La mejor proteína para tomar durante el entrenamiento

¿Por qué entrenamos?

¿Para mejorar nuestra capacidad atlética? ¿incrementar nuestra masa muscular? ¿recomposición corporal? ¿por diversión? ¿por hacer deporte…?

Todas estas preguntas podrían realizarse a cualquier persona que se encuentre ahora mismo en una sala de pesas, y como mínimo te dará varias razones. Si entre estas encontramos las palabras: “mejorar”, “rendir”, “progresar”, “satisfacción”, … todas ellas responden a un propósito favorable. Y si tan claro llegamos a tener estos objetivos, ¿por qué no apoyar mediante las herramientas más óptimas para conseguir nuestro propósito?

Son numerosos los efectos que tiene lugar a raíz de un entrenamiento, aunque tan sólo se trate de uno, ya nuestro cuerpo producirá increíbles efectos a través de un entramado fisiológico:

Músculos

Mediante el ejercicio de contracción se mejorará la capacidad de absorber glucosa (aumento de la sensibilidad a la insulina); a su vez las demandas energéticas aumentarán, el cuerpo deberá sintetizar mayor cantidad de ATP, para lo cual se necesitará más cantidad de oxígeno, involucrando a los elementos correspondientes.

Si no hay suficiente oxígeno, comenzarán a generarse como desechos metabólicos ciertas sustancias, como el ácido láctico, que puede llegar a frenar nuestra actividad, si el umbral lo tenemos bajo (personas que recién comienzan a entrenar).

Órganos

Como consecuencia directa de esa deuda de oxígeno, nuestros pulmones deberán trabajar a un ratio superior al normal. Si tu actividad es muy demandante, podrás apreciar que el VO2 Max será el factor limitante a la hora de ir incrementando la duración manteniendo la misma intensidad. Este parámetro atiende al uso de oxígeno por parte de dichos órganos. Asimismo, tus músculos demandarán mayor cantidad de oxígeno que será necesario que les llegue eficazmente, y de ello se encargará tu corazón, el motor del sistema.

Cerebro

La unidad de procesamiento de nuestro cuerpo también recibirá adaptaciones. Y éstas tendrán que ver con una cascada de liberación de neurotransmisores, entre las que podremos encontrar: endorfinas, serotonina, dopamina…, y que guardan una relación directa con nuestro comportamiento y regulación del humor y estado anímico (quién no siente esa sensación de euforia tras concluir tu entrenamiento…). El ejercicio puede servir como una estrategia para mitigar los síntomas de la depresión de manera natural.

¿Cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento?

El ejercicio, entrenamiento, training o workout…, o como lo quieras llamar, y suponga un mínimo de intensidad (podría considerarse el sacar al perro durante un rato largo como actividad…) se la considera una actividad estresante para nuestro organismo, es decir, va a provocar una serie de activaciones fisiológicas que provocarán ciertas respuestas por parte del cuerpo, prácticamente afectando a todos los elementos (músculos, tendones, ligamentos, huesos, órganos, cerebro…).

Estrés denota cansancio, irritabilidad, falta de ganas…, es decir, partir de una situación en la que nos encontramos tan agusto, para ahora enfuchar la maquinaria y ponerse a trabajar (levántate a las 6AM para completar tu sesión de cardio en ayunas…).

No obstante, como nadie nos obliga, y somos nosotros mismo quienes propiciamos esta condición, no vale quejarse, y con lo que tenemos que quedarnos es la parte positiva: las adaptaciones que ocurren.

Nuestro cerebro reconoce dicho estrés como si de una alerta o alarma se tratase – no sabe si vamos al gym, nos vamos a pelear o salimos corriendo de un oso… – y por ello, para proteger a nosotros mismos del estrés, se libera una proteína denominada “Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro” y que ejercerá un efecto protector y reparador para nuestras neuronas y memoria, y actuará como de un reinicio del sistema se tratara. De ahí que experimentemos mayor lucidez y pensemos con más claridad tras entrenar.

Nuestro cuerpo funciona como una perfecta máquina engranada al milímetro, y la cual requerirá el acceso a la disposición energética (sustratos) para continuar la marcha, la cual, si aumentamos el acelerador (más intensidad), mayores requerimientos y a su vez alternas a otros sustratos más eficaces:

ATP > Glucosa > Grasa

Por supuesto, éstos depósitos irán vacíandose en función de la intensidad/duración, no será infinito. Durante el transcurso de una buena sesión deportiva el cuerpo hará uso y provocará alternacia entre los distintos sustratos, reflejados en el uso de glucosa y triglicéridos, y donde la proteína (aminoácidos) no se llegará a utilizar hasta que se den ciertas condiciones.

Los aminoácidos son el sustrato de última prioridad a la hora de utilizarse como energía – a nuestro cuerpo le gusta que luzcamos musculosos y definidos y prefiere “tirar” de los otros componentes energéticos.

Roturas fibrilares

Este fenómeno ocurre al realizar ejercicio de intensidad (contracciones musculares) , y pese al criterio de uso energético anterior, las microroturas fibrilares ó microtraumas, se producirán y con ellas la temida degradación proteica o catabolismo muscular. Así dentro de los aminoácidos que forman el músculo esquelético, la leucina, isoleucina, valina – estos tres son los denominados BCAAs – glutamina, asparagina, aspartato y alanina, pueden ser oxidados para prever de energía extra para la contracción muscular.

Pero no pienses que todo es tan malo!

Si tu quieres aumentar tu salto vertical, levantar más peso en la barra, o lucir más pectoral, la degradación muscular es el paso previo para la reconstrucción y la regeneración con fibras musculares más fuertes, que nacerán conociendo lo que pueden esperarle en sucesivos entrenamientos (o mejor dicho, en nuevas demandas musculares).

No obstante, como veremos a continuación, si aportamos proteína (aminoácidos) justo en este momento, nos acarreará ciertos beneficios…

¿Por qué tomar proteína durante el entrenamiento?

¿Qué te parece intervenir en un momento tan importante como es durante el entrenamiento a post de añadir una mejorar sustancial a tu progreso y además comenzar a notar los resultados prácticamente desde el primer momento?

Esta es una de las mayores razones por la que aportar proteína durante el transcurso de tu sesión de entrenamiento pueda brindarte un escalafón más en conseguir tu ansiada meta.

El hecho de entrenar, mediante cargas o pesas, va a producir un estímulo. Obviamente, deberemos superar un cierto umbral para que generemos el suficiente “ruido” como para que nuestro cuerpo se entere, y que posteriormente intervenga.

Este estímulo irá en función de ciertas variables:

• Intensidad,
• frecuencia, y
• volumen de entrenamiento.

Beneficios de tomar proteína durante el entrenamiento

• Minimizar la degradación proteica.
• Incrementar la síntesis proteica
• Favorecer el rendimiento.
• Acelerar la recuperación.

Uno de los signos más comunes y fáciles de reconocer al utilizar una proteína durante el entrenamiento es evitar el posible “bajón” a mitad de la sesión o cuando pasan los ¾ de hora, y que todos solemos notar si realmente nuestra rutina está siendo bastante intensa – como debería ser, o no?

Pese a sonar bastante atractivo, frena el carro antes de tiempo, ya que hay que realizar varios incisos para saber si te de verdad puede ayudarte la proteína durante el entrenamiento. Tampoco será el primer caso escéptico que piensa lo contrario, y luego tras probar el método, efectivamente la evidencia le demuestra que funciona.

¿Quién puede beneficiarse de tomar proteína durante el entrenamiento?

¿Cómo te defines? ¿eres un atleta o deportista? ¿cuantas veces entrenas por semana, y qué intensidad aplicas? ¿cuántos años hace que llevas entrenando? ¿conoces las calorías o cantidad de proteínas que consumes?…

Si estás al día en las últimas estrategias de entrenamiento avanzado, ¿por qué no le dedicas la misma importancia a la nutrición?

Aplicar ciertos protocolos de suplementación a un tipo de persona puede estar sobredimensionado – así como si esta persona con unas ciertas características realiza un tipo de entrenamiento que esté sobredimensionado para ella no será lo correcto.

La estrategia de suplementación intra-entrenamiento da buenos resultados, y ayuda a potenciar los beneficios que se han visto e inducidos implícitamente por el entrenamiento. Pero sin embargo tenemos que ser conscientes de que no será lo mismo alguien que busque maximizar su estrategia, a la cual le dedica una atención especial, y se preocupa por controlar todas las variables, frente a alguien que simplemente va a pasar el rato y mover unos pocos hierros… No nos engañemos, no esperes un milagro si ni tu mismo le prestas importancia.

Lo anterior no quiere decir que el uso de la proteína intra-entrenamiento sea exclusiva de profesionales, sino que mantener unos buenos hábitos harán que se consigan muchos mejores resultados. Por otro lado, si te dedicas en mayor profundidad al entrenamiento, desde una perspectiva profesional, como podría ser la competición, apostar por tomar proteína intra-entrenamiento cobrará mucha más relevancia. Y en esto, tendremos que conocer cuál es la mejor proteína para tomar durante el entrenamiento.

Los atletas son personas que suelen entrenar varias veces al día, y aplican una intensidad muy elevada. La recuperación será un punto esencial dentro de su preparación. Facilitar y apoyar esta labor podrá ser provista mediante la estrategia de aportar proteína durante el entrenamiento será muy beneficiosa.

Entre las disciplinas deportivas que pueden beneficiarse de esta estrategia podemos citar:

• Culturismo
• CrossFit
• Halterofilia
• Powerlifting
• Ciclismo
• Deportes colectivos…

La mejor proteína para tomar durante el entrenamiento

Analizando la situación en la que nos encontraremos, podemos extraer que la mejor proteína para tomar durante el entrenamiento, deberá poseer dos características:

• Absorción rápida
• Rápido vaciado gástrico

Ambas serán necesarias si queremos obtener el mejor beneficio, ya que no nos interesará una proteína que cuya disposición de aminoácidos sea tan rápida como que no nos produzca malestar estomacal.

El término rapidez irá relacionado con la forma en la cual nuestro cuerpo absorbe la proteína: las proteínas está formados por cadenas de aminoácidos, y para lograr que el cuerpo sea capaz de absorberlas, previamente deben ser descompuestas en dichos elemento unitarios mediante la labor de enzimas y demás componentes gástricos. Así, una vez que se obtienen dichas moléculas, son transportadas hacia el torrente sanguíneo a partir de su absorción intestinal, y de ahí repartidas hacia las fibras musculares.

En realidad, lo que se absorbe son enlaces de varios aminoácidos, lo que se conocen como péptidos: di-péptidos serán enlaces de 2 aminoácidos, tri-péptidos serán enlaces de 3 aminoácidos, …, oligopéptidos serán estructuras de enlaces de aminoácidos.

Cuanto menos enlaces, mayor rapidez en la absorción. Por esta razón, las diferentes tipos de proteína tendrán a su vez distintos ratios de absorción, pasando desde una proteína de absorción lenta o liberación secuencial como la caseína, el aislado o concentrado de suero de una velocidad muy rápida, hasta el hidrolizado, la proteína con la mayor tasa de velocidad.

Proteína Hidrolizada

Así pues, la proteína hidrolizada será la mejor fuente proteica para ingerir durante nuestro entrenamiento. Y esto viene a consecuencia de la estructura molecular que presenta, en concreto, el grado de hidrólisis: este término nos indica la cantidad de péptidos en los que se encuentra fragmentada.

A mayor grado de hidrólisis, una proteína de mayor tasa de absorción

Y cuando hablamos de mayor, estamos hablando en tiempos que nos permitan aprovecharla mientras entrenamos: podemos ir bebiendo a sorbos en los descansos de las series de entrenamiento, sin que nos provoque malestar estomacal y por supuesto consiguiendo que los aminoácidos vayan rápidamente al torrente sanguíneo, y de ahí a las fibras musculares.

Vamos a generar un momento de aminoacidosis, es decir, un pico de estos elementos en nuestra sangre en un instante de tiempo justo cuando estemos ejecutando las contracciones musculares y que mediante el aumento del contenido de flujo sanguíneo intramuscular (hiperemia) potenciaremos el transporte y aporte de aminoácidos a la célula muscular.

Fuentes

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2761917/
• http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#595

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