Beatman Performance Training: Semana 58

Beatman Performance Training: Semana 58

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 58 del BPT!

Seguimos con nuestro progreso atlético, donde esta semana aplicamos un nuevo reto!

Esta semana ponemos punto y final al Open de CrossFit 2016, con un wod que te volverá a dejarte KO!

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh

Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos elementos para BPT: «Beatman Power 1-2-3» + Cont. «HIIT»

Beatman Power 1-2-3

Se trata de una «couplet» de Clean, de 3 repeticiones incrementales:

Power Clean + Front Squat + 2x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Power Clean + 3x Front Squat

*El descanso será el doble del tiempo de ejecución de la secuencia completa.

Con esta doble combinación potenciaremos nuestro tren inferior, mediante la cargada de potencia y la sentadilla frontal!

 HIIT

Volvemos a darle caña al HIIT, mediante este potente entreno al aire libre (OUTDOOR!)

Calentamiento::MISS (5min)
HIIT::a+b
a) 5 rondas: [10”-10” + 20”-20” + 40”-40”] – 45”
b) EMOM 10min [10”(max effort) – 50”(caminando)]
Vuelta a la calma::LISS (30min)

WOD:»Open 16.5″

Y por fin el último wod del CrossFit Open 2016. Se trata del 14.5 de hace dos años. Creo que a nadie le ha extrañado, dado que Dave Castro y su gente suelen realizar estas repeticiones a modo de «benchmark» es decir, ver cómo han evolucionado con respecto al wod anterior. Así el wod 16.5 auna dos ejercicios que te harán subir las pulsaciones por las nubes!

Thrusters

Vamos a intentar sacarlos «unbroken», de no ser así, para los sets largos dividimos:

  • 21 -> 8+7+6
  • 18 -> 9+9
  • 15 -> 10+5

Burpees saltado de frente sobre la barra

Buscamos un ritmo que nos permita completarlos, manteniendo una técnica correcta. No acelerar al principio ojo!

*En el BPT ya ha habido una toma de contacto con esta «Couple» mortífera!

Calentamiento Previo

1) Movilidad articular
2) Activación cardiovascular::a+b
a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″]
3) Activación muscular::Cluster:climbing 5by5 [30-40-50-60kg] – 60″
*Entre rondas -> 3x Burpees saltando la barra de frente

16.5

21-18-15-12-9-6-3:
  • Thrusters [43/30kg]
  • Burpees saltando de frente la barra

Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.5, enfrenantdo a 3 titanes del CrossFit: Mat Fraser, Rich Froning y el actual «The Fittest Man on Earth» Ben Smith. Por quién apostáis?

Planificación Semana 58

LUNES / DIA 1«Power Beatman 1-2-3»
MARTES / DIA 2«Upper Body»
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTINGCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3«Sentadilla + MetCon»
VIERNES / DIA 4«Fuerza + MetCon»
SABADO / WODWOD:»Open 16.5″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTINGHIIT

Semana 58

DIA 1 
1) Power Clean & Push Jerk::climbing 5by5 [40-80% ][5kg] – 75″
2) Power Beatman 1-2-3::5 rondas
*Utilizamos el 85-90% del Power Clean
DIA 2 
1) Press de Banca::climbing 5by5 [40-80%][10kg]
2) Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
3) Upper SuperSets::One Minute Work, One Minute Rest::a+b – Utilizamos mancuernas 30kg
a) 5 rondas
10x Press de Banca con mancuernas (agarre neutro) + 10x Dumbbell Bent Over Row
b) 5 rondas
8x Power Fly + 8/8x Remo 1 mano
4) Completar 50x Dominadas con agarre neutro
DIA 3
1) Dynamic Warm Up!::climbing [40-80% Push Press] [5kg] – 90″
5x Sentadillas + 5x Push Press + 5x Front Squat
2) Sentadilla con Pausa (10″ abajo – 10″ arriba)::climbing 5by5 [60-75% Sentadilla] – 90″
3) Sentadilla MultiReps – Descansamos el mismo tiempo activo en cada set
1.- 10x [70%]
2.- 20x [70%-10kg]
3.- 30x [70%-20kg]
4) MetCon::3 rondas – 2min
10x Dragon Flags + 15x Buenos Días [40kg] + 20x Fondos de Tríceps
DIA 4
1) Power Sets::a+b
a) climbing [80-120% del Snatch*] [10kg] – 90″
5x Snatch Pull* + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg]
b) climbing [50-70% del Peso Muerto*] [10kg] – 90″
5x Snatch Deadlift* (hook grip) + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg]
2) MetCon::5 rondas – 2min
6x Power Snatch [60%] + 9x Box Jumps [70cm] + 12kcals Máquina de Remo [max effort]

Avanza en la rutina BPT:

Valoración Beatman Performance Training: Semana 58

"Beatman Power 1-2-3" + Cont. "HIIT" - 100%

WOD: "Open 16.5" - 100%

Cómo hacerlo - 100%

Planificación de la Semana 58 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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