Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 7, 8 y 9

Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 7, 8 y 9

Protocolo HSN: la rutina semana 7, 8 y 9

Os traemos una nueva rutina con las tres semanas siguientes de la rutina asociada al protocolo quema grasa de HSN, creado por Sergio Espinar.

Distribución

Las distribución de estas tres siguientes semanas de entrenamiento a lo largo de la semana sería de la siguiente forma, emparejada a su vez con los diferentes modelos del protocolo HSN quema grasa:

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Rutina de entrenamiento para la semana 7,8 y 9

Estas tres siguientes semanas vamos a seguir con una rutina fullbody con fuerza parcial, donde además de seguir metiendo la gran mayoría ejercicios básicos o derivados manteniendo un combo metabólico el miércoles, y el día combo HIIT en la calle el sábado:

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Como se puede ver en la letra pequeña (ver el *) cada semana vamos a tener que ir aumentando la carga del ejercicio principal de cada rutina, donde trabajamos la fuerza parcial, y donde tenemos que poner especial interés, anotando los pesos para «forzar» en la siguiente semana en busca del aumento de fuerza.

El viernes tenemos un poco de cardio moderado de unos 20′ de duración, sin ser exigente como quemagrasas clásicos y el fin de semana metemos de nuevo el entrenamiento láctico basado en el entrenamiento BPT, el cual ya hicimos en las semanas anteriores.

Recordad que cualquier duda sobre la rutina podéis hacérnosla llegar en estos posts de la rutina. A poder ser no hacerlo en los de la dieta para no mezclar conceptos, al igual que dudas de la dieta sería mejor dejarlas en la dieta, así el resto de compañeros pueden leer vuestras dudas asociada a cada temática de cada post y le puede ayudar u orientar perfectamente.

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Valoración Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Parte 4

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Circuito HIIT - 100%

Descanso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
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19 comentarios
  1. Ángel Poblete

    Hola, ¡buenos días! ¿Los curls con mancuernas son alternos para bíceps? ¡Gracias!

  2. ¿Dónde están las rutinas de las semanas restantes? 10 a la 16… Saludos

  3. JUAN EDUARDO

    Disculpa, pero yo me refiero a las rutinas de las semanas restantes 10…, ya que son 16 semanas como se mencionó al principio. Gracias.

  4. Juan Eduardo

    Buenas noches, disculpa pero ¿qué ha pasado con las otras rutinas?. Gracias

  5. Vamos con toda esta semana!! me ha gustado el planteamiento de las rutinasç
    Mi pregunta es algo fuera del plan, se sabe que a un principiante le es mas facil ganar mucha mas masa muscular que una persona que lleve mas años, desafortunadamente muchos empezamos sin fundamentos y sin saber nada de nutrición, en mi caso llevo mas de 6 años entrenando y cuando conocí mas de nutrición y macros y como hacer una rutina bien estructurada tenia un porcentaje de grasa del 18 a 20% entonces empeze mi etapa de definición y ahora que he bajado noto las carencias me siento con muy poco musculo etc, ahora si a la pregunta, teniendo en cuenta que llevo mucho tiempo haciendo las cosas mal, ahora que vuelva hacer volumen de manera correcta podría recuperar algo del tiempo perdido? es decir aumentar un poco mas de masa muscular a pesar que llevo ya casi 7 años (me refiero al musculo que deje de ganar) o mis ganancias serán limitadas por el tiempo que llevo entrenando.

    Y otra pregunta es ¿Cuando se retoma una etapa de volumen se puede recuperar la masa muscular perdida fácilmente que se ha perdido durante la etapa de definición en el caso de que se halla perdido una cantidad considerable?

    Muchas Gracias!!!

    • Todo tiene su limite, pero es incuantificable, me explico, no sabemos cuanta sería tu ganancia con un nivel hormonal más óptimo, es decir, siendo más joven, pero tengo claro que nunca es tarde para mejorar en lo que uno busque, más si no se ha llegado al cenit o umbral de lo que uno haga, que creo que no es tu caso, así que si haces las cosas bien seguro que mejoras, sin duda.

      Para la segunda pregunta te contesto lo mismo, se puede recuperar, cuanto es difícil de responder, todo depende de muchos factores, pero haz las cosas bien y conseguirás buenos resultados.

      Salu2

  6. JUAN EDUARDO

    Buenas noches, tengo una inquietud El peso que voy a manejar la SEMANA 7 es uno solo? lo pregunto porq la SEMANA 8 le coloco mas peso y Luego la SEMANA 9 meto mas peso o como deberia ser el control para cada ejercicio… Por cada serie aumento de Peso? por ejemplo el Lunes Sentadilla 7Series x 3 repes Voy aumentando el peso o manejo uno solo??? tambien podriamos tomar por ejemplo el Miercoles Press de Banca 7 x 3repes. Te agradeceria me aclararas esa duda amigo y disculpa si ignoro algo q sea facil Gracias

  7. Buenas David,
    He empezado a leer varios post y ando algo perdida…
    Las rutinas q he visto para las 16 semanas son iguales para hombres que para mujeres??
    Mi duda viene puesto que he visto que hay dominadas y otras cosas que yo veo imposibles para mi ahora mismo?

    Gracias!
    Alexia

    • Bueno, la verdad que no he diferenciado, y es para gente con un buen nivel de entreno. Pero si no haces dominadas puedes hacer jalones. De todas formas para mujeres se suele bajar el nivel en entreno de pectoral y se aumenta en glúteos e isquiosurales.

  8. Carlos Prado

    Este tipo de rutina no está hecha para personas que sean impacientes y principiantes en mi punto de vista (pero ya es de cada quien el esfuerzo que realicen) se me hace excelente no sobrecargar articulaciones de las piernas es algo moderado todavía hasta la semana 5 y 6, muchas rutinas se olvidan y hacen que las rodillas se sobrecarguen con exceso de repeticiones y eso es malo aunque aveces nos hacemos tontos y queremos sobrepasar límites que nunca hemos llegado en fin, esperare con ansias el resto de la rutina. Y por cierto las personas que hagan esta rutina no se olviden de la dieta que eso hará el mayor trabajo en todo el cuerpo.

  9. Buenas david, muchas gracias por los entrenamientos lo primero jeje. Mi duda es; martes y jueves es descanso total o podemos meter esos dias algo de cardio? gracias de nuevo

    • Yo recomiendo descanso absoluto entre rutinas fullbdy por norma, aunque en este caso tras el entreno del viernes el sábado metemos un entreno metabólico, asñu que también podrías hacer algo de cardio LISS martes y jueves sin problema.

      Un abrazo Manu.

      • Al respecto, si queremos meter cardio 3 o 4 veces por semana, por el hecho de que estamos entrenando resistencia (oposiciones…), ¿lo mejor sería hacerlo entonces los días de entrenamiento?

        Gracias por tus posts, son geniales y un saludo!

      • En estas semanas sí, si bien te penalizará en la recuperación muscular, el día que se hace fuerza acabarás agotado y es mejor no meter cardio, más allá de lo que se indica en la rutina.

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