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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 52 del BPT!
Esta semana:
- Realizamos 2x [2 + 1 (2 días de entreno + 1 día de descanso activo)] + WOD
- SuperSets, TriSets, MultiReps
- WOD 15.4 del Open del año pasado.
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT
Esta semana no vamos a incorporar nuevos elementos, ya que pienso que con los añadidos en las últimas semanas tenemos para practicar!
WOD:»Open 15.4″
Cuarto wod del Open de 2015. En esta ocasión, para realizar correctamente la prueba, tendremos que mantener un buen ritmo en los fondos de pino, donde por supuesto se admiten kipping. Del mismo modo, tal como se verá en el video, se pueden hacer Power Cleans.
15.4
*Continuar con el patrón: añadir 3x al HSPU cada ronda, y 3x a los Cleans cada tres rondas… Semana a semana, trabajo a trabajo hasta completar la rutina BPT:Versión RX
Versión escalada
Planificación Semana 52
LUNES / DIA 1 MultiReps + Power Sets MARTES / DIA 2 TriSet + Potencia + Power Complex MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 Potencia + Power Complex VIERNES / DIA 4 MultiReps SABADO / WOD WOD:»Open 15.4″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING MISS=6km Semana 52
DIA 1 1) Activación::Flexiones con palmada::5×5 (30″) 2) Completar 25 repeticiones Press de Banca [75%] 3) Power Sets::5 rondas 1.-6x Power Snatch [60%] 2.-5/5x Zancada frontal 3.-5x Sentadilla frontal *Para la zancada y sentadilla: utilizamos el peso del PS + 20kg, y lo cargamos desde suelo realizando un Power Clean 4) Completar 1000mts de Máquina de remo *Cada 200mts -> 20x wall ball shots DIA 2 1) Activation TriSet::3 rondas [no hay descanso] 1.-20x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza [24kg] 2.-10x Burpees 3.-20x Sit ups 2) Snatch BiSet::3 rondas -> climbing 3by3[40% del Snatch hasta el 90%][10kg] 3x Snatch Pull + 3x Snatch 3) Snatch -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el último peso anterior 4) Power Complex::5 rondas [45″] 1.-3x Snatch Pull – +30kg de la rep. pesada anterior 2.-6x Chin ups con lastre [40%] 3.-200mts Máquina de Remo [max. effort] DIA 3 1) Activation TriSet::5 rondas [no hay descanso] 1.-20x Flexiones en anillas 1.-10/10x Zancadas 2.-20x Hollow Rocks 3) Couple Set::climbing 1by1 [50% del PC hasta el 80%][10kg] 3x Power Clean + 3x Sentadilla frontal 4) 10min para buscar la «pareja pesada» (1x Power Clean + 1x Sentadilla frontal) desde el último peso 5) Power Complex::5 rondas [45″] – Utilizamos el 80% del peso anterior 3x [Hang Power Clean + Push Jerk] DIA 4 1) 21’s Sentadilla::3 rondas [60%] *Se realizan 7+7+7 repeticiones de la siguiente manera: 7x desde la posición más baja hasta la mitad + 7x desde posición de inicio hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min 2) Completar::50 repeticiones Fondos en anillas con lastre [25kg] 3) Completar::tiempo máximo 15min 1500mts en Cinta de correr + 100x Lalanne Push ups + 100x Thrusters (barra vacía) 
