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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 61 del BPT!
¡¿Quién dijo miedo?!
Continuamos nuestra andadura por las tarimas y jaulas de potencia. Esta semana, vamos a incluir una novedad, y es que a diferencia de lo que venimos haciendo, el wod semanal, esta vez será de otro estilo… Vamos a trabajar nuestra capacidad aeróbica. Como he repetido en numerosas ocasiones, BPT responde fielmente a mi filosofía de entrenamiento así como la experiencia acumulada durante y años, y por tanto, plasmada en este sistema.
Es por ello, que a raíz de mi asistencia al seminario de Capacidades Aeróbicas aplicadas a CrossFit, impartido por el entrenador Chris Hinshaw, me hizo plantear un nuevo giro en el entrenamiento, y pese a «gustarme» la fuerza y potencia, es necesario no dejar de lado otro importante componente, como es la capacidad aeróbica y resistencia muscular.
Así pues, esta semana nos toca hacer frente al entrenamiento de mas ni menos que Rich Froning. Aunque los entrenamientos que expone Hinshaw están basados en la condición física del atleta, y van sostenidos a sus objetivos, podemos «copiarlo» e intentar sentir lo que ellos. De todos modos, ¿no es algo parecido como cuando ejecutamos en RX un wod?. No obstante, en sucesivas semanas, iremos ajustando subjetivamente, pero para una primera toma de contacto, os gustará.Suerte y ánimo!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Sit Ups |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::»Double Unders» |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: Cont. Drop Sets & «Dt»
Drop Sets
Las «Drop Sets» ya las hemos trabajado anteriormente, y no es mas que realizar series descendentes, disminuyendo el peso y aumentando reps. Para esta semana, lo aplicaremos en la Sentadilla Frontal, donde ejecutamos una rep a alta intensidad, seguido de 5x con una disminución de la carga según se indique. Con ello potenciamos nuestro sistema a la hora de reclutar diferentes fibras musculares.
«Dt»
Otro metcon que ya hemos realizado. Con éste quiero realizar un reto, el cual será intentar de aquí a unas semanas hacerlo unbroken! El peso RX=70kg, no obstante, podemos partir de uno inferior, tal como 50 ó 60kg, según sean nuestros máximos en Hang Power Clean (si sobrepasas los 90/100kg, adelante con RX).
El método de trabajo será:
- Completar cada ronda unbroken (sin soltar la barra), tomando un tiempo de descanso suficiente, empezando esta semana por el triple de lo que tardemos en la ronda. Si hacemos una ronda en 1min, descansamos 3min
- En las siguientes semanas, el tiempo de descanso lo iremos reduciendo en 20″, mientras que aumentamos ligeramente el de trabajo, es decir, si nuestra mejor marca realizando una ronda es 1min, iremos «más lentos» así como para completar en 1:10, pero reducimos en 20″ el descanso. En este caso como establecimos que el descanso era 3x Tiempo Activo, nos quedaría -> 3:30-20″ = 3:10.
Wod «Dt»::5 rondas
- 12x Peso Muerto
- 9x Hang Power Clean
- 6x Push Jerk
WOD:»Not a Cream Puff Workout:Chris Hinshaw & Rich Froning:Aerobic Capactiy Workout»
A diferencia de las semanas anteriores donde incluimos una wod basado en una mezcla de barra + gimnásticos, o similares, en esta ocasión vamos a realizar algo un poco diferente. Se trata de aplicar la metodología de Chris Hinshaw respecto al acondicionamiento aeróbico aplicado a CrossFit, una de las cualidades menos entrenadas en este deporte, y que últimamente, gracias sobre todo a este magnífico entrenador, está cobrando una importancia al nivel que se exige para el resto de habilidades/capacidades.
Calentamiento Previo
Os dejo a continuación la parte del calentamiento basada en diferentes «drills»:
Chris Hinshaw & Rich Froning Aerobic Capactiy Workout
Aquí el vídeo del entrenamiento aeróbico de Rich Froning:
Planificación Semana 61
| LUNES / DIA 1 | «Power + Power Intervals» |
| MARTES / DIA 2 | «Power + Metcon + Power Intervals» |
| MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING | Cardio-LISS=10km |
| JUEVES / DIA 3 | «Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS» |
| VIERNES / DIA 4 | «Complex + Dt» |
| SABADO / AEROBIC WOD | WOD:»Aerobic Capactiy Workout» |
| DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING | Cardio-LISS=10km |
Semana 61
| DIA 1 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [30-70% ][10kg] – 60″ |
| 2) Hang Snatch::a+b |
| a) climbing 2by2 [75-90%] [2,5/5kg] – 60″ |
| b) 5×1 [95%] – 60″ |
| 3) Power Clean & Split Jerk::climbing 1by1 [60-100% del Split Jerk][5/10kg] – 45-60″ |
| 4) Cinta de Correr::a+b |
| a) 5x (200mts [max effort] – 40″ descanso) |
| b) 1km [max inclinación – 5kmh] |
| DIA 2 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80%] – 60″ |
| 2) Hang Clean -> Encontrar la repetición pesada («Heavy Single») |
| 3) Complex::5 rondas [con el 60% de la rep pesada] |
| 3x [Hang Power Clean + Hang Clean + Clean] |
| Descanso 60″ |
| 10x Push Jerk |
| Descanso 60″ |
| 4) Power Intervals::Máquina de Remo -> 10x (100mts [max effort] – 30″) |
| DIA 3 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″ |
| 2) Sentadilla Frontal::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″ |
| c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%]) |
| 3) Fondos de Pecho con lastre::climbing 5by5 [50-80%][10kg] |
| 4) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5 |
| DIA 4 |
| 1) Clean Complex_1::a+b |
| Hang Power Clean + Push Press |
| a) climbing 3by3 [40-80% Hang Power Clean] [10kg] – 45-60″ |
| b) Busca la repetición pesada («Heavy Single») |
| 2) Clean Complex_2::5 rondas [con el 90% de la rep pesada] |
| 3x [Power Clean + Power Jerk] |
| 3) MetCon::«Dt» |
Avanza en la rutina BPT:
Cont. Drop Sets & "Dt" - 100%
WOD:"Not a Cream Puff Workout:Chris Hinshaw & Rich Froning:Aerobic Capactiy Workout" - 100%
Cómo hacerlos - 100%
Planificación de la Semana 61 - 100%
100%
Hola Javier, por lo que he entendido, el entrenamiento aeróbico serían 4 rondas de:
-400 metros en menos de 1:20
-200 metros de recuperación
-300 metros en 1:20
-100 metros de sprint
-300 metros en 1:20
-100 metros de sprint
-3 minutos de descanso
¿Es así?
Gracias
Hola Miguel, así es. Dale duro!