Beatman Performance Training: Semana 63

Beatman Performance Training: Semana 63

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 63 del BPT!

Continuamos desarrollando nuestra capacidad aeróbica mediante otro nuevo reto. Con respecto al resto de ejercicios, seguimos con el sistema «Go For Fifty», donde trabajamos a una intensidad del 70%, lo que puede verse como un mantenimiento o descarga.

Con todo ello, ánimo y a seguir!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»

Go For Fifty

Continuamos con el sistema de descarga, «Go Gor Fifty», que como ya sabéis consiste en completar 50 repeticiones con el 70%, dividido en rondas. Yo recomiendo 10×5 para ejercicios básicos, y 25×2 en ejercicios de potencia.

Día de descanso Activo

Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:

1) Caminata::60-90min
2) Completar – 2min descanso entre Tabatas
Tabata Hollow Rocks
Tabata Mountain Climbers
Tabata Burpees
Tabata Plank

WOD:»10x400mts»

Nuestra cita semanal con mejorar la capacidad aeróbica nos conduce a un wod cargado de lactato, nunca mejor dicho. Se trata de completar 4km segmentados en series de 400mts (1/4 de milla).

Vamos a intentar ir por debajo del 1:30min en todas las series, ni más ni menos, tomando a continuación un tiempo de descanso de la misma duración caminando.

Calentar bien esas patas!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

10x400mts

Completar 10 rondas

  • 400mts [ritmo: <3:45min/km]
  • 2min descanso

Planificación Semana 63

DIA 1«Go For Fifty + MetCon»
DIA 2«Go For Fifty»
DIA 3«Go For Fifty + AUX»
DIA 4«Go For Fifty + AUX + MetCon»
DIA 5«Go For Fifty + AUX»
DIA 6Descanso Activo
DIA 7WOD:»10X400MTS»

Semana 63

DIA 1 
1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [40-60%] [5kg] – 60″
2) Go For Fifty::Snatch
3) MetCon::21-15-9
1.-OHS [60%]
2.-Máquina de Remo [kcals]
DIA 2 
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″
2) Go For Fifty::Clean & Jerk
DIA 3
1) Go For Fifty::Sentadillas
2) Go For Fifty::Press Militar
3) AUX::Bíceps::a+b
a) SuperSet::3 rondas::10x Curl de Bíceps [20+20kg] + 20x Flexiones (aperturas ancho de hombros)
b) Completar 50x Curl Concentrado por mano [10kg] – Cuando fatiguemos con un brazo cambiamos al otro, y cuando fatiguemos con éste, volvemos al primero, reanudando la cuenta
DIA 4
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″
2) Go For Fifty::Press Banca
3) AUX::»Push & Pull»::a+b
a) 3×5 Dominadas Supinas con lastre [40%] – 60″
b) 10×3 Fondos en Anillas con lastre [25kg] – 60″
4) MetCon::5 rondas por tiempo
1.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
2.-20x Flexiones
DIA 5
1) Dynamic Warm Up!::Power Snatch::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 60-90″
2) Go For Fifty::Peso Muerto
3) Glute Bridge::3×5 [8RM]
4) Plancha isométrica con lastre::Max. Peak [40kg] – realizamos una sóla rep. aguantando el máximo tiempo posible

Avanza en la rutina BPT:

Valoración Beatman Performance Training: Semana 63

"Go For Fifty" - 100%

Día de descanso activo - 100%

WOD: "10x400mts" - 100%

Planificación de la Semana 63 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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