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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 57 del BPT!
Seguimos inmersos en nuestro desarrollo de potencia y capacidad física mediante los entrenamientos más potentes y por supuesto con nuestra extrapolación a los wods crossfiteros, que durante estas semanas llevan el sello de Open de CrossFit 2016!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades… Esta semana deberíamos consolidar los kipping HSPU!
Nuevos elementos para BPT: «Beatman Triple Match» & «Dumbbell Workout»
Beatman Triple Match
Se trata de un «Complex de Clean», que me lo he sacado de la chistera. Espero que lo disfrutéis:
Hang Cluster + Power Clean & Push Press + Clean & Jerk
Es una triple combinación de movimientos realmente, y la cual la hemos realizado con anterioridad. El combo durará 10 rondas, donde aplicamos un factor de descanso-tiempo activo de 2:1 (descansamos el doble de lo que tardemos en realizar 1 ronda)
Dumbbell Workout
Dumbbell=Mancuerna, Workout=Entreno, con ello creo que queda explicado lo que se hará este día. Volvemos a entrenos minimalistas: tú y un juego de mancuernas es todo lo necesario. Asimismo, se aplicará alguna superserie donde utilicemos nuestro propio peso corporal.
WOD:»Open 16.4″
Cuarto wod del CrossFit Open 2016. Se trata de un «Chipper» ingeniado por Dave Castro, en el cual se combinan 4 elementos básicos en CrossFit, y donde se mostrará cómo de eficientes somos:
- Peso Muerto
- Wall-Ball Shots
- Máquina de Remo
- HSPU
Todo ello dentro de un AMRAP («As Many Reps As Possible»), para dejarnos KO tras esos 13 minutos. Es por tanto que previo a ponernos manos a la obra, diseñemos una estrategia a seguir, para al menos completar 1 ronda completa, que pienso que sería un buen resultado.
Peso Muerto
Importante mantener un ritmo que nos permita ejecutar la división de repeticiones que planifiquemos:
- 5×11
Podría ser una buena subdivisión. No empezar demasiado rápido, no descansar «arriba» entre reps, y tener cuidado con el rebote de la barra en el suelo, serán unos buenos tips.
Entre cada subdivisión cambiamos el agarre (alternar la supinación de manos) y dejar un descanso de unos 5″
Wall-Ball Shots
No es un ejercicio que se entrene con mucha frecuencia en el BPT, pero no obstante, pienso que es totalmente asequible. Como en el ejercicio anterior, la estrategia a seguir será un punto clave, y así que elegir uno de estos dos ritmos será lo más óptimo bajo mi punto de vista
- a) 15-15-15
- b) 30-25
En el descanso de cada subdivisión, podemos apoyarnos con el balón contra la pared, reposando los hombros
Remo
El ritmo será la clave, por tanto, no empezar muy rápido y ser algo conservadores, que luego viene el plato fuerte, y comenzar los HSPU con un cierto déficit de O2 no es lo más recomendable
HSPU
Pienso que será lo más complicado de solventar, y más si no se domina el «kipping». Podemos utilizar la misma división que en el Peso Muerto:
- a) 5×11
- b) 11×5, si no queda más remedio
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″] |
| 3) Activación muscular::a+b |
| a) Peso Muerto:climbing 5by5 [60-100kg][10kg] – 45″ |
| b) 5 rondas – 60″ |
| 5x Peso Muerto [100kg] + 10x Wall-Ball Shots + 10kcals Máquina de Remo + 5x HSPU estrictos |
16.4
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.4, enfrenantdo a las «Dottirs», Katrin Davidsdottir (Ganadora en los Games 2015) y Sara Sigmundsdottir (3er puesto en los Games 2015): Avanza en la rutina BPT:Planificación Semana 57
LUNES / DIA 1 «Power» MARTES / DIA 2 «Beatman Triple Match» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 4 «Dumbbell Workout» VIERNES / DIA 5 «Fuerza + MetCon» SABADO / WOD WOD:»Open 16.4″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km Semana 57
DIA 1 1) Snatch::climbing 5by5 [40-75%][5kg] – 60″ 2) Snatch::10 rondas 3x[80%] – 60″ 3) Hiit::Cinta de correr 10x [20″-30″] DIA 2 1) Hang Cluster::climbing 5by5 [40-80%][5kg] 2) Beatman Triple Match::a+b a) Beatman Triple Match::climbing 1by1 [desde 60% hasta el 80% del Hang Cluster] b) Beatman Triple Match::10 rondas [90% del Hang Cluster] 3) Power Intervals::Máquina de Remo 5x [20kcals – max effort] – 2min DIA 3 1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36-40kg] (por lado) – 30″ 2) Dumbbell Hang Cluster::climbing 5by5 [18+18-20+20-22+22-24+24-26+26-28+28kg] – 45″ 3) Dumbbell SuperSet::climbing 5by5 [30+30-32+32-34+34-36+36-38+38-40+40kg] – 60″ Lunge + Press de Banca con agarre neutro 4) SuperSet::5 rondas – 60″ 5x Renegade Row [40+40kg] + 10x Chest to Bar DIA 4 1) Sentadilla::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 90″
2) Sentadilla::climbing 1by1 [5kg] – Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) 3) MetCon::5 rondas – 90″ 1.-12x Sumo Squat [80kg] 2.-12x Good Morning [60kg] 3.-12x strict Pull Ups (Neutral Grip) 4) MetCon::3 rondas por tiempo 1.-10x Dragon Flags 2.-20x Triceps Dips (Parallels) 3.-30x Push Ups 
