Restringir Alimentos No es la Solución

A estas alturas, nadie puede negar que el aspecto psicológico tiene un papel fundamental en la pérdida de grasa

Si sois asiduos/as de mis artículos, sabréis que el problema no es perder peso, sino mantener esa pérdida durante un tiempo prolongado. Obviamente, la magnitud del problema dependerá del porcentaje de grasa que queremos, donde a menor porcentaje de grasa corporal, mayor será la dificultad.

¿Qué hacer para perder grasa? Respuesta estándar

Si preguntamos a cualquier dietista-nutricionista qué debemos hacer para perder esa grasa corporal, todos te dirán lo mismo “Comer correctamente y moverte más”

Parece sencillo, únicamente debo restringir alimentos y empezar a hacer ejercicio, sin embargo, nos encontramos que por mucho que se repita este mensaje, la cantidad de persona que es incapaz de llegar a un % de grasa saludable aumenta.

El problema que nos encontramos, es que en muchas ocasiones, este mensaje va asociado a reducir la cantidad de alimentos a los cuales acudir para basar nuestra dieta:

“Quita el gluten” “Fuera lácteos” “Los huevos tienen colesterol, elimínalos” “ La lechuga no que retiene líquidos” “Los frutos secos y el aceite de oliva tiene muchas calorías, no los consumas” “La fruta tiene fructosa y esta se almacena como grasa”…

Todas estas afirmaciones hacen que la persona desconfíe de la mayoría de alimentos, basando su alimentación en 8-10 alimentos, siendo el caso de la persona que busca perder grasa consumiendo pechuga de pavo, tomate, pollo a la plancha, merluza, panga y poco más. Ahora, ¿qué sucede cuando una persona se pone a dieta y comienza a perder grasa?

1. El hambre se dispara
2. Nos volvemos más sedentarios, reduciendo nuestra actividad diaria
3. Tu metabolismo desciende. Y no os confundáis, cualquier dieta que nos haga perder grasa os hace quemar menos calorías por muy perfecta que sea

Si os fijáis, los dos primeros puntos se basan en un componente conductual, lo que nos viene a decir que el éxito a largo plazo viene marcado por cómo respondemos a la restricción calórica.

Problemas de «cortar» calorías

Cuando empezamos a recortar calorías, basando nuestra dieta en unos cuantos alimentos, aumentamos el riesgo de obsesionarnos con la comida, sobre todo con aquellos alimentos de alta palatabilidad (alimentos ricos en grasas y azúcares refinados).

Este hecho se refleja en algunos estudios en animales, en los cuales se observaba como tras un recorte extremo de calorías (perdiendo entre el 7 y 20% de su peso total) consumían muchas más calorías cuando tenían “buffet libre” que aquellos que no se les había hecho restricción calórica. Curiosamente, la preferencia de alimentos eran comidas ricas en grasa.

En humanos, sucede lo mismo, encontrándonos como aquellas personas que recortan en gran medida su ingesta calórica, buscaban snacks ricos en calorías^1,2,3.

A día de hoy, gracias a técnicas como resonancia magnética, sabemos que cuando vemos fotos de comida rápida, se activan regiones implicadas en la atención recompensa (amígdala), memoria (hipocampo) o incluso el control del apetito (hipotálamo)^4,5.

Dieta estrictas y deseo de dulce

Si nos vamos un paso más allá, podemos ver como incluso estas activaciones a nivel cortico-límbico, cambia nuestra respuesta al sabor o incluso el olor de la comida rápida^6,7,8,9 produciendo una mayor adicción hacia ella. De esta forma, nos encontramos que una dieta restringida en calorías, hará que nuestro hipotálamo active señales asociadas a un mayor apetito, pero otras regiones del cerebro pueden determinar qué alimentos tienen preferencia, siendo el caso de alimentos refinados ricos en azúcares y grasas.

Esto simplemente viene a ratificar lo que la mayoría sabemos: cuando tenemos el estómago vacío, nuestro deseo por comida sabrosa aumenta, tal como quedó reflejado en el estudio de Goldstone y compañeros (Goldstone et al 2009), en el que las personas que estaban en un ayuno o sin ingerir alimentos, tenían mayor deseo por comida rica en azúcar y grasa.

Comparación entre sujetos que habían desayunado (Fed) y los que estaban en ayuno (Fasted). Como podéis ver, el segundo grupo tenía mayor deseo por alimentos palatables

Sabemos entonces, que las dietas “rígidas” basadas en unos pocos alimentos (produciendo un déficit calórico brusco), aumentan la motivación por conseguir alimentos y la respuesta anticipada a alimentos refinados, lo que se traduce como un fracaso a largo plazo en la mayoría de casos.

Solución: variedad o Dieta Flexible

Por ello, en muchas ocasiones, me veréis hablar de la dieta flexible, una dieta en la que todos los alimentos tienen cabida y que la frecuencia de ingesta del alimento dependerá de la calidad de este, siendo la base verduras, hortalizas, frutas, carnes, pescados, huevos y tuberculos y en menor medida alimentos considerados como “no limpios” (relación 80:20).

El resultado de esto será una mayor adherencia, ya que la persona tiene una mayor variedad de alimentos en los que basar su alimentación. Ahora, esto no significa que la dieta flexible hará milagros y te permitirá perder grasa sin tener hambre, ya que como comenté líneas arriba, la ingesta calórica es uno de los factores que más influye en el apetito, por lo que si tu dieta es baja en calorías, los efectos negativos aparecerán de igual manera.

Conclusiones

En resumen, podemos ver como restringir la dieta a unos pocos alimentos, puede producir una pérdida de grasa a corto plazo, sin embargo, las adaptaciones metabólicas y sobre todo, la activación de algunas regiones de nuestro cerebro, harán que sea mucho más complicado a largo plazo, produciéndose en la mayoría de casos una recuperación de esa grasa perdida.

Por ello, debemos buscar una dieta variada, introduciendo alimentos “prohibidos” en su justa medida y perdiendo el miedo a combinar alimentos, ya que esto es lo que nos permitirá conseguir nuestro objetivo sin obsesionarnos con la comida.

Fuentes

1. Cameron J, Goldfield G, Cyr M, Doucet E. The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food hedonics and reinforcement. Physiology and Behavior. 2008; 94:474–480. [PubMed: 18420235]
2. Epstein L, Truesdale R, Wojcik A, Paluch R, Raynor H. Effects of deprivation on hedonics and reinforcing value of food. Physiology and Behavior. 2003; 78:221–227. [PubMed: 12576119]
3. Raynor H, Epstein L. The relative-reinforcing value of food under differing levels of food deprivation and restriction. Appetite. 2003; 40:15–24.
4. Fuhrer D, Zysset S, Stumvoll M. Brain activity in hunger and satiety: An exploratory visually stimulated fMRI study. Obesity. 2008; 16:945–950. [PubMed: 18292747]
5. LaBar K, Gitelman D, Parrish T, Kim Y, Nobre A, Mesulam M. Hunger selectively modulates corticolimbic activation to food stimuli in humans. Behavioral Neuroscience. 2001; 115:493–500. [PubMed: 11345973]
6. Gordon, C.M., Dougherty, D.D., Rauch, S.L., Emans, S.J., Grace, E., Lamm, R., Alpert, N.M., Majzoub, J.A. & Fischman, A.J. (2000) Neuroanatomy of human appetitive function: a positron emission tomography investigation.Int. J. Eat. Disord., 27, 163–171.
7. Morris, J.S. & Dolan, R.J. (2001) Involvement of human amygdala and orbitofrontal cortex in hunger-enhanced memory for food stimuli. J. Neurosci., 21, 5304–5310.
8. Tataranni, P.A. & Delparigi, A. (2003) Functional neuroimaging: a new generation of human brain studies in obesity research. Obes. Rev., 4, 229– 238.
9. O’Doherty, J.P. (2007) Lights, camembert, action! The role of human orbitofrontal cortex in encoding stimuli, rewards, and choices. Ann. N Y Acad. Sci., 1121, 254–272.

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