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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 62 del BPT!
Nueva semana, nuevos objetivos, motivación 100%!
Esta semana os traigo una nueva entrega de un wod aeróbico, que ya comenzamos a implementar la semana pasada. Además esta vez, el día de descanso activo lo modificamos y realizamos otra divertida actividad!.
Del mismo modo, seguimos con nuestra estrategia de entrenamiento, Drop Sets, y una nueva inclusión: Go For Fifty!
Pues al lío y ánimo!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Sit Ups |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::»Double Unders» |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: Go For Fifty & Cont. Drop Sets & «Dt»
Go For Fifty
«Ve a por Cincuenta», con el título ya queda descrito en qué consiste este wod. Vamos a utilizar una carga en torno al 75% e igual que hicimos anteriormente con el sistema BYOHS, vamos a procurar mantener un ritmo constante, de número de repeticones y tiempos de descanso, hasta completar las 50 reps.
Mi recomendación es ir de 2en2 [60″].
Drop Sets
Ahora nos toca el turno de la sentadilla trasera!
«Dt»
La semana pasada quedó explicado cuál iba a ser la metodología, pero esta aplicamos una modificación: volvemos a realizar cada ronda buscando ir «unbroken», a la máxima velocidad, y ahora con 12x burpees justo a continuación de acabar dicha ronda.
Día de descanso Activo: Cardio-Boomer
Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:
| 1) Warm Up!::Elíptica 5min |
| 2) Completar 10 rondas |
| Tabata Elíptica |
| 30x Sentadillas al aire |
| 20x Flexiones liberando manos |
| 10x Burpees |
| 3min Elíptica [ritmo medio] |
WOD: «Running Throwdown 4km (RT-4KM)»
Basándonos en los principios de Hinshaw, enfocamos nuestro entrenamiento aeróbico buscando mejorar la milla (aprox. 1,6km) y en esta ocasión lo realizamos de manera piramidal descendente. Preparad las patas!
Vamos a completar 4 distancias, descendentes en distancia, y aumentando el ritmo de carrera. Ahora os preguntaréis: ¿cómo calculo mi ritmo de carrera? Pues tenemos dos opciones:
- Móvil + Auriculares + APP
- Reloj Pulsómetro GPS
Todos los móviles incorporan gps, además mediante alguna que otra app (Endomondo, Runtastic…) se puede configurar los intervalos y el ritmo al que tenemos que ir y que mediante nuestros auriculares (si lo preferís bluetooth) una voz parlante nos avisará que estamos dentro. Esto es algo más engorroso puesto que tenemos que transportar el móvil y queda algo aparatoso bajo mi punto de vista, más que nada por las dimensiones del aparato (mínimo 4,7-5″).
Mi solución preferida es utilizar un reloj especialmente diseñado para la carrera. En concreto, el que yo utilizo es el Polar M400, que previamente a través de la web Polar Flow, se puede configurar perfectamente los intervalos+ritmos de carrera y cargarlo en la memoria del reloj.
En esta web, han realizado un completo análisis, os recomiendo que deis un vistazo.
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Running Throwdown 4km
- 1600mts [ritmo: <4:30min/km]
- 3min descanso
- 1200mts [ritmo: <4:15min/km]
- 2min descanso
- 800mts [ritmo: <4:00min/km]
- 1min descanso
- 400mts [ritmo: <3:45min/km]
Planificación Semana 62
| LUNES / DIA 1 | «Go For Fifty + MetCon» |
| MARTES / DIA 2 | «Middle-Line Power» |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | «Drop Sets + BYOHS» |
| JUEVES / DIA ACTIVE RESTING | «Cardio-Boomer» |
| VIERNES / DIA 4 | «Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS» |
| SABADO / WOD | «Complex + Dt» |
| DOMINGO / AEROBIC WOD | WOD:»RT-4KM» |
Semana 62
| DIA 1 |
| 1) Go For Fifty::Clean |
| 2) MetCon::Completar por tiempo::21-15-9 |
| Peso Muerto [100kg] |
| Máquina de Remo [kcals] |
| DIA 2 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″ |
| 2) Press Banca::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″ |
| c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%]) – 2-3min |
| 3) Middle-Line SuperSets::5 rondas – 60″ |
| 10x Bent Over Row [70%] + 10x Fondos en anillas [24kg] |
| 4) Plancha con lastre::Acumular 3min [35kg] |
| DIA 3 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″ |
| 2) Sentadilla::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60-90″ |
| c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 10x [50%] + 30x Sentadillas al aire) – 2-3min |
| 3) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5 |
| DIA 4 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″ |
| 2) Press Banca::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) con Pausa 5″::climbing 1by1 [75-90%] [5kg] – 60″ |
| 3) MetCon_1::21-15-9 (Press Banca [BW]) |
| *Entre rondas 10x Bar Muscle Up / 15x Chest to Bar |
| 4) MetCon_2::21-15-9 |
| 1.-Fondos en anillas |
| 2.-Dominadas supinas estrictas |
| DIA 5 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Cluster::climbing 5by5 [40-80% del Thruster] [5kg] – 60″ |
| 2) Complex_1::singles [HS!] [5kg] – 90-120″ |
| Power Clean + Push Press |
| 3) Complex_2::singles [HS!] [5kg] – 90-120″ |
| Hang Power Clean + Push Jerk + Thruster |
| 4) MetCon::SuperSet::3 rondas – 2-3min |
| 1.-1 ronda «Dt» |
| 2.-12x Burpees saltando la barra lateralmente |
Avanza en la rutina BPT:
Otra duda es si puedo combinar los entrenamientos BPT con un rutina fullbody de las que propones de tres días en semana. Muchas gracias de antemano y un fuerte abrazo.
Hola Fabían, como ya he comentado: el propio sistema BPT es holístico, es decir, vas a entrenar todo el cuerpo y todas las capacidades, por lo que no recomiendo (ni lo necesitas) realizar una rutina de hipertrofia paralelamente. Un saludo.
Otra duda es si puedo combinar los entrenamientos BPT con un rutina fullbody de las que propones de tres días en semana. Muchas gracias de antemano y un fuerte abrazo.
Hola Ángel, el propio sistema BPT es holístico, es decir, vas a entrenar todo el cuerpo y todas las capacidades, por lo que no recomiendo (ni lo necesitas) realizar una rutina de hipertrofia paralelamente. Un saludo.
Buenos días Javier. Felicidades por tu aporte con este programa de entrenamiento tan motivador y efectivo. Estoy en la semana 62 y no he podido realizar el wod aeróbico de los cuatro km. ¿Podría hacerlo después de una de las sesiones del entrenamiento BPT?
Hola Ángel, me alegro que te guste. Prefiero que se alejen las sesiones aeróbicas del entrenamiento de fuerza, pero si no te queda otra opción hazlo así esta vez. Un saludo.