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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 59 del BPT!
Ya hemos concluído con nuestro paso por el Open de CrossFit 2016, pero para seguir con esta dinámica, seguiremos remomerando Open de antiguos años, comenzando por el del 2012.
Esta semana también os traigo un Elemento Nuevo, y que debido al mismo, esta semana será de alta intensidad, advertidos estáis!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos elementos para BPT: «GET THIRTY 85%» (GT85%) + Cont. «HIIT»
Get Thirty 85%
Os acordáis del «BYOHS», pues ahora toca «Conseguir 30 reps con tu 85%». Podemos establecer previamente las series a realizar, las cuales recomiendo que sean la siguiente, según os veaís, donde intentaremos hacerlas «unbroken»:
- 6×5
- 5×6
- 10×3
Respecto al tiempo de descanso, dejamos 2-3 partes de descanso respecto al tiempo que empleamos en cada serie.
HIIT
Otra sesión de HIIT o mejor dicho «Combo-Hiit!», con alguna componente híbrida, y por supuesto para realizar al aire libre (OUTDOOR!)
| Calentamiento::MISS (5min) |
| Combo-Hiit!::a+b+c |
| a) 5 rondas de [30”(max effort) – 30”(caminando)] |
| b) EMOM 10min |
| Minutos pares: Correr al 85% |
| Minutos impares: Caminar |
| c) EMOM 10min |
| Minutos pares: 10x HSPU |
| Minutos impares: 10/10x Pistols |
| Vuelta a la calma::LISS (30min) |
WOD:»Open 12.1″
Este primer wod incluye un ejercicio muy «apreciado» por todos, y que tan buenos momentos nos ha dejado. Estamos hablando de los burpees…
En este caso, la variación con respecto a los burpees que estamos acostumbrados a realizar será que colocaremos un objeto por encima de nuestra posición y deberemos tocarlo en cada repetición.
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″] |
| 3) Activación muscular::EMOM 10min |
| Minutos pares: 10x Balanceos Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| Minutos impares: 15x Box Jumps [70cm] |
12.1
*El objeto a tocar deberá estar colocado a unos 15cm de la máxima extensión de mano desde la posición de pie. Aquí el vídeo con la ejecución correcta: Avanza en la rutina BPT: "GET THIRTY 85%" (GT85%) + Cont. "HIIT" - 100% WOD: "Open 12.1" - 100% Cómo hacerlo - 100% Planificación de la Semana 59 - 100% 100%Planificación Semana 59
LUNES / DIA 1 «Power + MetCon» MARTES / DIA 2 «Get Thirty 85%» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 «Get Thirty 85% + AUX» VIERNES / DIA 4 «Get Thirty 85% + MetCon» SABADO / WOD WOD:»Open 12.1″ DOMINGO / DIA ACTIVE HIIT Semana 59
DIA 1 1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [30-70% ][10kg] – 60″ 2) Snatch::a+b a) climbing 2by2 [60-80%][5kg] – 45″ b) climbing 1by1 [80-95%][2,5kg] – 45″ 3) Snatch Pull::climbing 3by3 [100-120% Snatch][10kg] – 60″ 4) OHS (con 5″ de pausa)::3×3 [60%] 5) MetCon::3 rondas por tiempo 1.-20kcals Máquina de Remo 2.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] 3.-20x Flexiones DIA 2 1) GT85%::Sentadillas 2) GT85%::Press Militar 3) GT85%::Dominadas con lastre agarre neutro DIA 3 1) GT85%::Press de Banca 2) GT85%::Remo 90º 3) AUX::a+b a) Glute Bridge::3×10 [utilizamos nuestro 12/15RM] – 45″ b) Plancha isométrica con lastre (25kg)::5x [30″-30″] DIA 4 1) GT85%::Peso Muerto 2) GT85%::Dominadas agarre supino con lastre 3) MetCon::3 rondas por tiempo 1.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] 2.-10x Box Jumps [70cm] 3.-20kcals Máquina de Remo 
