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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 56 del BPT!
Seguimos inmersos en nuestro desarrollo de potencia y capacidad física mediante los entrenamientos más potentes y por supuesto con nuestra extrapolación a los wods crossfiteros, que durante estas semanas llevan el sello de Open 2016 de CrossFit!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades… Esta semana deberíamos consolidar los Bar Muscle Ups!
Nuevos elementos para BPT: Continuación «Power Sets»
Volvemos a las series de Potencia o Power Sets, donde como sabréis, el principal sustrato energético será el ATP, es decir, buscamos esfuerzos submáximos, con descansos medios entre series, para dar pie a repletar parcialmente los depósitos musculares, y poder afrontar la siguiente tirada con máximas garantías, y en donde la fatiga muscular acumulada irá cada vez incrementándose.
WOD:»Open 16.3″
Tercer wod del CrossFit Open 2016. Y en esta ocasión Dave Castro, el jefe organizador de dichos eventos, nos propone un ejercicio en el cual mezclamos Barra + Elemento gimnástico:
Para afrontar un wod de este tipo, que siendo corto, puede generar un agotamiento y congestión en los antebrazos, recurriremos al agarre gatillo para los Power Snatch’s, que precisamente mitigue dicho efecto, y mantendremos un ritmo constante, no será buena idea comenzar muy rápido porque lo podemos pagar a mitad de camino…
Por el lado del trabajo en la barra de dominadas, realizaremos los 3x Bar Muscle Ups unbroken, si es posible, enlazando los 3 sin parada. Al ser un número corto no deberíamos tener problema.
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) Máquina de remo::10min |
| b) Intervalos en Máquina de remo::5x [20″ On 40″ Off] |
| 3) Activación muscular::a+b+c |
| a) Snatch Pull::climbing 3by3 [desde 80-120% del Snatch] [10kg] – 45″ |
| b) EMOM 8min::minutos pares: 5x Muscle Snatch [25kg] / minutos impares: 5x Power Snatch [35kg] |
| c) EMOM 8min::minutos pares: 5x Dominadas estrictas / minutos impares: 3x Bar Muscle Up |
16.3
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.3, que en esta ocasión el propio Dave Castro, se ha encargado él mismo de exponer al mundo, para luego dar paso a dos atletas: Nick Paladino (Ganador en 2015 de los Games en categoría 16-17) y Shawn Ramirez (2 veces campeón de los CrossFit Games en categoría masters 40-44), todo un duelo de Experiencia VS Juventud, ¿quién ganará…? Avanza en la rutina BPT: Continuación "Power Sets" - 100% WOD: "Open 16.3" - 100% Cómo hacerlo - 100% Planificación de la Semana 56 - 100% 100%Planificación Semana 56
LUNES / DIA 1 «Power + Fuerza + MetCon» MARTES / DIA 2 «Power Sets» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 4 «Power Sets» VIERNES / DIA 5 «Power + Fuerza + MetCon» SABADO / WOD WOD:»Open 16.3″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km Semana 56
DIA 1 1) Clean Pull::climbing 3by3 [desde el 70-130% del Power Clean] [10kg] – 45″ 2) Clean Complex::climbing 5by5 [desde el 70-90% del Power Clean] [10kg] 1x Clean Deadlift + 1x Hang Power Clean + 1x Push Jerk 3) Peso Muerto::climbing 5by5 [70-90% del Peso Muerto] [10kg] – 90-120″ 4) MetCon::EMOM 10min Cinta de correr -> 20″[max effort] + 30″ [caminando] DIA 2 1) Power Sets::5 rondas 3x Press de Banca [85%] + 6x Bar Muscle Ups *Realizamos aproximación en Press de Banca::climbing 3by3 [desde 50-80%]; si no se pueden hacer BMU, realizamos 12x «Jumping Chest 2 Bar Pull Ups« 2) Power Sets::5 rondas 5x HSPU estrictos + 5x Remo 90º [90%] 3) Power Sets::5 rondas 6x Glute Bridge [90%] + 200mts Máquina de remo [max effort] DIA 3 1) Power Sets::5 rondas Snatch Pull (climbing 3by3 [desde 100% del Snatch] [10kg]) + 10x Fondos de pecho con lastre en anillas/paralelas [25kg] 2) Power Sets::Power Snatch::climbing 5by5 [desde 50% hasta 90%] [10kg] 3) Power Sets::3 rondas [60% Power Snatch] 5x Snatch Deadlift + 5x Snatch Bent Over Row + 5x Hang Power Snatch + 5x OHS *Entre rondas -> 200mts Máquina de Remo [max effort] DIA 4 1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 45″ 2) Sentadilla Frontal::climbing 3by3 [desde 80% Hang Clean – 90% Sentadilla Frontal] – 2min 2) MetCon («Pull-Push»)::10 rondas – 45″ 1.-5x Dominadas agarre neutro con lastre [20kg] 2.-10x Flexiones 
