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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 58 del BPT!
Esta semana ponemos punto y final al Open de CrossFit 2016, con un wod que te volverá a dejarte KO!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT: «Beatman Power 1-2-3» + Cont. «HIIT»
Beatman Power 1-2-3
Se trata de una «couplet» de Clean, de 3 repeticiones incrementales:
Power Clean + Front Squat + 2x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Power Clean + 3x Front Squat
*El descanso será el doble del tiempo de ejecución de la secuencia completa.
Con esta doble combinación potenciaremos nuestro tren inferior, mediante la cargada de potencia y la sentadilla frontal!
HIIT
Volvemos a darle caña al HIIT, mediante este potente entreno al aire libre (OUTDOOR!)
| Calentamiento::MISS (5min) |
| HIIT::a+b |
| a) 5 rondas: [10”-10” + 20”-20” + 40”-40”] – 45” |
| b) EMOM 10min [10”(max effort) – 50”(caminando)] |
| Vuelta a la calma::LISS (30min) |
WOD:»Open 16.5″
Y por fin el último wod del CrossFit Open 2016. Se trata del 14.5 de hace dos años. Creo que a nadie le ha extrañado, dado que Dave Castro y su gente suelen realizar estas repeticiones a modo de «benchmark» es decir, ver cómo han evolucionado con respecto al wod anterior. Así el wod 16.5 auna dos ejercicios que te harán subir las pulsaciones por las nubes!
Thrusters
Vamos a intentar sacarlos «unbroken», de no ser así, para los sets largos dividimos:
- 21 -> 8+7+6
- 18 -> 9+9
- 15 -> 10+5
Burpees saltado de frente sobre la barra
Buscamos un ritmo que nos permita completarlos, manteniendo una técnica correcta. No acelerar al principio ojo!
*En el BPT ya ha habido una toma de contacto con esta «Couple» mortífera!
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″] |
| 3) Activación muscular::Cluster:climbing 5by5 [30-40-50-60kg] – 60″ |
| *Entre rondas -> 3x Burpees saltando la barra de frente |
16.5
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.5, enfrenantdo a 3 titanes del CrossFit: Mat Fraser, Rich Froning y el actual «The Fittest Man on Earth» Ben Smith. Por quién apostáis? Avanza en la rutina BPT: "Beatman Power 1-2-3" + Cont. "HIIT" - 100% WOD: "Open 16.5" - 100% Cómo hacerlo - 100% Planificación de la Semana 58 - 100% 100%Planificación Semana 58
LUNES / DIA 1 «Power Beatman 1-2-3» MARTES / DIA 2 «Upper Body» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 «Sentadilla + MetCon» VIERNES / DIA 4 «Fuerza + MetCon» SABADO / WOD WOD:»Open 16.5″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING HIIT Semana 58
DIA 1 1) Power Clean & Push Jerk::climbing 5by5 [40-80% ][5kg] – 75″ 2) Power Beatman 1-2-3::5 rondas *Utilizamos el 85-90% del Power Clean DIA 2 1) Press de Banca::climbing 5by5 [40-80%][10kg] 2) Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) 3) Upper SuperSets::One Minute Work, One Minute Rest::a+b – Utilizamos mancuernas 30kg a) 5 rondas 10x Press de Banca con mancuernas (agarre neutro) + 10x Dumbbell Bent Over Row b) 5 rondas 8x Power Fly + 8/8x Remo 1 mano 4) Completar 50x Dominadas con agarre neutro DIA 3 1) Dynamic Warm Up!::climbing [40-80% Push Press] [5kg] – 90″ 5x Sentadillas + 5x Push Press + 5x Front Squat 2) Sentadilla con Pausa (10″ abajo – 10″ arriba)::climbing 5by5 [60-75% Sentadilla] – 90″ 3) Sentadilla MultiReps – Descansamos el mismo tiempo activo en cada set 1.- 10x [70%] 2.- 20x [70%-10kg] 3.- 30x [70%-20kg] 4) MetCon::3 rondas – 2min 10x Dragon Flags + 15x Buenos Días [40kg] + 20x Fondos de Tríceps DIA 4 1) Power Sets::a+b a) climbing [80-120% del Snatch*] [10kg] – 90″ 5x Snatch Pull* + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg] b) climbing [50-70% del Peso Muerto*] [10kg] – 90″ 5x Snatch Deadlift* (hook grip) + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg] 2) MetCon::5 rondas – 2min 6x Power Snatch [60%] + 9x Box Jumps [70cm] + 12kcals Máquina de Remo [max effort] 
