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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 66 del BPT!
Volvemos esta semana a repetir los dos primero días de carácter hipertrófico, mediante SuperSeries antagónicas, y utilizando esta vez el 70% de la carga. Meteremos un día de descanso a mitad de la semana, para luego pasar a dos días trabajando la potencia, y probando nuestras HS!
Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Día de descanso Activo y «Recovery Day»
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta!
WOD:»3x 1600mts»
Como el título menciona, buscamos completar 3x tandas de 1600mts «rápidos», sectorizados siguiendo un esquema:
- 1600mts
- 2x {400mts + 200mts + 100mts + 2x50mts}
- 1600mts
Donde, los últimos 1600mts se deberá realizar a un ritmo más rápido que los primeros. Os atrevéis?
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
3x 1600mts
Completar
| 1600mts en < 7min |
|
| 2 rondas – 2min |
| 400mts en < 1:30 |
| Recuperación 90″ |
| 200mts en < 60″ |
| Recuperación 60″ |
| 100mts en < 30″ |
| Recuperación 30″ |
| 50mts en < 15″ |
| Recuperación 15″ |
| 50mts en < 15″ |
|
| 1600mts, más rápidos que el primer 1600 |
Planificación Semana 66
| DIA 1 | «SuperSet Upper Body + MetCon» |
| DIA 2 | «Leg Day» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | «Power + Complex + MetCon» |
| DIA 4 | «Power + Complex + MetCon» |
| AEROBIC WOD DAY | WOD:3x 1600mts» |
| ACTIVE RESTING | «Caminata 10km» |
Semana 66
| DIA 1 |
| 1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 45″ |
| 2) SuperSet::5 rondas – 2min |
| 6x Press Banca [70%] + 6x Remo 90º [90kg] |
| 3) SuperSet::5 rondas – 2min |
| 6x Fondos en anillas con lastre [25kg] + 12x Dominadas Supinas |
| 4) MetCon::Piramidal::1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 |
| Balanceo de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] + Burpee |
| DIA 2 |
| 1) SuperSet::5 rondas – 2min |
| 6x Sentadillas [70%] + 8x Peso Muerto Rumano con barra [110kg] |
| 2) Strenght-Endurance-Stamina::a+b+c |
| a) Gemelo con barra libre::5×10 [160kg] |
| b) Extensión de Cuádriceps::5×20 [60kg] |
| c) Goblet Squat::5×20 [40kg] |
| DIA 3 |
| 1) Hang Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 2) Con el 90% de HS::Snatch Complex_1::3 rondas – 90″ |
| 3x Peso Muerto con Agarre Snatch + 3x Snatch Pull + 3x Snatch |
| 3) Snatch Complex_2::5 rondas – 60″ – con el 90% Power Snatch |
| 1x Power Snatch + 2x Back Thruster + 3x OHS |
| Aquí os dejo una ronda: |
| 4) MetCon::Completar por tiempo – con el 70% del Power Snatch |
| 7x Hang Power Snatch |
| 12x Dominadas |
| 5x Hang Power Snatch |
| 12x Dominadas |
| 3x Hang Power Snatch |
| 12x Dominadas |
| DIA 4 |
| 1) Hang Clean::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| Aquí dejo mi HS (140kg -> Récord Personal!) |
| 2) Complex::5 rondas – 60″ – con el 60% del Thruster |
| 1x Power Clean + 2x Thruster + 3x Push Press + 4x Push Jerk |
| 3) Power Interval Sprints::10 rondas – 45″ |
| 100mts Máquina de Remo [max effort] + 20x Flexiones |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento y activación - 100%
Día de descanso Activo y "Recovery Day" - 100%
WOD: "3x 1600mts" - 100%
Planificación de la Semana 66 - 100%
100%
