La mejor proteína para tomar después de entrenar

Esta puede ser una de las preguntas del millón dentro del mundo de la suplementación, ¿cuál es la mejor proteína para después de entrenar? 

La proteína es para todos

Comenzamos la exposición comentando algo que parece pasar desapercibido por las personas que practican otros deportes – que no impliquen directamente el entreno de cargas – y es que cualquier actividad física con un mínimo de intensidad repercute sobre nuestro organismo, afectando a nuestros músculos particularmente.

80-100km en bici, 3 veces a la semana, y piensas que no te hace falta proteína…

Las personas que practican deporte poseen unos requerimientos distintos de la población sedentaria, lo que ocurre que las recomendaciones que se suelen observar parece que se enfocan para esta parte, y no tienen en cuenta el factor deportivo.

Desde una analítica donde nadie distingue si entrenas sentadilla 3 veces en semana o haces soffing, hasta considerar que el aporte mayoritario de una dieta estándar debería basarse mayormente en carbohidratos… Parece que las estimaciones de cantidad de proteínas por persona no son lo suficientemente correctas como para dictaminar una sentencia firme, pero lo que está claro que el macronutriente fundamental para la vida no puede dejar de pasar desapercibido.

Son puntos importantes a tener en cuenta, y con respecto a la nutrición, por supuesto no iba a ser menos

Sea cual sea la meta, debemos garantizar el aporte diario de una cantidad total de proteína según nuestras características – una vez más – donde se ven implicadas las variables:

• Condición física (peso, altura, edad, …)
• Actividad y duración (volumen, frecuencia, intensidad, …)

Las recomendaciones de la OMS¹ parecen estar lejos de esta visión, y no discrimina a bote pronto si la persona se trata de alguien con sobrepeso – no queremos contar con el peso total, la grasa no hay que alimentarla! – o bien es un deportista, que pesando lo mismo, su % graso es extremadamente bajo, y requiere más aporte de proteína.

Y esta sensación de hacer lo que te dice la normativa parece haber causado mella en el pensamiento popular, y si nadie se escandaliza por una ingente cantidad de azúcares y refinados, sí alzan el grito cuando les hablas de proteína, aumentar consumo de huevos (ups grasas saturadas…), carnes y pescados. Y todavía no he citado esos polvos de sabores que vienen en botes…

¿Por qué es importante tomar proteína después de entrenar?

Como ya sabéis el post-entreno se refiere precisamente a la comida que justo hagamos tras finalizar el entrenamiento. Ésta es una pieza más de nuestro puzzle nutricional en busca de garantizar el objetivo:

• Aumentar de peso
• Mantener el peso
• Reducir la grasa

Entonces, ¿por qué aportar proteína después de entrenar puede ser beneficioso, si me estás contando que se trata de una comida más…? Se trata de una cuestión de frecuencia.

Me explico mediante dos ejemplos:

Ejemplo 1

Johnny entrena 3 veces a la semana. Es un chico de 25 años que hará 2 comenzó su andadura por el mundo fitness, pero debido a su trabajo (es Freelance), debe pasar muchas horas junto a su portátil para completar proyectos y además hace poco fue padre. Por lo tanto su tiempo de ocio/entreno se ha reducido drásticamente. No obstante, le gustaría aumentar de peso y por eso se esfuerza. Lástima que sólo pueda entrenar 3 horas a la semana, aunque gracias a los buenos consejos de un amigo, entrena con una rutina full-body, y consigue optimizar cada sesión y estimula prácticamente todos las zonas musculares. Johnny realiza 4 comidas, y no toma ningún post-entreno, sino que directamente cena, ya que a última hora es cuando puede entrenar. De momento va poco a poco consiguiendo su meta.

Ejemplo 2

Rich es un chico que posee un amplio historial deportivo. Ha competido desde que era un niño, consiguiendo varios campeonatos en natación y atletismo. Actualmente, con 23 años, su meta es conseguir hacer un buen papel en CrossFit, ya que objetivamente posee cualidades. Este año se ha quedado por poco a las puertas de entrar en los Regionals (los 30 mejores de Europa). Es un chico bastante disciplinado, y entrena entre 5-6 veces a la semana, donde incluso triplica sesiones en algunas ocasiones. Halterofilia, elementos gimnásticos, fuerza, potencia…, todas estas modalidades las lleva a la orden del día. También es cierto que este ritmo lo puede llevar gracias a su buena planificación, y por supuesto a su alimentación, aunque tenga que echar mano de proteína en polvo debido en parte a la falta de tiempo para cocinar y a que no pueda realizar una digestión pesada. En ello que suele tomar 1 batido de proteínas tras acabar cada sesión de entrenamiento. De momento, está muy motivado, porque tanto anímica y físicamente está respondiendo bien, sobre todo en su rendimiento.

Balance de nitrógeno

Vemos que la proteína cumple un papel fundamental a la hora de ayudar en una alimentación, siendo una fuente de importantes nutrientes, como son los aminoácidos (la proteína está constituida por aminoácidos), y que en términos de garantizar la mejor recuperación, procurar un balance de nitrógeno positivo puede residir la clave.

El nitrógeno es una molécula que sólo está presente en las proteínas – no en los otros macronutrientes, grasas y carbohidratos – y establece una relación mediante la cual cuando existe un balance positivo de nitrógeno quiere decir que nuestro cuerpo está reteniendo más proteína (más aminoácidos) de lo que se excreta, a través del sudor, orina, ó heces, y demás funciones fisiológicas que atiende nuestro cuerpo.

El balance negativo no lo queremos, pero sin embargo, durante el estrés físico se produce – relación catabolismo-anabolismo…

Por tanto, si quieres aumentar la masa muscular y comenzar a regenerar los tejidos, deberá existir un balance positivo de nitrógeno – introducir más cantidad de aminoácidos que los que se pierden -.

Entonces, volviendo a nuestros ejemplos, podemos deducir que Rich al generar mayor estrés que Johnny, necesite aportar en los momentos significativos los elementos más importantes para conseguir establecer el balance positivo. No obstante, sólo con aportar la cantidad de proteína correcta no será suficiente, y tendremos que incluir el resto de macros. Balance de nitrógeno positivo para propiciar la recuperación…

De este modo ha quedado aclarado el motivo por el cual, aportar proteína después del entrenamiento puede ser un punto positivo para nuestras ganancias. Hasta ahora no he comentado la otra encrucijada fitness que mayor controversia puede generar:

La ventana anabólica ó de la oportunidad

Con este término nos referimos a que existe un momento mágico post-entrenamiento, en el cual debemos ingerir un determinado componente para garantizar la fase de recuperación… Tal cual suena bastante a una única oportunidad para lograr la meta, que si la desechamos, ya podemos haber obtenido un récord personal en nuestro entrenamiento previo, que no habrá valido la pena…

No consiste en llegar a ser tan extremo, de modo que nada más acabemos de entrenar, soltar la pesa e ir corriendo hacia el vestuario a tomar nuestro batido… Simplemente comprueba por ti mismo, que si introduces la proteína en este momento, y lo haces como hábito, probablemente obtendrás beneficios reflejados en tu recuperación.

¿Cuál es la mejor proteína para después de entrenar?

Atendiendo a la cuestión desde el punto de vista nutricional, podríamos concluir que cualquier proteína nos vale. Obviamente, de no tomar proteína a tomarla puede existir una notable diferencia, y si seguimos la senda de tomar lo mejor, y ser lo más eficiente posible, sigue leyendo.

Después de tu entrenamiento, en el cual no vas a pasearte precisamente y sueles añadir bastante intensidad, una vez acabado éste, lo que menos ganas tienes es de masticar…

Esta podría ser una razón por la cual incluir una comida líquida (estás tomando proteína, sólo que en formato batido). Asimismo, la sangre ha estado durante el entrenamiento redistribuida por la periferia, y no te digo si has realizado piernas. Por lo cual, ahora si tomas un alimento sólido, el flujo sanguíneo tiene que ser dirigido hacia el estómago y como tal, podemos sentir una sensación extraña, de pesadez tal vez, o incluso malestar.

Aquí ya podemos pararnos y observar el catálogo de proteínas para que nos facilite el trabajo, o al menos es lo que pienso. ¿Por qué no facilitar el trabajo a nuestro organismo si disponemos de elementos orientados para tal?

La mejor proteína para tomar después de entrenar según la materia prima

Concretando la cuestión principal del artículo, podemos establecer que aquella proteína que nos aporte una gran cantidad de aminoácidos, de manera rápida (cambiar a balance de nitrógeno positivo) y sin producir ningún malestar estomacal será la proteína en formato en polvo.

En función a nuestros hábitos alimenticios referidos a si:

• Somos vegetarianos/veganos
• Intolerantes a la lactosa

No podremos aplicar el mismo criterio para todos, por lo que deberemos discretizar. Afortunadamente podremos encontrar proteínas de diferente materia prima:

• Soja²
• Guisante³
• Carne

Y la más extendida, a partir del Suero de Leche (Whey).

La mejor proteína para tomar después de entrenar según la velocidad y composición

En este sentido, la opción sería apostar por un Aislado⁴ o e incluso Hidrolizado⁵. Para el caso del Aislado de proteína, su composición incluye elevados niveles de BCAAs y precursores de la Glutamina, obteniendo un producto muy propicio para fomentar la recuperación.

La mejor proteína para tomar después de entrenar combinando fuentes

Tal como nos aclaró Sergio Espinar en su artículo⁶, estudios demuestran que para mantener el mayor aporte de aminoácidos en nuestro torrente sanguíneo, o como decirlo de otra manera, mantenernos más anabólicos durante más tiempo, la síntesis de proteína se verá beneficiada de mezclar diferentes fuentes de proteínas.

Podríamos aunar en un mismo batido una parte de Aislado y otra de Hidrolizado de proteína. Incluso, añadir Caseína micelar para garantizar un aporte sostenido total de larga duración.

Conclusión

Bajo mi punto de vista, la mejor proteína para tomar después del entrenamiento sería una combinación secuencial de extrema rapidez, como sería añadir:

• 10g Hidrolizado de proteína
• 15-30g Aislado de proteína

Ejemplo: 1 scoop de Evopept + ½-1 scoop de Whey Protein Isolate 92%

Fuentes

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581
2. Proteína de soja
3. Proteína de guisante
4. Whey Isolate a fondo
5. Proteína Hidrolizada a fondo
6. Aumenta la síntesis proteica combinando fuentes

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