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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 60 del BPT!
Sexagésima semana y cada vez más fuertes, más rápidos, más potentes!
Seguimos nuestro peregrinaje por los Open de años atrás, y en esta ocasión no seguimos la línea temporal. La semana pasada comenzamos por el 12.1, pero sin embargo ahora saltamos un año y nos colocamos en el 13.2. El resto de la semana tendrá una dinámica de alta intensidad, donde vamos a trabajar con nuestro 90%, así que dejaremos descanso activo 2 días (caminatas) para no freir demasiado nuestro SNC. Buena semana y ánimo!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Sit Ups |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::»Double Unders» |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
WOD:»Open 13.2″
El segundo Wod del Open 2013 fue un interesante AMRAP que combinaba 2 ejercicios de barra + saltos al cajón, y todo a la máxima velocidad.
Para el primer ejercicio, Shoulder to Overhead, está permitido «mover la barra» desde tus hombros hasta colocarla por encima de la cabeza de 3 maneras:
- Press Militar
- Push Press
- Push/Split Jerk
Para los peso muerto, asegurar bien la ejecución del movimiento: los hombros deben quedar por detrás de la barra al extender la cadera. Es algo que conocemos, pero que cuando imprimimos alta velocidad puede pasarse desapercibido y pensar que lo estamos haciendo correctamente.
Prestad bastante atención a la hora de realizar los saltos al cajón en presencia de fatiga metabólica, puesto que si falláis, las primeras en enterarse serán vuestras espinillas…
Calentamiento Previo
| 1) Movilidad articular |
| 2) Activación cardiovascular::a+b |
| a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″] |
| 3) Activación muscular::a+b |
| a) Peso Muerto::climbing 5by5 [40-80%] – 60″ *3x saltos al cajón entre rondas |
| b) 3x Press Militar + 3x Push Press + 3x Push Jerk::climbing [40-80% Press Militar] – 60-90″ |
13.2
Aquí el vídeo con la ejecución correcta: Toda la rutina BPT en HSN: Calentamiento y Activación - 100% WOD: "Open 13.2" - 100% Cómo hacerlo - 100% Planificación de la Semana 60 - 100% 100%Planificación Semana 60
LUNES / DIA 1 «Power + Power Intervals» MARTES / DIA 2 «Fuerza + Power Intervals» MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 «Power + Complex + Power Intervals» VIERNES / DIA 4 «Fuerza» SABADO / WOD WOD:»Open 13.2″ DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km Semana 60
DIA 1 1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [30-70% ][10kg] – 60″ 2) Snatch::a+b a) climbing 3by3 [65-75-85%] – 90″ b) 5×2 [90%] – 60″ 3) Snatch Pull::climbing 3by3 [100-120% Snatch][10kg] – 60″ 4) Power Intervals::Máquina de Remo::5x (30″[max effort] – 30″[off]) DIA 2 1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80%] – 60″ 2) Sentadillas:a+b a) climbing 3by3 [60-80%] [10kg] – 45-60″ b) 3×3 [90%] – 90-120″ 3) Press Militar:a+b a) climbing 3by3 [20-30-40-50-60-70%] – 60-90″ b) 3×3 [90%] – 90-120″ 4) Fondos de pecho con lastre:a+b a) climbing 5by5 [60-80%] [10kg] – 60″ b) 3×3 [90%] – 60-90″ DIA 3 1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [30-70% ][10kg] – 60″ 2) Snatch::a+b a) climbing 3by3 [60-80%] [5kg] – 60-90″ b) 10×1[90%] – 60″ 3) Snatch Complex::6 rondas – 60″ [utilizamos el 60% del snatch] 1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch 4) Power Intervals::4 rondas – 60″ Rondas 1-3: 200mts Máquina de Remo [max effort] Rondas 2-4: 200mts Cinta de Correr [max effort] DIA 4 1) Clean Pull::climbing 3by3 [60-120% Clean] [10kg] – 45-60″ 2) Peso Muerto::a+b a) climbing 3by3 [60-80%] [10kg] – 60″ b) 8×1 [90%] – 60-90″ 3) Glute Bridge::5×6 [90% Peso Muerto] – 60-90″ 4) Placha Isométrica::Acumular 3min [disco = 25kg] 
Cada vez se pone mejor!
Hola Javier, tengo una inquietud que ahora mismo no se cómo manejar bien.
Entreno en ayunas normalmente de 11:00 a 1:00 y ahora mismo tengo natación de lunes a viernes 1 a 3:00 pm de un curso que estoy haciendo; la cuestión es que estoy definiendo y no se si aumentar un poco mas las calorías o dejarlas así, ahora mismo tomo 10 gramos de BCAA’s antes de entrenar y otros 10 gr intra-entreno, descanso 15 min y entro a la piscina de 1:00 a 3:00 y a las 3:15 de la tarde realizo mi primera comida (200 gramos de papa cocida con 250 gr de pechuga de pollo y algo de ensalada), después voy a clase y a las 6 vuelvo a comer el resto de calorías.
Mi pregunta es si aumentar mas las calorías, mido 1,71 y peso 74 kilos, consumo 1950 calorías para estar en déficit, no se si entrenar mas temprano musculación ya que a veces en la piscina los entrenamientos son tipo hiit, o simplemente tomarme un batido de proteínas después del entreno de musculación antes de entrar a la piscina, muchas gracias!!
Hola Alejandro, 3 horas diarias de entrenamiento y <2000kcals... Eso no está correcto.
¿Cuántas calorías aproximadamente podría subir por esas dos horas de natación manteniendo el déficit?
Pero es que tu estás creando un doble déficit, primero por la nutrición, ya que <2000kcals para tu condición física ya es muy poco, y segundo, el que provocas con tu entrenamiento, siendo este bastante demandante.
Creo que deberías re-calcular tus requerimientos, y no establecer un déficit tan elevado. La guía de Sergio Espinar te puede ayudar:
[hsnstore_base_url]blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/