Beatman Performance Training: Semana 57

Beatman Performance Training: Semana 57

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 57 del BPT!

Volvemos a la carga una semana más! Esta semana aumentamos la intensidad, reduciendo el volumen

Seguimos inmersos en nuestro desarrollo de potencia y capacidad física mediante los entrenamientos más potentes y por supuesto con nuestra extrapolación a los wods crossfiteros, que durante estas semanas llevan el sello de Open de CrossFit 2016!

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh

Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades… Esta semana deberíamos consolidar los kipping HSPU!

Nuevos elementos para BPT: «Beatman Triple Match» & «Dumbbell Workout»

Beatman Triple Match

Se trata de un «Complex de Clean», que me lo he sacado de la chistera. Espero que lo disfrutéis:

Hang Cluster + Power Clean & Push Press + Clean & Jerk

Es una triple combinación de movimientos realmente, y la cual la hemos realizado con anterioridad. El combo durará 10 rondas, donde aplicamos un factor de descanso-tiempo activo de 2:1 (descansamos el doble de lo que tardemos en realizar 1 ronda)

Dumbbell Workout

Dumbbell=Mancuerna, Workout=Entreno, con ello creo que queda explicado lo que se hará este día. Volvemos a entrenos minimalistas: tú y un juego de mancuernas es todo lo necesario. Asimismo, se aplicará alguna superserie donde utilicemos nuestro propio peso corporal.

WOD:»Open 16.4″

Cuarto wod del CrossFit Open 2016. Se trata de un «Chipper» ingeniado por Dave Castro, en el cual se combinan 4 elementos básicos en CrossFit, y donde se mostrará cómo de eficientes somos:

  1. Peso Muerto
  2. Wall-Ball Shots
  3. Máquina de Remo
  4. HSPU

Todo ello dentro de un AMRAP («As Many Reps As Possible»), para dejarnos KO tras esos 13 minutos. Es por tanto que previo a ponernos manos a la obra, diseñemos una estrategia a seguir, para al menos completar 1 ronda completa, que pienso que sería un buen resultado.

Peso Muerto

Importante mantener un ritmo que nos permita ejecutar la división de repeticiones que planifiquemos:

  • 5×11

Podría ser una buena subdivisión. No empezar demasiado rápido, no descansar «arriba» entre reps, y tener cuidado con el rebote de la barra en el suelo, serán unos buenos tips.

Entre cada subdivisión cambiamos el agarre (alternar la supinación de manos) y dejar un descanso de unos 5″

Wall-Ball Shots

No es un ejercicio que se entrene con mucha frecuencia en el BPT, pero no obstante, pienso que es totalmente asequible. Como en el ejercicio anterior, la estrategia a seguir será un punto clave, y así que elegir uno de estos dos ritmos será lo más óptimo bajo mi punto de vista

  • a) 15-15-15
  • b) 30-25

En el descanso de cada subdivisión, podemos apoyarnos con el balón contra la pared, reposando los hombros

Remo

El ritmo será la clave, por tanto, no empezar muy rápido y ser algo conservadores, que luego viene el plato fuerte, y comenzar los HSPU con un cierto déficit de O2 no es lo más recomendable

HSPU

Pienso que será lo más complicado de solventar, y más si no se domina el «kipping». Podemos utilizar la misma división que en el Peso Muerto:

  • a) 5×11
  • b) 11×5, si no queda más remedio

Calentamiento Previo

1) Movilidad articular
2) Activación cardiovascular::a+b
a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″]
3) Activación muscular::a+b
a) Peso Muerto:climbing 5by5 [60-100kg][10kg] – 45″
b) 5 rondas – 60″
5x Peso Muerto [100kg] + 10x Wall-Ball Shots + 10kcals Máquina de Remo + 5x HSPU estrictos

16.4

AMRAP 13min:
  • 55x Peso Muerto [102/70kg]
  • 55x Wall-Ball Shots (2,74mts) [9/6kg]
  • 55kcals Máquina de Remo
  • 55x HSPU

Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.4, enfrenantdo a las «Dottirs»,  Katrin Davidsdottir (Ganadora en los Games 2015) y Sara Sigmundsdottir (3er puesto en los Games 2015):

Planificación Semana 57

LUNES / DIA 1«Power»
MARTES / DIA 2«Beatman Triple Match»
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTINGCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 4«Dumbbell Workout»
VIERNES / DIA 5«Fuerza + MetCon»
SABADO / WODWOD:»Open 16.4″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTINGCardio-LISS=10km

Semana 57

DIA 1 
1) Snatch::climbing 5by5 [40-75%][5kg] – 60″
2) Snatch::10 rondas 3x[80%] – 60″
3) Hiit::Cinta de correr 10x [20″-30″]
DIA 2 
1) Hang Cluster::climbing 5by5 [40-80%][5kg]
2) Beatman Triple Match::a+b
a) Beatman Triple Match::climbing 1by1 [desde 60% hasta el 80% del Hang Cluster]
b) Beatman Triple Match::10 rondas [90% del Hang Cluster]
3) Power Intervals::Máquina de Remo 5x [20kcals – max effort] – 2min
DIA 3
1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36-40kg] (por lado) – 30″
2) Dumbbell Hang Cluster::climbing 5by5 [18+18-20+20-22+22-24+24-26+26-28+28kg] – 45″
3) Dumbbell SuperSet::climbing 5by5 [30+30-32+32-34+34-36+36-38+38-40+40kg] – 60″
Lunge + Press de Banca con agarre neutro
4) SuperSet::5 rondas – 60″
5x Renegade Row [40+40kg]  + 10x Chest to Bar
DIA 4
1) Sentadilla::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 90″
2) Sentadilla::climbing 1by1 [5kg] – Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
3) MetCon::5 rondas – 90″
1.-12x Sumo Squat [80kg]
2.-12x Good Morning [60kg]
3.-12x strict Pull Ups (Neutral Grip)
4) MetCon::3 rondas por tiempo
1.-10x Dragon Flags
2.-20x Triceps Dips (Parallels)
3.-30x Push Ups

Avanza en la rutina BPT:

Valoración Beatman Performance Training: Semana 57

Beatman Triple Match" & "Dumbbell Workout - 100%

WOD: "Open 16.4" - 100%

Cómo hacerlo - 100%

Planificación de la Semana 57 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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