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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 54 del BPT!
Después de nuestra «aclimatación» a altas repeticiones de la semana anterior, mediante los «Metabolic Training» daremos paso a otro sistema o técnica de entrenamiento, nacida de mi mente, y puesta en marcha, con tremendo impacto, tanto a nivel físico como psicológico.
Por otro lado, ya están aquí! los Reebok Open 2016, que muchos esperaban ansiosos, aunque en nuestro sistema, ya llevábamos una semanas «probando» los del 2015.
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT: «BYOHS»
«BYOHS» son las siglas de «Build Your One Hundred System» o «Construye Tu Sistema de 100 Repeticiones». Es una técnica algo conocida, con implicaciones hipertróficas, pero que nos va a ayudar a desplegar nuestro potencial físico.
Básicamente consiste en realizar 100 repeticiones del ejercicio en cuestión, que normalmente será de carácter básico (como si no lo supieras ya…) o incluso de potencia (Power Clean).
La manera de afrontar este elevado número de repeticiones será a disposición de cada uno, es decir, puedes realizar series de 1 rep, de 5 reps, o bien, como mejor recomiendo 10×10.
No obstante, la acumulación de fatiga muscular irá haciendo acto de presencia, y probablemente ya en las últimas rondas, tengáis que reducir el número por cada una. Aquí podréis aplicar, si fuera necesario: Rest&Pause.
Estamos ante todo un reto de «mental toughness», además, evidentemente de la implicación física.
WOD:»Open 16.1″
Primer wod del CrossFit Open 2016! y para ser el primero no va a dejar pierna fatigada… Se trata de un AMRAP de 20min, donde realizaremos burpees y dominadas al pecho, intercalando con 2 tramos de zancadas con la barra por encima de la cabeza. Hasta ahora, creo que hemos practicado todo esto en el BPT, tan solo es cuestión de unirlo y ponerle un limitador de tiempo.
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) 10min Máquina de remo |
| b) Burpees → 3×10 |
| 3) Dominadas::a+b+c |
| a) Estrictas hasta el pecho→ 3×5 |
| b) Kipping / Butterfly → 3×10 |
| 4) OHS::a+b |
| a) OHS::climbing 5by5 [barra vacía-30-40-50-60kg] |
| b) OHS Lunge::3×5/5 [40kg] |
16.1
Aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.1: Y aquí la puesta en escena y el «show» CrossFit, donde compiten dos chicas crossfiters top como son Emily Abbott y Chyna Cho (a partir del minuto 34): Ni una semana sin tu rutina BPT:Versión RX
Versión escalada
Planificación Semana 54
LUNES / DIA 1 «BYOHS::Sentadillas + Fondos de Pecho» MARTES / DIA 2 «BYOHS::Power Clean» MIÉRCOLES / DIA 3 «BYOHS::Press de Banca» + MetCon JUEVES / DIA 4 «BYOHS::Peso Muerto» + AUX VIERNES / DIA 5 «Power Clean & Power Jerk» + AMRAP SABADO / WOD WOD:»Open 16.1″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km Semana 54
DIA 1 1) BYOHS::Sentadillas [60%] 2) BYOHS::Fondos de Pecho con lastre [60%] DIA 2 1) BYOHS::Power Clean [60%] DIA 3 1) BYOHS::Press de Banca [60%] 2) MetCon::5 rondas 1.-5x Clean Pull [100% Power Clean] 2.-10x Box Jumps [70cm/1mt] DIA 4 1) BYOHS::Peso Muerto [60%] 2) Glute Bridge::5×10 [misma carga que el Peso Muerto] DIA 5 1) Power Clean & Power Jerk::climbing 3by3 [40-80%][10kg] 2) Encontrar la HS (Repetición Pesada) -> Power Clean & Power Jerk::climbing 1by1 [desde el último peso anterior] 3) Completar 3km de Máquina de Remo *Cada 500mts -> 5x (Power Clean & Power Jerk [60% de la HS]) 
