Beatman Performance Training: Semana 55

Javier Colomer 04-03-2016 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 55 del BPT!

La semana pasada ya pusimos en funcionamiento el sistema «BYOHS» siendo todo un desafío, sobre todo psicológico (mental toughness). Esta semana seguimos indagando en el sistema.

También comenzamos con el primer wod del Open 2016 de CrossFit, el cual ha tenido una gran repercusión en todo el «planeta crossfitero». Aquí os dejo un vídeo para aquellos que buscaban alguna excusa, o si era muy duro:

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. Nuevos elementos para BPT: Continuación «BYOHS»
4. WOD:»Open 16.2″
5. Planificación Semana 55
6. Semana 55

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO	ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica	Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh	Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]	Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos elementos para BPT: Continuación «BYOHS»

Como ya comprobasteis la semana pasada, «BYOHS» consistía en realizar 100 repeticiones del ejercicio previsto, diviendo por segmentos, como por ejemplo 10 series de 10 repeticiones, utilizando una intensidad moderada (en torno al 60%). Si queremos seguir aumentando la intensidad, posiblemente la fatiga acumulada en las primeras rondas, casi nos imposibilite mantener el ritmo de repeticiones por segmento.

La finalidad de este sistema es precisamente llegarse a conocer, y saber qué cantidad de repeticiones seremos capaces de soportar hasta concluir las 100, y obviamente sin tirarnos toda una mañana o tarde…

De este modo, esta semana aumentaremos la intensidad (70%) por lo que habrá que reducir la segmentación, y bajo mi punto de vista, establecer un ritmo de 5 repeticiones por ronda, con un descanso de ratio 2:1 (por cada parte de trabajo activo, tomamos 2 para el descanso), puede ser una buena estrategia

WOD:»Open 16.2″

Segundo wod del CrossFit Open 2016. Y en esta ocasión Dave Castro, el jefe organizador de dichos eventos, nos propone un ejercicio bastante curioso: vamos a trabajar por AMRAP’s en ventanas temporales, donde para pasar a la siguiente, será necesario haber completado en un tiempo máximo la ventana en la que nos encontremos.

Los ejercicios a realizar serán:

Pies a la barra
Dobles de comba
Clean

Hasta ahora nada nuevo a la vista, sin embargo, este wod tiene la característica de que en el caso de llegar a las últimas ventanas temporales, el factor limitante será la carga a mover en el clean, estando sólo disponible para verdaderos atletas (hablamos de pesos de >120kg).

Uno de los puntos clave será el agarre y nuestro antebrazo. Para ello, cada uno deberá considerar realizar los Pies a la barra en series de 7 u 8 repeticiones, o como lo considere oportuno. Asimismo, en cada repetición de clean, se recomienda soltar la barra. Respecto a los DU, será mejor que no los partamos

Calentamiento Previo

1) Movilidad articular

2) Activación cardiovascular::a+b

a) Máquina de remo::5min

b) EMOM 6min

Pares: 30x DU / 50x Single

Impares: sprint 20″ Máquina de remo

3) Clean::climbing 3by3 [40%-90%]

4) Pies a la barra::3×10 (30″)

16.2

4min para completar:
25x Pies a la barra
50x DU
15x Clean [61/38kg]

Si has completado todas las repeticiones, sigue:

4min para completar:
25x Pies a la barra
50x DU
13x Clean [84/52kg]

Si has completado todas las repeticiones, sigue:

4min para completar:
25x Pies a la barra
50x DU
11x Clean [102/66kg]

Si has completado todas las repeticiones, sigue:

4min para completar:
25x Pies a la barra
50x DU
9x Clean [125/79kg]

Si has completado todas las repeticiones, sigue:

4min para completar:
25x Pies a la barra
50x DU
7x Clean [143/93kg]

El wod acaba a los 20min (terminando el último clean con 143/93kg), o bien si no se han logrado completar las repeticiones de una ventana temporal

Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.2, que en esta ocasión se ha realizado en un «Garage Gym»:

Planificación Semana 55

LUNES / DIA 1	Power + MetCon
MARTES / DIA 2	«BYOHS::Press de banca + Flexiones lastradas»
MIÉRCOLES / DIA 3	Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 4	Power + MetCon
VIERNES / DIA 5	«BYOHS::Sentadillas + Fondos de pecho con lastre»
SABADO / WOD	WOD:»Open 16.2″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING	Cardio-LISS=10km

Semana 55

DIA 1

1) Hang Clean::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg]

2) Hang Clean -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el último peso anterior

3) Complex Clean::5 rondas

1.- 1x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]

2.- 2x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]

3.- 3x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]

4.- 4x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]

5.- 5x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]

*Utilizamos el 80% de ls HS; son 5 rondas en total; en cada nueva ronda añadimos una repetición completa de la secuencia; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda

4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda

1x Power Clean [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra de frente

DIA 2

1) BYOHS::Press de Banca [70%]

2) BYOHS::Flexiones con lastre [20kg]

DIA 3

1) Hang Snatch::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg]

2) Hang Snatch -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el último peso anterior

3) Complex Snatch::10 rondas

Snatch Pull + Snatch Deadlift + Hang Power Snatch (tras la rep dejamos la barra sobre nuestros hombros) + Snatch Balance + OHS (con pausa de 5″ abajo)

*Utilizamos el 80% de ls HS; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda

4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda

1x Power Snatch [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra lateralmente

DIA 4

1) BYOHS::Sentadillas [70%]

2) BYOHS::Fondos de pecho con lastre [20kg]

Avanza en la rutina BPT: