Beatman Performance Training: Semana 53

Beatman Performance Training: Semana 53

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 53 del BPT!

Esta semana nos vamos a centrar en trabajar el tren inferior y el superior por separado, prestando bastante énfasis a la sentadilla y el press de banca mediante diferentes técnicas:

  • Subir hasta un %
  • OLAS
  • Pausa
  • Acumulación de lactato (21’s)

Otros dos días estarán dedicado a potenciar nuestro sistema glicolítico a través del «Metabolic Training», mediante el entrenamiento sectorizado del tren inferior + tren superior.

Todo para mejorar nuestro rendimiento y sobre todo, disfrutar del entrenamiento…

También tendremos nuestra cita con el wod del Open del 2015, siendo ya el último. Así que comience la diversión 🙂

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh

Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos elementos para BPT

Seguimos practicando los elementos anteriores para fortalecer nuestras cualidades.

WOD:»Open 15.5″

Quinto y último wod del CrossFit Open 2015! En esta ocasión, vamos a dejar KO el tren inferior, y lo más probable que tras las últimas 9 repes, os dejéis «caer» un rato en el suelo boca arriba…

despues-del-wod-15-5

Estáis avisados. Pero bueno, de esto se trata, de dar lo mejor de cada uno. Así que a por ello!

15.5

27-21-15-9
  • Remo (calorías)
  • Thrusters

Versión RX

  • Thruster: 43/29kg

Versión escalada

  • Thruster: 29/20kg

Planificación Semana 53

LUNES / DIA 1«Squat Day!»
MARTES / DIA 2«Bench Press Day!»
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTINGCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3«Metabolic Training»
VIERNES / DIA 4«Metabolic Training»
SABADO / WODWOD:»Open 15.5″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTINGMISS=6km

Semana 53

DIA 1 
1) Sentadillas::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg]
2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min]
1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[-50kg]
2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[-50kg]
3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[-50kg]
3) Sentadilla con Pausa::3 rondas [2-3min]
3x [60%(5″ abajo + 5″ arriba)]
4) «21’s Squat»::3 rondas [BW a cargar en la barra]
*Se realizan 7+7+7 repeticiones de la siguiente manera: 7x desde la posición más baja hasta la mitad + 7x desde posición de rack hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min
DIA 2 
1) Press de Banca::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg]
2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min]
1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[60%]
2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[60%]
3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[60%]
3) Press de Banca con Pausa::3 rondas [2min]
1x [90%(5″)]
4) MetCon::3 rondas [45″]
1.-5/5x Renegade row[40+40kg]
2.-10x C2B
3.-15x Fondos de pecho
DIA 3
1) Metabolic Training::EMOM 40min
Minuto 1: Sentadillas [40%]
Minuto 2: Descanso
Minuto 3: Press de Banca [40%]
Minuto 4: Descanso
DIA 4
1) Metabolic Training::EMOM 40min
Minuto 1: Peso muerto [40%]
Minuto 2: Descanso
Minuto 3: Fondos de pecho con lastre [40%]
Minuto 4: Descanso

Sigue adelante en el BPT. No te pierdas nada:

Content Protection by DMCA.com

Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

2 comentarios
  1. Miguel Ángel

    Muy buenas Javier, de nuevo gracias por este sistema de entrenamiento 😉
    Tomo BCAAS y té verde antes de los entrenos y proteína de guisante y creatina después de ellos. Intento mantener mi «six-pack» intacto y mi porcentaje de grasa lo mas bajo posible, pero claro creo que estoy un poco estancado y no logro llegar a algunos pesos o repeticiones. Me imagino que en cada persona será distinto, pero ¿podrías hacerme alguna recomendación para mejorar el rendimiento? Muchas gracias!

    • Hola Miguel, no se exactamente si te refieres a subir las marcas o aguantar el ritmo metabólico. Mantener un déficit calórico prolongado y querer mejorar rendimiento deportivo es un tanto complicado. Puedes realizar una estrategia de ciclado de calorías, aumentando (superávit) los días de entrenamiento, y reducir por tu umbral de mantenimiento los días de descanso…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *