La Mejor Proteína para Tomar Antes de Dormir

“…Son las 23:45, cené a las 20:30, y ahora mismo que me voy a dormir, tengo un hambre que parece que no he comido nada en todo el día… ¿qué puedo comer ahora antes de irme a dormir?”

Parece que este escenario se repite en muchas ocasiones en la vida de aquellos que buscan mejorar su composición corporal, optimizar su recuperación y rendimiento, perder grasa y/o mantener la máxima cantidad de masa muscular.

Y es que cuando nos encontramos en una situación en la que se dan estas condiciones es mejor conocer qué alimento es mejor tomar en este preciso momento, que simplemente abrir la nevera y darse el festín…

¿Es necesario tomar proteína antes de dormir?

Una pregunta bastante concisa en estas circunstancias, ¿realmente necesitas tomar proteína antes de irte a dormir? La respuesta la vamos a analizar a continuación:

Obviamente, doy por sentado que se conocen los requerimientos de proteína necesarios al día, siendo factores como intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento tenidos en cuenta para garantizar aproximarnos a la mejor recomendación.

Con el valor que calculamos, que será la proteína total que necesitamos al día, la mejor opción es distribuirlas en tantas comidas como nos sea la mejor forma de llevar nuestra alimentación, y que esta por supuesto se ajuste a nuestro ritmo de vida.

No cometas el error de adaptar tu vida a la dieta, sino al revés…

Por otro lado, será necesario un adecuado y eficaz plan deportivo, que repercuta en proveer del estímulo necesario.

Con ello, podemos decir que para aproximarnos a nuestros objetivos, las variables siguientes serán totalmente necesarias y condicionales, donde la reducción de una u otra implicará restar drásticamente puntuación para el total:

1. Estímulo
2. Nutrición
3. Descanso

Hoy en día, se da la circunstancia que las personas más comprometidas consigo mismas, en cuestión de llevar unos hábitos sanos – aquí me refiero a personas deportistas mayormente -, mantienen unas pautas similares. Sus horarios suelen coincidir a largo plazo, salvo en ocasiones puntuales, mantendrán la misma hora de levantarse, de realizar sus comidas, del entreno, del ocio, de irse a dormir (relativamente temprano). Con ello pretendo demostrar que la planificación es algo necesaria para facilitar los objetivos.

No conozco a muchos que trasnochen, que se levanten a las 12h de la mañana, y que hoy coman X, mañana Y, y pasado Z, y no me refiero que hagan ciclado de calorías ni apuesten por IIFYM, y tampoco porque su trabajo se lo impida. En este último caso, el problema puede quedar solventado ajustando las franjas horarias.

La proteína antes de dormir no va a hacer que dejes de perder músculo porque el monstruo del catabolismo venga a visitarte – sí, este puede ser el principal motivo por el que muchos piensan en tomar la proteína antes de dormir -, afortunadamente, esto no es así.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo mientras dormimos?

Durante los procesos que se llevan a cabo en este periodo, el gasto calórico que realiza nuestro cuerpo es mínimo.

Como he mencionado en otras ocasiones, nuestro cuerpo es la mejor máquina creada, pero como tal, deben realizarse las correspondientes labores de mantenimiento, y el sueño es la principal. El descanso o reposo nocturno va a producir un necesario “Reset” de nuestro sistema. Un desglose hormomal se lleva a cabo restaurando y calibrando funciones, reparación de tejidos musculares, excreción de células muertas… Durante el sueño nuestro cerebro se “recarga”, en concreto, un neurotransmisor denominado adenosina es el encargado del señalizamiento para mandar a descansar al cerebro, ya que ejerce una inhibitoria de la actividad neuronal.

La cafeína es bloqueante de la acción de la adenosina, por ello que nos potencia la situación de alerta en contraposición de la de relajación

Nuestro descanso nocturno se rige principalmente ciclos, donde se encuentran dos tipos de sueño o fases: REM y NO-REM. Cada ciclo puede tener una duración aproximada de unos 90min, y se suelen repetir de en varias ocasiones durante el sueño, normalmente 4-5.

Es durante la fase REM cuando se lleva a cabo el verdadero descanso, o reposo absoluto, y se manifiestan los mecanismos de reparación. Debido a la activación de otro neurotransmisor, la acetilcolina, durante esta fase, se produce la parálisis del cuerpo, donde se inhibe el control motor neurológico.

Síntesis de proteínas

Durante el sueño, la hormona del crecimiento alcanza un pico, y ello implica inducir la síntesis de proteínas a partir de los elementos destinados a este propósito – los aminoácidos – que se encuentren en nuestro organismo y que se usen para tal fin.

Cuando tu última comida se ha totalmente digerido, y ya no queda ningún otro aminoácido con el cual alimentar tus preciados músculos, éstos se acaban devorando unos a otros…

La proteína que tu ingieras antes de irte a dormir dará sustento e implicará para fomentar la síntesis de proteínas, y cuando se acaben estos nutrientes, el cuerpo pasará a un estado de “stand-by”. Nuestro cuerpo dispone de increíbles reservas para mantener el funcionamiento, a partir de glucógeno hepático y triglicéridos.

Cuando realizamos una comida, las primeras horas se las conoce como periodo post-pandrial, en el cual el cuerpo digiera y absorbe nutrientes a partir de dicha comida. Aquí se da la síntesis de glucógeno y proteínas… Una vez concluído, se pasa al periodo post-absorción ó postabsortivo, donde ya nuestro cuerpo recurre al almacén para continuar el suministro de nutrientes.

El mayor periodo postabsorbativo sería después de cenar e irse a dormir

Durante el transcurso del día, la tónica habitual es la de alimentarse cada 3-6 horas, dependiendo del ritmo habitual, y por tanto, los periodos post pandrial y post absorción tienden a solaparse, quedando el balance de nitrógeno positivo – obviamente si nos alimentamos correctamente con el adecuado aporte de aminoácidos.

Vemos por tanto que mantener un balance de nitrógeno positivo durante la fase de sueño será interesante si nuestro propósito es el de crecimiento y regeneración muscular.

¿Quién se puede beneficiar de tomar proteína antes de irse a dormir?

Cualquier persona que busque completar su alimentación y aportar los nutrientes necesarios para garantizar la mejor recuperación y favorecer la síntesis de masa muscular. Asimismo, se tendrá conocimiento de los requerimientos nutricionales, además de encontrándose realizando un programa de entrenamiento efectivo, y mantener un adecuado ritmo de descanso.

Las personas que sigan una dieta alta en proteínas con el fin de bajar de % graso, y necesitan realizar varias tomas repartidas durante el día, además de conseguir un mayor índice de saciedad, y también por el efecto térmico de tener que realizar la digestión de la proteína.

Otro aspecto relevante será la cantidad de actividad física que se realice durante el transcurso de la semana y que obligue a mayores requerimientos en materia de aminoácidos.

Con ello, deportistas y atletas, con dosis de entrenamiento y ritmo de competición, pueden ver mejorada su recuperación. Entre éstos figuran atletas de resistencia, ó levantadores de peso, e incluso competidores de deportes colectivos.

¿Cuál es la mejor proteína para tomar antes de irse a dormir?

Podemos contemplar este momento como justo antes de irnos a dormir – literalmente-, y en ello que para la mayoría de la gente, su última comida antes de dormir es la cena. No obstante, si dependiendo de tu jornada diaria y ritmo de vida, desde la cena hasta dormir, suelen pasar más de 2-3 horas, incorporar la estrategia de tomar proteína antes de dormir puede resultar bastante efectiva.

Cuánta proteína antes de irse a dormir

Antes de comentar cuál sería la mejor proteína para tomar antes de dormir, hay que conocer que dicha comida deberá contener al menos una cantidad de leucina de aproximadamente 3-4g. Dicho contenido lo podremos obtener de una fuente de proteína completa (como es la de origen animal). Esto se debe a que la leucina es el aminoácido que activa la síntesis proteica (vía mTOR). De este modo, si activamos una vía anabólica, buscamos disponer en ese momento de la presencia de una cantidad de aminoácidos que nos sirvan como “bloques” de construcción.

Una ingesta «pre-bed» de unos 40g de proteína será suficiente

Proteína de rápida y lenta absorción

Seguramente estas características referida a la proteína la escuchasteis con anterioridad. Se trata básicamente en la disposición de aminoácidos que realiza cada proteína, en nuestro torrente sanguíneo. Podemos verlo mejor como la cantidad de tiempo en el cual la proteína estará vertiendo estos elementos.

La proteína de absorción rápida, siendo la más famosa, la whey o suero de leche – recordar que la leche contiene un 20% de proteína rápida, y un 80% lenta (caseína) – produce un pico de aminoácidos en sangre sobre la hora. Esto quiere decir que en ese momento existirá una aminoacidosis, una cantidad de aminoácidos fuera de lo normal que durante la etapa basal. Ello realzará la síntesis de proteínas, la cual se mantendrá en torno a las 2 horas. Luego este nivel baja.

Gráfica comparativa de pico de aminoácidos en sangre: Whey VS Proteína de Clara de Huevo VS Caseína Micelar

Por su parte, la proteína de lenta liberación no genera de golpe el pico de aminos, y su lugar va poco a poco aportando aminoácidos durante varias horas – incluso 6-8 horas posteriores. De lo anterior podemos concretar que si realizamos una ingesta de proteínas antes de dormir buscamos 2 objetivos:

1. Producir un pico de aminoácidos que estimule la síntesis proteica – aporte mínimo de 3g de leucina
2. Aporte constante de aminoácidos durante un tiempo prolongado – mantener un balance de nitrógeno positivo

La mejor proteína para antes de dormir

Bajo mi punto de vista la mejor proteína para tomar antes de dormir sería una mezcla secuencial de proteína rápida o media, junto a una de larga absorción.

Esto se puede conseguir mediante la mezcla de:

• 1 scoop de Aislado de proteína de suero de leche
• 1 scoop de Caseína micelar

Pese a que a priori la mezcla de ambas proteínas, podría interferirse entre sí – frenar la rapidez del aislado por parte de la caseína – al final se digieren las fracciones proteicas por separado.

Otra opción son las fórmulas multifase de proteínas: compuestas por una mezcla de varios tipos de proteína que efectivamente poseen diferentes ratios de absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Con esta particularidad, podemos concretar que de este modo cada vez que una proteína sea digerida se produce un pico de aminoácidos – se producirán tantos picos de aminoácidos como proteínas digeridas.

Fuentes

1. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
2. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
3. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
4. Cómo mejorar la Síntesis Proteica combinando fuentes

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