Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 62 del BPT!
Nueva semana, nuevos objetivos, motivación 100%!
Esta semana os traigo una nueva entrega de un wod aeróbico, que ya comenzamos a implementar la semana pasada. Además esta vez, el día de descanso activo lo modificamos y realizamos otra divertida actividad!.
Del mismo modo, seguimos con nuestra estrategia de entrenamiento, Drop Sets, y una nueva inclusión: Go For Fifty!
Pues al lío y ánimo!
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Sit Ups |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::»Double Unders» |
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: Go For Fifty & Cont. Drop Sets & «Dt»
Go For Fifty
«Ve a por Cincuenta», con el título ya queda descrito en qué consiste este wod. Vamos a utilizar una carga en torno al 75% e igual que hicimos anteriormente con el sistema BYOHS, vamos a procurar mantener un ritmo constante, de número de repeticones y tiempos de descanso, hasta completar las 50 reps.
Mi recomendación es ir de 2en2 [60″].
Drop Sets
Ahora nos toca el turno de la sentadilla trasera!
«Dt»
La semana pasada quedó explicado cuál iba a ser la metodología, pero esta aplicamos una modificación: volvemos a realizar cada ronda buscando ir «unbroken», a la máxima velocidad, y ahora con 12x burpees justo a continuación de acabar dicha ronda.
Día de descanso Activo: Cardio-Boomer
Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:
| 1) Warm Up!::Elíptica 5min |
| 2) Completar 10 rondas |
| Tabata Elíptica |
| 30x Sentadillas al aire |
| 20x Flexiones liberando manos |
| 10x Burpees |
| 3min Elíptica [ritmo medio] |
WOD: «Running Throwdown 4km (RT-4KM)»
Basándonos en los principios de Hinshaw, enfocamos nuestro entrenamiento aeróbico buscando mejorar la milla (aprox. 1,6km) y en esta ocasión lo realizamos de manera piramidal descendente. Preparad las patas!
Vamos a completar 4 distancias, descendentes en distancia, y aumentando el ritmo de carrera. Ahora os preguntaréis: ¿cómo calculo mi ritmo de carrera? Pues tenemos dos opciones:
- Móvil + Auriculares + APP
- Reloj Pulsómetro GPS
Todos los móviles incorporan gps, además mediante alguna que otra app (Endomondo, Runtastic…) se puede configurar los intervalos y el ritmo al que tenemos que ir y que mediante nuestros auriculares (si lo preferís bluetooth) una voz parlante nos avisará que estamos dentro. Esto es algo más engorroso puesto que tenemos que transportar el móvil y queda algo aparatoso bajo mi punto de vista, más que nada por las dimensiones del aparato (mínimo 4,7-5″).
Mi solución preferida es utilizar un reloj especialmente diseñado para la carrera. En concreto, el que yo utilizo es el Polar M400, que previamente a través de la web Polar Flow, se puede configurar perfectamente los intervalos+ritmos de carrera y cargarlo en la memoria del reloj.
En esta web, han realizado un completo análisis, os recomiendo que deis un vistazo.
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Running Throwdown 4km
- 1600mts [ritmo: <4:30min/km]
- 3min descanso
- 1200mts [ritmo: <4:15min/km]
- 2min descanso
- 800mts [ritmo: <4:00min/km]
- 1min descanso
- 400mts [ritmo: <3:45min/km]
Planificación Semana 62
| LUNES / DIA 1 | «Go For Fifty + MetCon» |
| MARTES / DIA 2 | «Middle-Line Power» |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | «Drop Sets + BYOHS» |
| JUEVES / DIA ACTIVE RESTING | «Cardio-Boomer» |
| VIERNES / DIA 4 | «Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS» |
| SABADO / WOD | «Complex + Dt» |
| DOMINGO / AEROBIC WOD | WOD:»RT-4KM» |
Semana 62
| DIA 1 |
| 1) Go For Fifty::Clean |
| 2) MetCon::Completar por tiempo::21-15-9 |
| Peso Muerto [100kg] |
| Máquina de Remo [kcals] |
| DIA 2 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″ |
| 2) Press Banca::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″ |
| c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%]) – 2-3min |
| 3) Middle-Line SuperSets::5 rondas – 60″ |
| 10x Bent Over Row [70%] + 10x Fondos en anillas [24kg] |
| 4) Plancha con lastre::Acumular 3min [35kg] |
| DIA 3 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″ |
| 2) Sentadilla::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60-90″ |
| c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 10x [50%] + 30x Sentadillas al aire) – 2-3min |
| 3) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5 |
| DIA 4 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″ |
| 2) Press Banca::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″ |
| b) con Pausa 5″::climbing 1by1 [75-90%] [5kg] – 60″ |
| 3) MetCon_1::21-15-9 (Press Banca [BW]) |
| *Entre rondas 10x Bar Muscle Up / 15x Chest to Bar |
| 4) MetCon_2::21-15-9 |
| 1.-Fondos en anillas |
| 2.-Dominadas supinas estrictas |
| DIA 5 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Cluster::climbing 5by5 [40-80% del Thruster] [5kg] – 60″ |
| 2) Complex_1::singles [HS!] [5kg] – 90-120″ |
| Power Clean + Push Press |
| 3) Complex_2::singles [HS!] [5kg] – 90-120″ |
| Hang Power Clean + Push Jerk + Thruster |
| 4) MetCon::SuperSet::3 rondas – 2-3min |
| 1.-1 ronda «Dt» |
| 2.-12x Burpees saltando la barra lateralmente |
Avanza en la rutina BPT:
Go For Fifty & Cont. Drop Sets & "Dt" - 100%
WOD: "Running Throwdown 4km (RT-4KM)" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 62 - 100%
100%
