¿Cómo fortalecer los músculos de los pies?

Tener pies fuertes y flexibles es muy importante no solo para potenciar el rendimiento en atletas y deportistas, sino también para evitar lesiones, mejorar la circulación y el funcionamiento de los músculos en general

Utilizar calzado durante muchas horas al día mantiene a las extremidades encerradas, comprimidas y prácticamente sin estímulos. Por este motivo es fundamental evitar el debilitamiento y la rigidez realizando ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los numerosos músculos de los pies.

¿Por qué es importante tener pies fuertes?

Muchas veces, los pies suelen convertirse en los grandes olvidados a la hora de fortificar y entrenar el cuerpo. Sin embargo, contienen numerosos músculos, ligamentos y tendones que le brindan movilidad a toda la extremidad, incluidos los dedos. Es por eso que, como toda musculatura, requieren de su ejercitación y estimulación para poder explotar su potencial, prevenir todo tipo de lesiones, soportar más tensión y evitar que se atrofien.

Un claro ejemplo es el tendón de Aquiles, que está ubicado en la parte posterior del tobillo y es el encargado de fijar los músculos de la pantorrilla al hueso del talón. Además es fundamental para realizar cualquier actividad que implique caminar o correr. Fortalecer ese tendón puede ayudar en gran medida a prevenir o recuperarse de tendinitis o tendinosis de Aquiles.

Con la práctica de algunos ejercicios simples se puede fortalecer los extensores de los dedos, los gemelos, el tibial anterior y posterior, que permiten la extensión y flexión de los pies. Esto aporta movilidad y equilibrio al cuerpo en general y es de gran valor sobre todo para deportistas que generan mucha presión y tensión sobre las extremidades.

Beneficios de fortalecer la musculatura de los pies

• Mejora el rendimiento físico en corredores, bailarinas y atletas en general
• Disminuye el riesgo de lesiones
• Evita que los músculos se atrofien y debiliten
• Mejora el equilibrio
• Favorece la circulación
• Mejora la eficiencia y la técnica a la hora de correr
• Desarrolla la habilidad de impulso
• Colabora en el proceso de adaptación al minimalismo

Los pies en forma ayudan a mejorar el entrenamiento

Para potenciar el entrenamiento o mejorar técnicas y rendimiento a la hora de correr, los pies tienen un rol protagonista. Soportan grandes cargas, proporcionan propulsión con estabilidad dinámica e intervienen en el aterrizaje e impulso, por lo que, trabajarlos intensamente, permite llegar más lejos y cansarse menos.

Fortalecer la musculatura de los pies también incrementa la fuerza en los tobillos y piernas, mejora la articulación y la eficiencia y eficacia en la carrera, suponiendo un mayor rendimiento ante un mismo esfuerzo.

Dotar de más fuerza a pies, piernas y tobillos, acelera la recuperación muscular, disminuye el riesgo de molestias articulares, ayuda a rehabilitar y evolucionar lesiones y colabora directamente en la mejora de la técnica de carrera y en la ganancia de velocidad.

Ejercicios para fortalecer los pies

Realizar ejercicios para entrenar y flexibilizar los pies es simple y no requiere de mucho tiempo ni de gran equipamiento. Es posible trabajarlos en casa, con elementos cotidianos como un lápiz, una pelota o una toalla.

Ejercicio 1: Flexión de dedos

• Descalzarse. Puede realizarse manteniéndose en pie o estando sentado.
• Apoyar ambos pies en el piso y mantener los tobillos inmóviles y bien afianzados durante todo el ejercicio.
• Presionar los dedos contra el piso durante 3/4 segundos y relajar.
• Realizar 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Balanceo

• Comenzar el ejercicio colocando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.
• Balancear el cuerpo desplazando el peso desde las puntas hacia los talones.
• Repetir el movimiento entre 5 y 10 veces.

Ejercicio 3: Acercar y alejar una toalla

• Sentarse en una posición cómoda y acomodar los pies sobre una toalla pequeña.
• Recoger la toalla con los dedos de los pies y acercarla hacia uno mismo.
• Volver a extenderla realizando un movimiento contrario.
• Repetir 3 o 4 veces.

Ejercicio 4: Levantar un lápiz

• Mantenerse sentado, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
• Colocar un lápiz o bolígrafo en el suelo.
• Recogerlo con los dedos del pie derecho, sostenerlo durante algunos segundos y luego soltarlo.
• Realizar lo mismo con el otro pie.
• Hacer 10 repeticiones con cada pie.

(Pueden alternarse lápices de diferentes grosores).

Ejercicio 5: Pisar una pelota de tenis

• Sentarse en posición cómoda o bien, ponerse de pie manteniendo un buen equilibrio.
• Colocar una pelota de tenis debajo de la planta del pie derecho.
• Apoyar la planta del pie sobre la pelota y deslizarla por toda su extensión.
• Cambiar de pie y alternarlos en el ejercicio por 3 o 4 repeticiones.

Ejercicio 6: Caminar en puntas de pie

• Ponerse de pie con los pies separados y colocar el peso del cuerpo en las puntas de estos.
• Caminar de puntillas durante 15 segundos.
• Realizar pasos cortos y cuidando el equilibrio.
• Descansar 15 segundos y repetir el ejercicio.
• Realizar 4 veces.

Luego de realizar los ejercicios es muy importante estirar los músculos trabajados para ayudar a relajarlos y contribuir en su flexibilidad. Con ayuda de las manos es necesario empujar los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, permitiendo que se estiren. También es fundamental rotar los tobillos en ambas direcciones para cuidar las articulaciones.

El objetivo principal de estos ejercicios es mejorar el tono y la elasticidad de los músculos de los pies, para ayudar a estimularlos, mejorar su funcionamiento y poder trasladarlo al resto del cuerpo.