Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 63 del BPT!
Continuamos desarrollando nuestra capacidad aeróbica mediante otro nuevo reto. Con respecto al resto de ejercicios, seguimos con el sistema «Go For Fifty», donde trabajamos a una intensidad del 70%, lo que puede verse como un mantenimiento o descarga.
Con todo ello, ánimo y a seguir!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»
Go For Fifty
Continuamos con el sistema de descarga, «Go Gor Fifty», que como ya sabéis consiste en completar 50 repeticiones con el 70%, dividido en rondas. Yo recomiendo 10×5 para ejercicios básicos, y 25×2 en ejercicios de potencia.
Día de descanso Activo
Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:
1) Caminata::60-90min |
2) Completar – 2min descanso entre Tabatas |
Tabata Hollow Rocks |
Tabata Mountain Climbers |
Tabata Burpees |
Tabata Plank |
WOD:»10x400mts»
Nuestra cita semanal con mejorar la capacidad aeróbica nos conduce a un wod cargado de lactato, nunca mejor dicho. Se trata de completar 4km segmentados en series de 400mts (1/4 de milla).
Vamos a intentar ir por debajo del 1:30min en todas las series, ni más ni menos, tomando a continuación un tiempo de descanso de la misma duración caminando.
Calentar bien esas patas!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
10x400mts
Completar 10 rondas
- 400mts [ritmo: <3:45min/km]
- 2min descanso
Planificación Semana 63
DIA 1 | «Go For Fifty + MetCon» |
DIA 2 | «Go For Fifty» |
DIA 3 | «Go For Fifty + AUX» |
DIA 4 | «Go For Fifty + AUX + MetCon» |
DIA 5 | «Go For Fifty + AUX» |
DIA 6 | Descanso Activo |
DIA 7 | WOD:»10X400MTS» |
Semana 63
DIA 1 |
1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [40-60%] [5kg] – 60″ |
2) Go For Fifty::Snatch |
3) MetCon::21-15-9 |
1.-OHS [60%] |
2.-Máquina de Remo [kcals] |
DIA 2 |
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″ |
2) Go For Fifty::Clean & Jerk |
DIA 3 |
1) Go For Fifty::Sentadillas |
2) Go For Fifty::Press Militar |
3) AUX::Bíceps::a+b |
a) SuperSet::3 rondas::10x Curl de Bíceps [20+20kg] + 20x Flexiones (aperturas ancho de hombros) |
b) Completar 50x Curl Concentrado por mano [10kg] – Cuando fatiguemos con un brazo cambiamos al otro, y cuando fatiguemos con éste, volvemos al primero, reanudando la cuenta |
DIA 4 |
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″ |
2) Go For Fifty::Press Banca |
3) AUX::»Push & Pull»::a+b |
a) 3×5 Dominadas Supinas con lastre [40%] – 60″ |
b) 10×3 Fondos en Anillas con lastre [25kg] – 60″ |
4) MetCon::5 rondas por tiempo |
1.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
2.-20x Flexiones |
DIA 5 |
1) Dynamic Warm Up!::Power Snatch::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 60-90″ |
2) Go For Fifty::Peso Muerto |
3) Glute Bridge::3×5 [8RM] |
4) Plancha isométrica con lastre::Max. Peak [40kg] – realizamos una sóla rep. aguantando el máximo tiempo posible |
Avanza en la rutina BPT:
"Go For Fifty" - 100%
Día de descanso activo - 100%
WOD: "10x400mts" - 100%
Planificación de la Semana 63 - 100%
100%