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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 65 del BPT!
Esta semana seguimos la dinámica de la anterior a cuanto carácter hipertrófico, solo que en esta ocasión realizaremos torso-pierna, dividido en dos días, y utilizando la carga inferior del 70%. El resto de días están enfocadas a potencia, mediante los movimientos olímpicos y así como la inclusión de los mismos dentro de diferentes MetCon’s.
Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos en BPT: Cont. «Barbell Cycling»
Aunque hace tiempo ya se vio esta estrategia, no está de más volver a recordar su importancia para implementar eficiencia en aquellos «MetCon» donde se requieren una gran cantidad de reps, y cuando buscamos acortar el tiempo de ejecución e imprimir la máxima velocidad posible.
Esta semana lo pondremos a prueba en el día 1, en concreto a la hora de realizar los «Push Jerk». Obviamente, previamente es necesario contar con que somos capaces de dominar este movimiento, y sobre todo la carga, que no obstante no será muy elevada respeto nuestro máximo.
De tal modo, cuando utilizamos «Barbell Cycling» estamos imprimiendo velocidad con control de técnica, resultando en eficacia. En el caso concreto del Push Jerk, pondremos en manifiesto esta técnica cuando justo realizamos el «dip» como impulso del nuevo movimiento.
Aquí podemos ver un buen ejemplo:
Día de descanso Activo
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km.
WOD:»Get Fast 5000mts»
Como el título menciona, buscamos completar 5000mts «rápidos», sectorizados en dos distancias: 250 y 100mts, donde siempre vamos a correr al mismo ritmo, en torno 3:20min/km.
A ver cómo se portan esas patas!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Get Fast 5000mts
Completar 5 rondas
2x250mts [ritmo: <3:20min/km] – 60″
5x100mts [ritmo: <3:20min/km] – 30″
3min descanso
Planificación Semana 65
| DIA 1 | «SuperSet Upper Body + MetCon» |
| DIA 2 | «Leg Day + Middle-Line» |
| ACTIVE RESTING | «Caminata 10km» |
| DIA 3 | «Power SuperSet + MetCon» |
| DIA 4 | Descanso Activo |
| AEROBIC WOD DAY | WOD:»Get Fast 5000mts» |
| ACTIVE RESTING | «Caminata 10km» |
Semana 65
| DIA 1 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 45″ |
| 2) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x Press Banca [65%] + 8x Bent Over Row (agarre inverso) [mismo peso que Press Banca] |
| 3) SuperSet::5 rondas – 2min |
| 6x Hang Power Clean [70%] + 12x Fondos en anillas con lastre [25kg] |
| 4) MetCon::3 rondas – 60″ |
| 12x Push Jerk (barbell cycling) [60%] + 12kcals Máquina de Remo |
| DIA 2 |
| 1) SuperSet::4 rondas – 2min |
| 8x Front Squat [65%] + 8/8x Peso Muerto Rumano 1 mano [40kg] |
| 2) SuperSet::3 rondas – 2min |
| 10x Sumo Squat [mismo peso que Front Squat] + 10x Buenos Días [40/60kg] |
| 3) SingleSet::2 rondas – 2min |
| 12/12x Zancada con barra [40/60kg] |
| 4) Glute Bridge::5×6 [8RM] – 60″ |
| 5) Tabata::Hollow Rocks |
| DIA 3 |
| 1) Power SuperSet::climbing 1by1 [40-90% del Power Snatch] – 60″ |
| 3x Power Snatch + 3x OHS |
| 2) EMOM 11min [65% del Snatch] |
| 1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch |
| 3) MetCon::a+b – Primero hacemos a), descansamos 3min y vamos con b) |
| a) 3 Rondas por Tiempo:: 3x Peso Muerto agarre Snatch [con el 60% Peso Muerto] + 9x Burpees saltando laterlamente la barra |
| Aquí os dejo una ronda: |
| b) Completar:: 15x Power Snatch [65%] + 30kcals Máquina de Remo |
| DIA 4 |
| Vamos a buscar nuestra HS, pero en esta ocasión lo realizaremos mediante: 1x Power Clean + 1x Press Militar |
| 1) Press Militar::climbing 1by1 [desde 40% Power Clean] – 45-60″ |
| 2) Push Press::3×3 [añadimos 10% a la HS anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power Clean + 3x Push Press – 60″ |
| 3) Power Clean & Jerk::3×3 [añadimos 10% al peso anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power Clean + 1x Jerk – 90″ |
| 4) Power Interval Sprints::Máquina de Remo::10x (100mts [max effort] – 30″ descanso) |
Avanza en la rutina BPT:
Cont. "Barbell Cycling" - 100%
Día de descanso activo - 100%
WOD: "Get Fast 5000mts" - 100%
Planificación de la Semana 65 - 100%
100%
Hola Javier, estoy haciendo el protocolo de sergio Espinar, mas o menos 400-500 calorías se pueden quemar por sesión en un BPT? Eso me dice el pulsómetro. Muchas gracias por este trabajo.
Hola Antonio, puede ser una buena estimación.
Buenas noches «shur»,
Llevo 4 semanas de la BTP con muy buenos resultados, pero quiero preplayear un poco y recortar un poco el %Bf, por lo que voy a realizar una PSMF durante 2-3 semanas y obviamente voy a cortar el ritmo que llevaba con la BTP. Mi duda viene ¿Cuando acabe la PSMF vuelvo directamente por la semana 5, reinicio todo o hago una pequeña adaptación de una semana?
Un saludo y muy buen blog ;).
Hola Jose, cuando acabes tu «terapia» con la PSMF, puedes volver perfectamente por donde estabas. No obstante, no has valorado la posibilidad de seguir dándote «caña» y continuar mejorando, a nivel estético y atlético?
Excelente Javier, quiero empezar con esta modalidad, me gustaria saber tu opinion sobre una etapa de volumen, estoy terminando mi etapa de definición, busco aumentar la masa muscular y mejorar mi rendimiento y quiero estar con un porcentaje de grasa lo mas bajo posible y este método me parece muy interesante
En cuanto a la masa muscular se refiere, si se hace una dieta adecuada en una etapa de volumen para ti que da mejores resultados? la rutina pura y dura de hipertrofia en el gym o con esta metodología los resultados serian similares en cuanto a la hipertrofia se refiere, ya que estos ejercicios me parecen brutales y mejores que los del gimnasio (haciéndolos correctamente)
me gustaría saber tu opinión, un abrazo!!
Hola Oswal, el BTP te va a proporcionar todo lo que buscas, priorizando eso sí el componente de rendimiento. No obstante, te puedo asegurar, dado que ya otras personas están combinando BPT con el protocolo de Ganr Masa Muscular con apenas Grasa de mi compañero Sergio Espinar, con excelentes resultados:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/
Muchas gracias por responder Javier!!! empezare el mes que viene con ambos protocolos, un abrazo!!