Beatman Performance Training: Semana 37

Beatman Performance Training: Semana 37

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 37 del BPT! Esta semana volvemos a introducir otro importante movimiento de halterofilia, y esta vez traemos un plato fuerte como wod para acabar la semana. Ojo que también hay un poco de cardio-MISS el último día, no os lo saltéis. Ánimo!

Nuevos elementos para BPT: «OHS ó Sentadilla de arrancada»

La sentadilla de arrancada o a partir de ahora OHS, por sus siglas «OverHead Squat», es un ejercicio que implicará disponer de una excelente flexibilidad, para completarlo adecuadamente. Con éste, van a aparecer las posibles debilidades que en otros casos (sentadillas…) pueden corregirse sobre la marcha, debido a forzar otros grupos musculares y solventar la situacion.

Pero ahora la situación cambia, y justo cuando te encuentres bajando hacia la posición deep, con los brazos elevados y el peso por encima de la cabeza, y tengas que salir del hoyo, deberás esforzarte al máximo y tratar de optimizar el movimiento, o de lo contrario, pese a utilizar una carga moderada, el fallo podría ser inminente.

Cómo realizar una OHS

  • Vamos a partir de la posición de «Snatch Push Press», tal como se explicó la semana pasada. En la rutina se especifica que comencemos con la barra vacía.

*Antes de comenzar, es conveniente un ejercicio de movilización, que nos ayude a mejorar el ROM. Aquí dejo un buen vídeo al respecto:

  • El agarre es el punto de partida, en función de cuánto ancho agarremos, nos podrá suponer salir victoriosos del movimiento. Normalmente se empleará un agarre ancho, superando las marcas que lleva la barra. Esto habrá que planificarlo justo en el momento que tengamos la barra sobre nuestros hombros, antes de dar el impulso y realizar el Snatch Push Press.
  • Tened presente la activación del «core», la retracción escapular, pecho sacado hacia afuera y los hombros hacia atrás. Un tip: realizamos una flexión como si nuestras palmas tocaran el techo…
  • Una vez que «saquemos» la barra y la dispongamos por encima de nuestra cabeza, el primer punto importante: los codos quedan bloqueados, sino, ya sabéis, riesgo de caída en el descenso-ascenso.
  • Cogemos aire, y mantenemos la presión intervertebral, con la cabeza en posición neutral, empezamos a bajar, depositando todo el peso en nuestros talones, o de lo contrario, nos inclinaremos hacia adelante desplazando el centro de gravedad.
  • Una vez sobrepasado la perpendicular, es momento de subir, en una maniobra similar al descenso, manteniendo el aire, y la tensión en todo momento.

WOD:»Grace»

Y con todos ustedes… «Grace». Otra chica que vendrá a patearos el culo… Así se presenta este wod, el cual consiste en transferir la técnica del Clean (Power Clean) y del Push Jerk que hemos visto y practicado con anterioridad, para dejarnos KO post-wod, durante algunos minutos.

Este tipo de wods donde se realizan movimiento olímpicos a alta intensidad, requiere de un gran dominio de la técnica, dado que será donde se manifieste como tal yendo con el corazón a 100 por hora. Es cierto que dentro de este ámbito, este tipo de rutinas no son del todo recomendadas, debido a que demandan un requerimiento notable técnico, aunado a la capacidad propia del atleta, en variables tan críticas como la velocidad, coordinación, potencia, explosión,…

No obstante, lo tomaremos como una buena prueba de nivel, y pese a que nuestro objetivo no será hacer un tiempo de récord, respetaremos la mejor técnica y por supuesto, a pesar de la fatiga, como siempre hemos dicho, no darnos por vencido y no parar hasta completar las 30 repeticiones!

Tips para Grace

Cuando nos dispongamos a comenzar con el wod, es necesario no ir a lo loco, siendo mejor ir dosificándose. Más vale mantener un ritmo constante, que no realizar rápidamente muchas repeticiones consecutivas, para luego tener que vernos obligados a reposar…

Una buena estrategia sería ir completando cada repetición perfectamente, y dejar un tiempo entre cada una de ellas aproximadamente de unos 5-7 segundos. Un tip sería cuando se deja la barra en el suelo, dar uno o dos pasos atrás, coger aire, volver a avanzar, posicionarnos correctamente, y volver a la carga.

Calentamiento

10min Bicicleta
Movilidad articular
Tabata Hollow Rocks
Power Clean & Push Jerk::Calentar y aproximación

Grace

Por tiempo: 30 repeticiones:
  • Clean and Jerk: 60kg

*Si es necesario, escalar el peso a 45/50kg.

Aquí dejo la demostración del progreso, constancia y esfuerzo. Después de proclamarse por 4º año consecutivo ganador de los Games, Rich Froninig JR demostró su evolución, tras concluir el campeonato en 2014, a partir de su anterior Grace de 2011 con un peso de 60kg, batiendo su tiempo y con mayor peso en la barra, consiguiendo parar el crono. por debajo de los 4min con 100kg!!!

Planificación Semana 37

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3AUX + Potencia + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4Metabólico
SABADO / DIA 5WOD::»Grace»
DOMINGOCardio-MISS = 10km a ritmo 5min/km

Semana 37

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x [15″-15″] + Tabata Sit ups
1) Combo-Hiit!::20 rounds – Descanso necesario
Rondas pares: 3x Snatch Push Press – vamos incrementando +1rep en cada ronda – utilizamos el 60% del Press militar
Rondas impares: 3x OHS – comenzamos con la barra vacía, y a medida que avanzamos incrementamos el peso (barra + 30-40kg sería el tope) siempre priorizando el ROM, estabilidad y profundidad – de lo contrario mantener un mismo peso para asegurar el movimiento
3) Complex Barbell::Power Clean + Hang Power Clean + Push Press
5 series [1x + 1x + 1x][60-90″] – Utilizamos el 60% PC
4) Sentadilla::5×10 – vamos subiendo 5 ó 10kg, desde el 50 hasta 70% – descanso 2-3min
5) Combo-Hiit!Pyramidal::1+1 – 2+2 – 3+3 – 4+4 – 5+5 – 6+6 – 7+7 – 8+8 – 9+9 – 10+10 + 9+9 – 8+8 – 7+7 – 6+6 – 5+5 – 4+4 – 3+3 – 2+2 – 1+1
1.-Dominadas (estrictas)
2.-Pistols (1x=ambas piernas)
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Arrancada de fuerza con mancuernas
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso: mancuernas de 22-24-26-28-30-32kg
2) Press de Banca::5×10 – vamos subiendo 5 ó 10kg, desde el 50 hasta 70% – descanso 2-3min – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Fondos de pecho con lastre::Buscamos nuestra RM Vamos subiendo de 5 en 5kg
4) Combo-Hiit!::5 rondas
1.-10x Hang Power Clean – 50%
2.-15x Pies a la bara
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo]
1) Combo-Hiit!::5 rondas
1.-10x Glute Bridge::10RM
2.-10x + 10x Press militar con mancuerna de pie::20kg
2) Snatch Push Press::4×3 – utilizamos el 90% de Press Militar
3) OHS::10×3 – IDEM. que día 1
4) Combo-Hiit!::3 rondas
1.-5x Power Clean – 75%
2.-5x Push Jerk
3.-20x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
5) Cash Out::100x Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Peso Muerto (60kg) + 10x Bent Over Row (60kg)
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–5–10–5–10–5–0
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Zancada con barra en posición de sentadilla frontal – usamos 40% Sentadilla Frontal
Minutos impares: 20x Pies a la barra + 5x Burpees
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Press de banca con mancuernas – ambas mancuernas pesarán 50% Press de banca
Minutos pares: 20x Dominadas + 5x Burpees

Sigue adelante, no te pierdas la siguiente semana:

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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5 comentarios
  1. Después de unas semanas parado por enfermedad y de tener que readaptarme al ejercicio, volvemos al BPT: Wod Grace hecho en 8.40; eso si los 10km a 5 min el ritmo han sido imposibles, pero never give up!. Seguimos.

  2. Miguel Ángel

    Hola Javier, muy buenas. Una pregunta sobre el Clean: he visto que alguna gente lo hace terminando en sentadilla y otros como Froning obvian la sentadilla ¿quizás para hacer mas repeticiones? ¿Se hace de las dos maneras o sería parecido a lo de las dominadas estrictas vs dominadas con kipping?
    Gracias, un saludo.

  3. Brutal madafukers !!

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