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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 45 del BPT! ¿Cómo se portó Isabel? Esta semana volvemos a tener una cita con un wod bastante interesante…
Índice
Work On Weakness
Ejercicios con el propio peso corporal
Ejercicios para la línea media
Ejercicios balísticos
Ejercicios y auxiliares Olímpicos
Nuevos elementos para BPT: Hook Grip
El ‘hook grip’ o ‘agarre gatillo’ es la manera de sujetar la barra en el deporte de la halterofilia. La caracteristica de esta forma de agarre es muy simple pero a la vez ingeniosa, ya que ofrece una manera fácil y funcional de agarrar la barra sin fatigarnos excesivamente las manos y antebrazos, a al vez que aportamos seguridad a la hora de realizar el movimiento sin que se nos escape la barra de las manos.
Es sencillo, abrazamos la barra con la mano, superponemos los dedos indice y corazón sobre el dedo gordo y apretamos
Es normal que al principio nos duelan los dedos, pero es cuestión de tiempo y frecuencia que se fortalezcan y se endurezcan. Puedes complementar este agarre con protecciones tales como esparadrapo para crear mas sujeción o proteger alguna herida o rozadura y polvo de magnesio que ayuda evitar la sudoración y que se nos resbale la barra.
Rutina rápida de movilidad
En el siguiente enlace podéis ver una rutina para antes de comenzar a entrenar, sobre todo si vais cortos de tiempo. Se trata de completar 3 rondas con 60″ de cada ejercicio. Rápido y efectivo.
*Antes de comenzar con Snatch el día que toque, realizaremos la rutina vista la semana anterior:
WOD:»Macho Man»
Os presento un Wod bastante duro (como si el resto no lo fueran…), donde vais a exprimiros al máximo. Se trata de un EMOM (en el minuto) para completar los 3 ejercicios descritos a continuación. Toda una prueba de fuego, sólo al alcance de pocos, pero imagino que os incluiréis dentro de ese grupo :).
Calentamiento
Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:
- Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo, terminando con varios cambios de ritmo
- Activación de «core»::Tabata Hollow Rocks
- Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso con el peso objetivo.
Macho Man
El peso oficial son 80kg, pero podéis escalarlo a 50/60kg. A la hora de realizar este wod dado el carácter «agobiante» que iremos acumulando en cada ronda, se busca la eficiencia, y esta va a residir en «Barbell Cycling» o algo así como el «flow» que describe la barra: tenemos que ser capaces de evitar tiempos muertos, y que aprovechemos al máximo nuestra inercia para apoyar al movimiento. Esto se ve claramente en Mat Fraser en el minuto 13:05, donde los 3 Push Jerk’s fluyen sin descanso. El tiempo CAP son 20 minutos, ¿serás capaz de llegar a la mitad…? Sigue adelante en la realización de la rutina BPT:Planificación Semana 45
LUNES / DIA 1 Clean Complex + 2x MetCon MARTES / DIA 2 Combo-Hiit! + AUX MIÉRCOLES Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 Snatch Complex + Combo-Hiit! + MetCon VIERNES / DIA 4 Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS SABADO / DIA 5 WOD::»Macho Man» DOMINGO Cardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km Semana 45
DIA 1 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Clean Complex::1y1 [unbroken][5kg] Power Clean + Hang Power Clean + Clean TNG + Hang Clean *TNG ->»Touch aNd Go» – ó toca y vete, es decir, realizamos un clean sin parar *Comenzamos con el 40% de nuestro HPC 4) MetCon_1::15-10-5 1.-Power Clean [70%] 2.-Flexiones Descansamos 3-4min 5) MetCon_1::15-10-5 1.-Hang Power Clean [70%] 2.-Fondos de pecho DIA 2 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Combo-Hiit!::Press Banca [BW] -> 12-10-8-6-4-2 *Entre rondas -> 12x Dominadas kipping 3) Combo-Hiit!::3 rondas 1.-5/5x Press Banca con mancuerna 1 mano [40kg] 2.-10/10x Remo con mancuerna 1 mano [40kg] 4) Shoulder TriSet::1 ronda 1.-Elevación de hombro 1 mano de pie (agarre neutro) 2.-Elevación de hombro frontal con rotación 3.-Elevaciones de hombro laterales *En cada ejercicio al fallo – mancuernas de 10kg 5) Biceps BiSet::3 rondas 1.-10/10x Curl de bíceps de pie – mancuernas 20+20kg 2.-20x Flexiones – amplitud de las manos -> ancho de hombros 6) Tríceps Set::2 rondas::20x Fondos de tríceps entre bancos con lastre (20kg) DIA 3 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Snatch Complex::1by1 [unbroken][5kg] Power Snatch + Hang Power Snatch + Power Snatch TNG + Hang Snatch *Comenzamos con el 30% de nuestro HPS 3) Combo-Hiit!::6 rondas Rondas impares: 3x Snatch Pull – 110% de nuestro Peso muerto de Snatch Rondas pares: 6x Peso muerto de Snatch [70%] 4) MetCon::15-10-5 1.-Hang Power Snatch 2.-OHS *Utilizamos para ambos 50%[HPS] DIA 4 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Clean & Jerk::10x Singles [85%] 3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg] 4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg] 5) Clean ->Buscar la HS («Heavy Single» – Repetición pesada) – A partir del último peso de C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS 
Hola te hago una consulta: cuando en el día 4 en los clean and jerk dice «doubles y triples» ¿a qué se refriere exactamente? Serías tan amable de explicármelo. Muchas gracias. Saludos.
Hola Marcelo, doubles -> dos repeticiones, y triples -> tres repeticiones. Un saludo.