Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 55 del BPT!
La semana pasada ya pusimos en funcionamiento el sistema «BYOHS» siendo todo un desafío, sobre todo psicológico (mental toughness). Esta semana seguimos indagando en el sistema.
También comenzamos con el primer wod del Open 2016 de CrossFit, el cual ha tenido una gran repercusión en todo el «planeta crossfitero». Aquí os dejo un vídeo para aquellos que buscaban alguna excusa, o si era muy duro:
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT: Continuación «BYOHS»
Como ya comprobasteis la semana pasada, «BYOHS» consistía en realizar 100 repeticiones del ejercicio previsto, diviendo por segmentos, como por ejemplo 10 series de 10 repeticiones, utilizando una intensidad moderada (en torno al 60%). Si queremos seguir aumentando la intensidad, posiblemente la fatiga acumulada en las primeras rondas, casi nos imposibilite mantener el ritmo de repeticiones por segmento.
La finalidad de este sistema es precisamente llegarse a conocer, y saber qué cantidad de repeticiones seremos capaces de soportar hasta concluir las 100, y obviamente sin tirarnos toda una mañana o tarde…
WOD:»Open 16.2″
Segundo wod del CrossFit Open 2016. Y en esta ocasión Dave Castro, el jefe organizador de dichos eventos, nos propone un ejercicio bastante curioso: vamos a trabajar por AMRAP’s en ventanas temporales, donde para pasar a la siguiente, será necesario haber completado en un tiempo máximo la ventana en la que nos encontremos.
Los ejercicios a realizar serán:
- Pies a la barra
- Dobles de comba
- Clean
Hasta ahora nada nuevo a la vista, sin embargo, este wod tiene la característica de que en el caso de llegar a las últimas ventanas temporales, el factor limitante será la carga a mover en el clean, estando sólo disponible para verdaderos atletas (hablamos de pesos de >120kg).
Calentamiento Previo
1) Movilidad articular |
2) Activación cardiovascular::a+b |
a) Máquina de remo::5min |
b) EMOM 6min |
Pares: 30x DU / 50x Single |
Impares: sprint 20″ Máquina de remo |
3) Clean::climbing 3by3 [40%-90%] |
4) Pies a la barra::3×10 (30″) |
16.2
Si has completado todas las repeticiones, sigue: Si has completado todas las repeticiones, sigue: Si has completado todas las repeticiones, sigue: Si has completado todas las repeticiones, sigue: Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.2, que en esta ocasión se ha realizado en un «Garage Gym»: Avanza en la rutina BPT: Continuación "BYOHS" - 100% WOD: "Open 16.2" - 100% Cómo hacerlo - 100% Planificación de la Semana 55 - 100% 100%Planificación Semana 55
LUNES / DIA 1 Power + MetCon MARTES / DIA 2 «BYOHS::Press de banca + Flexiones lastradas» MIÉRCOLES / DIA 3 Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 4 Power + MetCon VIERNES / DIA 5 «BYOHS::Sentadillas + Fondos de pecho con lastre» SABADO / WOD WOD:»Open 16.2″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km Semana 55
DIA 1 1) Hang Clean::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg] 2) Hang Clean -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el último peso anterior 3) Complex Clean::5 rondas 1.- 1x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk] 2.- 2x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk] 3.- 3x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk] 4.- 4x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk] 5.- 5x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk] *Utilizamos el 80% de ls HS; son 5 rondas en total; en cada nueva ronda añadimos una repetición completa de la secuencia; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda 4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda 1x Power Clean [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra de frente DIA 2 1) BYOHS::Press de Banca [70%] 2) BYOHS::Flexiones con lastre [20kg] DIA 3 1) Hang Snatch::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg] 2) Hang Snatch -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el último peso anterior 3) Complex Snatch::10 rondas Snatch Pull + Snatch Deadlift + Hang Power Snatch (tras la rep dejamos la barra sobre nuestros hombros) + Snatch Balance + OHS (con pausa de 5″ abajo) *Utilizamos el 80% de ls HS; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda 4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda 1x Power Snatch [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra lateralmente DIA 4 1) BYOHS::Sentadillas [70%] 2) BYOHS::Fondos de pecho con lastre [20kg]