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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 67 del BPT!
Seguimos una semana más avanzando en desarrollar nuestro potencial. Esta semana le toca el turno a entrenos de alta intensidad, es decir, vamos a entrenar «Heavy Singles», que de esta manera nos dará una muestra de cuál es nuestro estado de fuerza y potencia actual.
Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Día de descanso Activo y «Recovery Day»
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta!
WOD:»3200mts in 3″
Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos toparemos con 3 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1600mts:
- 1x {1600mts}
- 2x {800mts
- 4x {400mts}
dando lugar a un volumen total de 3200mts a un ritmo elevado. Aceptáis el reto?
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
3200mts in 3
Completar
| 1600mts en < 7min |
|
| 2 rondas – 3min |
| 800mts en < 3:20 |
| Descanso 4min |
| 4 rondas – 90″ |
| 400mts en < 1:30 |
Planificación Semana 67
| DIA 1 | «Upper Body + MetCon» |
| DIA 2 | «Leg Day» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | «Power Singles + MetCon + AUX» |
| DIA 4 | «Power + Complex + MetCon» |
| AEROBIC WOD DAY | WOD:3200mts in 3″ |
| ACTIVE RESTING | «Caminata 10km» |
Semana 67
| DIA 1 |
| 1) Press de Banca::a+b+c |
| a) Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| b) SuperSet::3 rondas::Press de Banca [80% of HS!] + 5x Bent Over Row [100kg] – 60-90″ |
| c) SuperSet::3 rondas::12x Press de Banca «Agarre Cerrado» [60kg] + 12x Curl e Bíceps [Barra + 30kg] – 60-90″ |
| 2) MetCon::3 rondas – 60″ |
| 1.-30kcals Máquina de Remo |
| 2.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| 3.-10x Burpees saltando la Máquina de Remo |
| DIA 2 |
| 1) Sentadillas::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 2) SuperSet::3 rondas::5x Front Squat [75%] + 10/10x Peso Muerto 1 Mano y 1 Pierna con mancuerna [40kg] – 90″ |
| 3) Triset::5/5x Zancada con mancuernas [30/40kg] + 10x Sumo Squat [100/80kg] + 10x Buenos días [60kg] |
| DIA 3 |
| 1) Power Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 2) Power Clean & Jerk::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 3) Complex::6 rondas – 60″ |
| 5x (Hang Power Clean & Push Jerk) – Utilizamos el 60% HPC |
| 4) AUX::a+b+c+d |
| a) Hombros::a1+a2+a3 |
| a1.-Elevación frontal con rotación externa de mancuernas::3×10 [14+14kg] – 45″ |
| a2.-Elevación lateral 1 mano de pie::3×15 [12kg] – 45″ |
| a3.-Press Militar 1 mano con agarre neutro::5 rondas {1×10[12kg], 1×8[14kg], 1×6[16kg], 1×4[18kg], 1×2[20kg]} – 45″ |
| b) Bíceps::Curl Hammer::3 rondas {1×12[20kg], 1×10[22kg], 1×8[24kg]} – 45″ |
| c) Tríceps::Fondos entre bancos:2×30 – 45″ |
| d) Antebrazo::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg] |
| DIA 4 |
| 1) Peso Muerto::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| Mi HS (220kg) |
| 2) Cluster (Clean + Thruster)::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 3) Clean Complex::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 1x Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Split Jerk |
Avanza en la rutina BPT:
