Beatman Performance Training: Semana 63

Javier Colomer 29-04-2016 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 63 del BPT!

Continuamos desarrollando nuestra capacidad aeróbica mediante otro nuevo reto. Con respecto al resto de ejercicios, seguimos con el sistema «Go For Fifty», donde trabajamos a una intensidad del 70%, lo que puede verse como un mantenimiento o descarga.

Con todo ello, ánimo y a seguir!

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»
4. Día de descanso Activo
5. WOD:»10x400mts»
6. Planificación Semana 63
7. Semana 63

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

10min Cinta de Correr
10min Elíptica
10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»

Go For Fifty

Continuamos con el sistema de descarga, «Go Gor Fifty», que como ya sabéis consiste en completar 50 repeticiones con el 70%, dividido en rondas. Yo recomiendo 10×5 para ejercicios básicos, y 25×2 en ejercicios de potencia.

Día de descanso Activo

Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo disfrutéis:

1) Caminata::60-90min

2) Completar – 2min descanso entre Tabatas

Tabata Hollow Rocks

Tabata Mountain Climbers

Tabata Burpees

Tabata Plank

WOD:»10x400mts»

Nuestra cita semanal con mejorar la capacidad aeróbica nos conduce a un wod cargado de lactato, nunca mejor dicho. Se trata de completar 4km segmentados en series de 400mts (1/4 de milla).

Vamos a intentar ir por debajo del 1:30min en todas las series, ni más ni menos, tomando a continuación un tiempo de descanso de la misma duración caminando.

Calentar bien esas patas!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

10x400mts

Completar 10 rondas

400mts [ritmo: <3:45min/km]
2min descanso

Planificación Semana 63

DIA 1	«Go For Fifty + MetCon»
DIA 2	«Go For Fifty»
DIA 3	«Go For Fifty + AUX»
DIA 4	«Go For Fifty + AUX + MetCon»
DIA 5	«Go For Fifty + AUX»
DIA 6	Descanso Activo
DIA 7	WOD:»10X400MTS»

Semana 63

DIA 1

1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [40-60%] [5kg] – 60″

2) Go For Fifty::Snatch

3) MetCon::21-15-9

1.-OHS [60%]

2.-Máquina de Remo [kcals]

DIA 2

1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″

2) Go For Fifty::Clean & Jerk

DIA 3

1) Go For Fifty::Sentadillas

2) Go For Fifty::Press Militar

3) AUX::Bíceps::a+b

a) SuperSet::3 rondas::10x Curl de Bíceps [20+20kg] + 20x Flexiones (aperturas ancho de hombros)

b) Completar 50x Curl Concentrado por mano [10kg] – Cuando fatiguemos con un brazo cambiamos al otro, y cuando fatiguemos con éste, volvemos al primero, reanudando la cuenta

DIA 4

1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″

2) Go For Fifty::Press Banca

3) AUX::»Push & Pull»::a+b

a) 3×5 Dominadas Supinas con lastre [40%] – 60″

b) 10×3 Fondos en Anillas con lastre [25kg] – 60″

4) MetCon::5 rondas por tiempo

1.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]

2.-20x Flexiones

DIA 5

1) Dynamic Warm Up!::Power Snatch::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 60-90″

2) Go For Fifty::Peso Muerto