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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 53 del BPT!
Esta semana nos vamos a centrar en trabajar el tren inferior y el superior por separado, prestando bastante énfasis a la sentadilla y el press de banca mediante diferentes técnicas:
- Subir hasta un %
- OLAS
- Pausa
- Acumulación de lactato (21’s)
Otros dos días estarán dedicado a potenciar nuestro sistema glicolítico a través del «Metabolic Training», mediante el entrenamiento sectorizado del tren inferior + tren superior.
Todo para mejorar nuestro rendimiento y sobre todo, disfrutar del entrenamiento…
También tendremos nuestra cita con el wod del Open del 2015, siendo ya el último. Así que comience la diversión 🙂
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT
Seguimos practicando los elementos anteriores para fortalecer nuestras cualidades.
WOD:»Open 15.5″
Quinto y último wod del CrossFit Open 2015! En esta ocasión, vamos a dejar KO el tren inferior, y lo más probable que tras las últimas 9 repes, os dejéis «caer» un rato en el suelo boca arriba…
Estáis avisados. Pero bueno, de esto se trata, de dar lo mejor de cada uno. Así que a por ello!
15.5
Sigue adelante en el BPT. No te pierdas nada:Versión RX
Versión escalada
Planificación Semana 53
LUNES / DIA 1 «Squat Day!» MARTES / DIA 2 «Bench Press Day!» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 «Metabolic Training» VIERNES / DIA 4 «Metabolic Training» SABADO / WOD WOD:»Open 15.5″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING MISS=6km Semana 53
DIA 1 1) Sentadillas::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg] 2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min] 1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[-50kg] 2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[-50kg] 3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[-50kg] 3) Sentadilla con Pausa::3 rondas [2-3min] 3x [60%(5″ abajo + 5″ arriba)] 4) «21’s Squat»::3 rondas [BW a cargar en la barra] *Se realizan 7+7+7 repeticiones de la siguiente manera: 7x desde la posición más baja hasta la mitad + 7x desde posición de rack hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min DIA 2 1) Press de Banca::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg] 2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min] 1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[60%] 2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[60%] 3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[60%] 3) Press de Banca con Pausa::3 rondas [2min] 1x [90%(5″)] 4) MetCon::3 rondas [45″] 1.-5/5x Renegade row[40+40kg] 2.-10x C2B 3.-15x Fondos de pecho DIA 3 1) Metabolic Training::EMOM 40min Minuto 1: Sentadillas [40%] Minuto 2: Descanso Minuto 3: Press de Banca [40%] Minuto 4: Descanso DIA 4 1) Metabolic Training::EMOM 40min Minuto 1: Peso muerto [40%] Minuto 2: Descanso Minuto 3: Fondos de pecho con lastre [40%] Minuto 4: Descanso 
Muy buenas Javier, de nuevo gracias por este sistema de entrenamiento 😉
Tomo BCAAS y té verde antes de los entrenos y proteína de guisante y creatina después de ellos. Intento mantener mi «six-pack» intacto y mi porcentaje de grasa lo mas bajo posible, pero claro creo que estoy un poco estancado y no logro llegar a algunos pesos o repeticiones. Me imagino que en cada persona será distinto, pero ¿podrías hacerme alguna recomendación para mejorar el rendimiento? Muchas gracias!
Hola Miguel, no se exactamente si te refieres a subir las marcas o aguantar el ritmo metabólico. Mantener un déficit calórico prolongado y querer mejorar rendimiento deportivo es un tanto complicado. Puedes realizar una estrategia de ciclado de calorías, aumentando (superávit) los días de entrenamiento, y reducir por tu umbral de mantenimiento los días de descanso…