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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 64 del BPT!
Esta semana tendrá un ligero toque hipertrófico, retomando las SuperSets y algún que otro Combo-Hiit!. Por supuesto, seguimos con nuestro wod semanal para potenciar la capacidad aeróbica.
Como ya sabéis, BPT está 100×100 infundado en mi experiencia, así tal como estas última semanas, el entreno que posteo en cada artículo es idéntico al que estoy siguiendo. Por tanto, se perfectamente cuáles serán vuestras reacciones ante estos estímulos (fatiga, cansancio…). El entreno se basa en estímulos, de manera que el cuerpo reciba siempre una novedad por la cual tenga que realizar las adaptaciones pertinentes. Como veis, el entreno es un tipo de entrenamiento TOTAL, no se suprime ningún tipo de ejercicio y por supuesto estrategia de entrenamiento, bien sea superseries, fuerza, resistencia,… Pese a que realmente en ocasiones si se sienta bastante fatiga, nunca me dejará cansado a nivel motivacional, siempre quiero más, y eso espero que también lo sintáis!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: «Beatman Triple Set»
Se trata de una combinación a partir de 3 movimientos bastante conocidos:
- Power Snatch
- Thruster
- Power Clean
La forma en la que realizaremos este ejercicio será:
| 15x Power snatch [50%] |
| 15x Thruster [50%] |
| 15x Power Clean [50%] |
| 10x Power snatch [50%+10kg] |
| 10x Thruster [50%+10kg] |
| 10x Power Clean [50%+10kg] |
| 5x Power snatch [50%+20kg] |
| 5x Thruster [50%+20kg] |
| 5x Power Clean [50%+20kg] |
*Dejamos de descanso entre cada ejercicio 2min
*El objetivo será realizar cada ronda de manera «unbroken»
Día de descanso Activo
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km.
WOD:»5x800mts»
Esta semana incrementamos la distancia en cada ronda con un 5x800mts!. Intetamos meter cada serie por debajo de 3:30.
Calentar bien esas patas!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
5x800mts
Completar 5 rondas
- 800mts [ritmo: <4:20min/km]
- 3min descanso
Planificación Semana 64
| DIA 1 | «SuperSet + AUX + ABS» |
| DIA 2 | «Beatman Triple Set» |
| DIA 3 | «Combo-Hiit!» |
| DIA 4 | «SuperSet» |
| DIA 5 | Descanso Activo |
| DIA 6 | WOD:»5X800MTS» |
| DIA 7 | Descanso Activo |
Semana 64
| DIA 1 |
| 1) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x Sentadillas [65%] + 8x Peso Muerto rumano con mancuernas [40+40kg] |
| 2) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x Press de Banca [65%] + 8x/8x Remo 1 Mano [40kg] |
| 3) AUX::Completar 50/50x Extensiones de Cuadriceps – [30kg] |
| 4) ABS::Leñador::4×15/15x |
| DIA 2 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″ |
| 2) «Beatman Triple Set» |
| 3) Bicicleta Estática::AMRAP 10min (20″ sentado – 20″ de pie [80%]) |
| DIA 3 |
| 1) Cinta de Correr:a+b |
| a) Calentamiento 1km |
| b) Combo-Hiit!::3 rondas – 2min |
| 400mts [max effort] |
| 60″ descanso |
| 200mts [max effort] |
| 30″ descanso |
| 100mts [max effort] |
| 2) Combo-Hiit!::Combo-Trunk!::5 rondas – 90″ [barra Z + 30/40kg] |
| 1.-5x Pullover agarre amplio |
| 2.-5x Press de tríceps |
| 3.-5x Curl de bíceps |
| 4.-5x Remo alto |
| 3) ABS::Dragon Flags::4×10 |
| DIA 4 |
| 1) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x OHS [50%] + 8x Snatch Deadlift [50%] |
| 2) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x Snatch Push Press [50%] + 8x Front Squat [50%] |
| 3) SuperSet::4 rondas – 90″ |
| 8x Press de Banca (agarre neutro) [40+40kg] + 8x Bent Over Row con mancuernas [30+30kg] |
| 4) SuperSet::2 rondas – 60″ |
| 12/12x Curl de bíceps (cross) [18kg] + 12/12x Press Francés 1 mano [18kg] |
Avanza en la rutina BPT:
"Beatman Triple Set" - 100%
Día de descanso activo - 100%
WOD: "5x800mts" - 100%
Planificación de la Semana 64 - 100%
100%
