Curl de bíceps, ¿por qué incluirlo en la rutina?

Curl de bíceps, ¿por qué incluirlo en la rutina?

Ejercicio de flexión de codo por excelencia, el curl de bíceps sigue instaurado por decreto en la inmensidad de rutinas de entrenamiento orientadas principalmente a la hipertrofia muscular

La perpetua transmisión desde los años 60 y 70 de las rutinas divididas gracias a pioneros como Vince Gironda, parece haber asentado que un grupo muscular “pequeño” será más específicamente estimulado haciendo ejercicios uniarticulares, como pueda ser el curl de bíceps para los flexores de codo (bíceps braquial con sus dos cabezas, coracobraquial, braquial anterior y supinador lago).

biceps-braquial

Como se expone en el libro de David Marchante (Powerexplosive), es importante conocer que el trabajo de aislamiento de bíceps no resulta tan eficiente como el trabajo de aislamiento de otros grupos musculares debido a su participación como sinergista en el trabajo de espalda y tracciones, por lo que ya sería suficientemente estimulado como para no requerir más trabajo.

De hecho, según las últimas investigaciones, podría incluso haber una clara diferencia entre sujetos experimentados frente a principiantes, siendo los primeros los que más (aunque poco) beneficio obtendrían en términos de hipertrofia muscular al incluir este ejercicio en sus rutinas.

Curl de bíceps: comparación

Así, se pueden hacer diversas comparaciones entre ejercicios que involucren los flexores de codo para observar claramente como no hay necesidad imperiosa de incluir el curl de bíceps como ejercicio principal de aislamiento para este grupo muscular.

Contreras (2010) encontró que las dominadas con lastre podían activarlos en mayor medida; pero sin conformarse con la muestra de activación electromiográfica encontrada, hay que ver si realmente eso se puede traducir en un mayor área de sección transversal.

En principiantes con objetivo hipertrofia, analizando la evolución en sus 10 primeras semanas de entrenamiento, se podría concluir que introducir un ejercicio de aislamiento como el curl de bíceps restaría tiempo a otros ejercicios más interesantes que involucren las articulaciones de la cintura escapular (ej. jalón al pecho, dominadas asistidas), cuyo control debería ser uno de los objetivos primarios en personas que empiezan a entrenar, y que producen resultados semejantes (e incluso superiores) en la hipertrofia de los flexores de codo.

ejercicios-biceps

Presentan los ejercicios multiarticulares la ventaja de que, además, inducen menores reducciones de fuerza a corto plazo como consecuencia del menor grado de agujetas incluso aunque la carga de trabajo durante los multiarticulares sea mayor que en los uniarticulares.

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Conclusión

Al menos en principiantes, el uso de curl de bíceps parece no estar justificado como ejercicio por excelencia para el aumento de tamaño de los flexores de codo. A nivel coordinativo y de transferencia entre ejercicios (APRENDER a entrenar), hay mejores opciones como los ejercicios de tracción multiarticulares.

Si aun con estas conclusiones, decidís utilizarlo, al menos que sea realizado de manera correcta:

Fuentes

  1. Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. Recuperado de http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_ and_biceps_exercises
  2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  3. Marchante, D. (2015). Powerexplosive: entrenamiento eficiente. explota tus límites. Luhu Editorial. Alcor. España.
  4. Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E., … & Bottaro, M. (2015). Dissociated time course of muscle damage recovery between single and multi-joint exercises in highly resistance trained men. Journal of strength and conditioning research.

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Sobre Mario Muñoz
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