente a un tabata workout:

Ejercicios

Ejercicios

  1. Jumping Jacks.
  2. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  3. Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
  4. KB Traveling Push Up.
  5. Jumping Jacks.
  6. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  7. Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
  8. KB Traveling Push Up.

Ejercicios

Ejercicios

  1. V Ups (alternando).
  2. Patada lateral.
  3. Flexiones «side-to-side».
  4. Burpee a dominada.
  5. V Ups (alternando).
  6. Patada lateral.
  7. Flexiones «side-to-side».
  8. Burpee a dominada.

Ejercicios

Ejercicios

  1. Push Press (alternando) con KB/Mancuernas.
  2. Renegade Row con KB/Mancuernas.
  3. Arrancadas con KB/Mancuerna.
  4. Cargadas con KB/Mancuernas.
  5. Push Press (alternando) con KB/Mancuernas.
  6. Renegade Row con KB/Mancuernas.
  7. Arrancadas con KB/Mancuerna.
  8. Cargadas con KB/Mancuernas.

Ejercicios

Ejercicios

  1. Salto con Zancada
  2. Flexiones liberando manos a Superman
  3. Walkout (Paseo del Gusano)
  4. Plancha Codo-Mano
  5. Salto con Zancada
  6. Flexiones liberando manos a Superman
  7. Walkout (Paseo del Gusano)
  8. Plancha Codo-Mano

Ejercicios

Ejercicios

  1. Press de Suelo con Puente de Glúteos con Mancuernas / KBs
  2. Sentadilla Cossack con Mancuernas / KBs
  3. Remo Alterno con Mancuernas / KBs
  4. Thruster Unilateral con Mancuernas / KBs
  5. Press de Suelo con Puente de Glúteos con Mancuernas / KBs
  6. Sentadilla Cossack con Mancuernas / KBs
  7. Remo Alterno con Mancuernas / KBs
  8. Thruster Unilateral con Mancuernas / KBs

Ejercicios

Ejercicios

  1. Sentadilla a Press con rotación con KB
  2. Tijeras con KB
  3. Sentadilla a Curl de Bíceps con KB
  4. De Rodillas a ponerse de Pie con KB
  5. Sentadilla a Press con rotación con KB
  6. Tijeras con KB
  7. Sentadilla a Curl de Bíceps con KB
  8. De Rodillas a ponerse de Pie con KB

Ejercicios

Ejercicios

  1. Swing Lateral con KB
  2. Elevación de piernas por encima de KB
  3. Saltos con KB / Peso Muerto con KB
  4. Plancha con desplazamiento de KB
  5. Swing Lateral con KB
  6. Elevación de piernas por encima de KB
  7. Saltos con KB / Peso Muerto con KB
  8. Plancha con desplazamiento de KB

Ejercicios

Ejercicios

  1. Cargada + Zancada atrás con KB
  2. Giros Rusos con mancuerna
  3. Figura 8 a Hombro con KB
  4. Peso Muerto 1 Mano con mancuerna
  5. Cargada + Zancada atrás con KB
  6. Giros Rusos con mancuerna
  7. Figura 8 a Hombro con KB
  8. Peso Muerto 1 Mano con mancuerna

Ejercicios

Ejercicios

  1. Sentadilla Balanceo con KB
  2. Sit Up con KB
  3. Peso Muerto «Hockey» con KB
  4. Devil Press con KB
  5. Sentadilla Balanceo con KB
  6. Sit Up con KB
  7. Peso Muerto «Hockey» con KB
  8. Devil Press con KB

¿Puedo hacer una rutina de Tabata en casa?

¡Por supuesto que sí!

Para la mayoría de ejercicios del entrenamiento Tabata nos bastará con nuestro propio peso corporal + cronómetro (tabata timer).

¡Ah, que no se te olvide: la música!

Tabata en casa

Elige tu música tabata y ya sólo deberás estar pendiente de una cosa: ¡realizar el ejercicio lo más intensamente posible!

Pero si queremos añadir un punto extra, existen una serie de canciones que mezclan ritmos intensos durante los 20″ de esfuerzo del Tabata con ritmo más pausados durante los 10″ de descanso: son las Tabata Songs.

Consejos para principiantes

Tabata es una actividad bastante exhaustiva y, al igual que ocurre con el HIIT, es necesario poseer un buen sistema cardiovascular si queremos sacarle partido.

De lo contrario, tal vez, no sea nuestra actividad indicada…

Pero en términos generales, si hacemos un Tabata en condiciones la pérdida de grasa será considerable, aunque en dicha sesión no se consuman muchas calorías.

No olvidemos que: perderemos grasa, siempre y cuando, el resto de factores van en la misma línea, sobre todo, el control calórico.

Importancia del Calentamiento

La duración del calentamiento es inversamente proporcional a la duración e intensidad de la actividad que vamos a realizar a continuación.

¿Cómo saber que lo estoy haciendo bien?

Para conseguir el máximo beneficio del método Tabata, hay que aplicar la máxima intensidad en cada intervalo de trabajo efectivo

Con ellos conseguimos un entrenamiento muy potente de tan sólo 4 minutos de duración.

Tabata ejercicios

De nada sirve en completar simplemente cada serie si no aplicamos un estímulo lo suficientemente potente.

De manera general, para que tengáis una percepción del esfuerzo al que debéis someter vuestro entrenamiento, al llegar al 4 o 5 intervalo, la fatiga puede ser muy alta…

¿Cuándo Practicar Tabata?

Podemos planificar un Tabata como «finisher», a final de nuestro entrenamiento o rutina de pesas habitual.

Por otro lado, en los días de no entrenamiento, o incluso, tras realizar un ejercicio LISS (Cardio de Baja Intensidad). No hay que sobreestimar este tipo de métodos de entrenamiento, ya que incluso al usuario más experimentado se puede llevar una «sorpresa».

Ejemplo: caminar en 1 hora y, tras ello, ¡realizar un Tabata de Burpees!

Referencias 

  1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
  2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

Entradas Relacionadas

  • ¿Es el HIIT lo mismo que Tabata? Descúbrelo aquí.
  • Si quieres ampliar sobre qué es el Efecto Combustión te recomiendo visitar este enlace.
Valoración Método Tabata

Eficaz para Perder Grasa - 100%

Demandante a Nivel Físico - 100%

Mejora del Rendimiento (VO2MAX) - 100%

Ameno y Divertido - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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31 comentarios
  1. Excelente artículo y aún mejor es el método. ¡Muy divertido y extremadamente efectivo! Muchas gracias por compartir y muy buen trabajo.

  2. Hola. Me pareció muy interesante el artículo. Siempre hice algo de deporte pero hace 3 años que no hago nada. Tengo un sobrepeso de 15 kilos y un trabajo muy sedentario. Me gustaría saber si es recomendable empezar con un Tabata después de tanto tiempo de no hacer nada. Gracias

    • Hola, mi recomendación es que comiences progresivamente a mejorar tus hábitos, tanto en nutrición como en deporte. Para este último, te diría que el pilar fundamental es el entrenamiento con cargas. Ya, a partir de ahí, puedes introducir este sistema, aunque para obtener los mejores resultados tu condición atlética debería ser buena y esto pasa por un sistema cardiopulmonar entrenado no el de una persona sedentaria. Un saludo.

  3. Genial el artículo! Tengo una consulta: Haciendo dieta cetogénica (menos de 50 g de carbohidratos), ¿es recomendable un entrenamiento de HIIT? Gracias!

  4. Hola, ¿realizar 2 o 3 sesiones de Tabata a la semana puede afectar a la ganancia de masa muscular?, porque pienso incluirlo en mi rutina de fuerza para bajar el porcentaje de grasa corporal pero sin afectar el desarrollo muscular. Gracias!

    • Hola, no afectará siempre y cuando te alimentes correctamente. No obstante, si quieres aumentar la masa muscular, no vas a perder grasa (esto debido a que necesitas el superávit calórico para la creación de nuevos tejidos; mientras que para bajar de grasa es lo opuesto).

  5. Hola Javier, ¿realizar sesiones de TABATA + ejercicio aeróbico, digamos trote a ritmo moderado, es recomendable? y de ser así, ¿sería mas beneficioso comenzar por correr o por el Tabata? Saludos!

    • Hola, son dos tipos de entrenamientos diferentes. Para exprimir al máximo el entreno Tabata, es necesario un buen estado de forma. En cambio, para mantener un ritmo a trote corriendo no es primordial esta característica. Mi recomendación es que vayas «cogiendo fondo» como se suele decir, y además los ejercicios que incluyas en el Tabata los domines (he visto Tabata de burpees que…)

  6. Hola Javier, actualmente tengo una forma física buena, mido 1’78 y peso unos 66 kg. Estuve entrenando un tiempo probando la rutina Tabata y la verdad es que es un sistema muy bueno y efectivo.
    Mi pregunta es la siguiente: podría programar una rutina Tabata solo para trabajar abdominales dos o tres veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) y los días que descanse de esta rutina (por ejemplo martes y jueves) programar una rutina Tabata de cardio y fuerza (juntos) para esos días?
    Ahora mismo ando muy apurado de tiempo para ir al gym y pensé entrenar así durante un tiempo hasta que pueda tener mas tiempo. Gracias de antemano

  7. ¿Cuántas veces es recomendable por semana? Combinaría con abs y glúteos.

  8. Hola, llevo un año entrenando a diario y me ha parecido interesante este entrenamiento ya que disminuye el tiempo de entreno pero, si estoy interesada en aumentar la masa muscular, ¿este entrenamiento es el más adecuado para mi? ¿Puedo hacer crecer mis músculos entrenando con tabata o este método está más enfocado a la quema de grasa?

  9. Felicidades por el artículo. Estoy flipando. Tengo una forma física nefasta. Peso 110kg y mido 1.90. Estoy saliendo a andar (creo que correr me hace sufrir demasiado las rodillas, no estoy preparado) alrededor de 1h a una velocidad intensa. Sería buena idea hacer Tabata antes de volver a casa? Me da la impresión de que debido a mi forma física podría «romperme». ¿Algún consejo? Mil gracias!

    • Hola Kike, realmente para exprimir a fondo este método de entrenamiento se requiere de una base atlética. En tu caso, debes en primer lugar priorizar la pérdida de peso, mediante la alimentación correcta y la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza. Un saludo.

  10. Hola, estoy en un proceso para bajar de peso, hago sesiones de yoga de lunes a viernes pero me gustaría practicar éste método Tabata. ¿Lo puedo hacer en la misma sesión o alternarlos? ¿son compatibles? Gracias y saludos.

    • Hola Marisha, te recomendaría que realizaras Tabata en cualquier otro momento. También comentarte que se trata de un esfuerzo considerable, y aunque 4 minutos parece poco tiempo, «engaña». Un saludo.

  11. Hola, quisiera saber si aparte de Tabata ¿se debe hacer otro tipo de ejercicio antes o después? (No hago ejercicio sólo me lo comentó un entrenador y quisiera probar). ¿Y qué tipo de alimentación se necesita para ver resultados?

    • Hola María, si no realizas ninguna actividad deportiva, Tabata puede ser un buen comienzo, aunque no obstante, se necesita una buena base aeróbica. Mi recomendación es que la actividad prioritaria de ejercicio sea mediante cargas (pesas o entrenamiento de fuerza), y Tabata, en este caso, un complemento. Sobre la alimentación, cada persona posee sus características y preferencias, de modo que, en este aspecto, deberías acudir a un Dietista-Nutricionista. Un saludo.

  12. Hola, me gustaría saber qué tipo de alimentación recomiendas cuando uno entrena tabata. Te confieso que es mi cuarto día de entrenamiento tabata y uno se siente morir… Pero las metas son importantes y voy con mucha fuerza y entereza.

  13. El «Anytime Fitness» de Terrassa, que es mi gimnasio, hay una actividad que se llama tabata y me atrae y estoy informándome en qué consisten los ejercicios. Mi pregunta es cuántos niveles, hay ya que soy nuevo en esta actividad.

    • Hola Agustín, realmente no existen niveles, el sistema de entrenamiento es tal como he explicado en el artículo: 8 rondas de 20″ on 10″ off; se puede aplicar a una gran variedad de ejercicios, normalmente aquellos de peso corporal, o incluso intercalar ejercicios entre sí. El punto discutible será la capacidad de la persona, dado que para obtener buenos resultados, esos 20″ deben ser lo más potentes que puedas. Así, los propios niveles de los que preguntas estarán relacionados con tu capacidad atlética y la intensidad que seas capaz de crear (y aguantar) durante las 8 rondas. Un saludo.

  14. Amigo muy buen artículo. Mi duda: ¿se puede hacer 5 series de 4 minutos?

    • Hola Ricardo, si te refieres a encadenar varios Tabata’s consecutivos, por supuesto, siempre que lo toleres. Para obtener el máximo provecho de este sistema deber ir «a tope» desde la ronda 1 hasta la 8 de cada Tabata, algo verdaderamente exigente. Un saludo.

  15. ¿Cualquier persona puede hacer estos ejercicios? Mi abuela tiene ganas de empezar, ¿ustedes dicen que puede hacer el trabajo a 170% del vo2max?

    • Hola Carlos, obviamente, para sacar el máximo provecho de esta estrategia de entrenamiento la persona que lo realice debe mantener una excelente condición física. Cuando digo el máximo partido me refiero a ejecutar de manera perfecta y a la máxima capacidad o intensidad. Tu abuela puede poner en práctica, siempre bajo la supervisión de un profesional, de aquellos ejercicios adaptados. Te pongo un ejemplo: En lugar de realizar sentadillas, puede simplemente sentarse en una silla y levantarse.

      • Roger Cuadros

        Hola, buenos días, tu artículo está genial, muchas gracias por compartir esta información. Mi pregunta es si para alguien que nunca ha entrenado o es principiante y su nivel de condición física no es muy buena, ¿sería prudente ponerles entrenamiento TABATA? ¿pero en vez de ponerle 8 ejercicios o estaciones se podría dividir en 2 partes, osea 4 ejercicios x 20 segundos y 10 descanso de 3 a 4 vueltas y ya finalizado este 1er bloque con su respectivo descanso, ponerle los otros 4 ejercicios? Puede ser así tambián? Saludos.

      • Hola, lo primordial sería que adquieras el conocimiento de la correcta ejecución de los movimientos, sin someterte a un «reloj». Una vez que sepas realizarlos, entonces, ya podría valorarse aplicar un protocolo de este tipo, como Tabata. Un saludo.

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