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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 68 del BPT!
Esta semana la dividimos en 2 + 2 días: 2 de Power y 2 dedicados al tren superior y al inferior. Nos basaremos en las HS obtenidos en la anterior semana, por lo que espero que la tengáis anotadas.
Asimismo, en relación a nuestro desarollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2 entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá en vuestro beneficio!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Indoor
Lo realizaremos en Cinta de Correr, seguido de la Bici estática:
| 1) Cinta de Correr::a+b |
| a) Calentamiento -> 1km [5kmh con máxima inclinación] |
| b) Sets::b1 + b2 + b3 |
| b1.-1x1000mts [14kmh] |
| Descanso 2min |
| b2.-2x500mts [16kmh] – 90″ |
| Descanso 2min |
| b3.-4x250mts [18kmh] – 60″ |
| 2) Bici estática::AMRAP 10min [75%] (60″ sentado – 60″ de pie) |
WOD Outdoor:»4800mts in 4 rounds»
Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos toparemos con 4 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1200mts:
- 1x {400mts}
- 2x {200mts
- 4x {100mts}
El ritmo de los 400 y 200mts será semejante, no exprimiremos el «motor», cosa que sí haremos en los 4x100mts. Con todo ello, se dará lugar a un volumen total de 4800mts a un ritmo elevado. Aceptáis el reto?
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
4800mts in 4
Completar 4 rondas de
| 400mts en < 2min |
Descanso 2min |
| 2 rondas – 1min |
| 200mts en < 60″ |
| Descanso 2min |
| 4 rondas – 45″ |
| 100mts en < 20″ |
*Recuperación de 3min entre rondas
Planificación Semana 68
| DIA 1 | «Power Day» |
| DIA 2 | «Upper Body» |
| DIA 3 | «Indoor Aerobic Workout» |
| DIA 4 | «Power Day» |
| DIA 5 | «Squat Day» |
| AEROBIC WOD DAY | «Outdoor Aerobic Workout»::WOD:4800mts in 4″ |
| ACTIVE RESTING | «Caminata 10km» |
Semana 68
| DIA 1 |
| 1) Clean::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| 2) Con el 80% de la HS::3 rondas de Clean & Jerk |
| 3) Con el 70% de la HS::5 rondas de Hang Power Clean + Push Press |
| 4) Con el 60% de la HS::7 rondas de 7x (Power Clean + Push Jerk) |
| 5) MetCon::»Fast Furious»::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS |
| 10x Hang Power Clean + 10x Burpees saltando la barra lateralmente |
| Aquí os dejo una ronda: |
| DIA 2 |
| 1) Press de Banca::a+b+c |
| a) Con el 80% de la HS de la semana pasada:5×3 |
| b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Press de Banca con Pausa [5″]» 5×1 |
Aquí os dejo una ronda
|
| c) 1 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 3x [-20kg] + 7x [-20kg] + 11x [-20kg] |
| 2) SuperSets::6 rondas – 2min |
| 6x Remo 90º [100kg] + 9x Dominadas Supinas Estrictas |
| DIA 4 |
| 1) Snatch::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada) |
| Mi HS |
| 2) Con el 80%::Hang Snatch::3×5 |
Aquí os dejo una ronda
|
| 3) Con el 70%::5 rondas:5x Drop Snatch |
| 4) Con el 60%::3 rondas:7x (Power Snatch + OHS) |
| 5) MetCon::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS |
| 10x Hang Power Snatch + 5x Burpees saltando la barra de frente |
| DIA 4 |
| ***Sentadilla*** |
| a) Climbing 3by3 [40-70%] [10kg] |
| b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Sentadilla con Pausa [5″]» 5×1 |
| Aquí os dejo una ronda |
| c) 3 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 10x [Con el 60% de la HS de la semana pasada] – 2min |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento y Activación - 100%
"Recovery Day" - 100%
WOD Outdoor: "4800mts in 4 rounds" - 100%
Planificación de la Semana 68 - 100%
100%
